Большой живот после родов

Журнал > Плоский животик (восстановление по окончании беременности)

В инете отыскала весьма занимательную статью, может кому то еще понадобиться)))

На протяжении беременности в организме дамы происходят значительные трансформации. Проходит много времени по окончании родов, перед тем как все органы и системы юный мамы восстанавливаются. Как происходит данный процесс и возможно ли как то оказать помощь своему организму. По окончании родов много огорчений даме доставляет пузо. Когда-то плоский и подтянутый, он делается некрасивым и обвисшим. Но не следует отчаиваться — прошлые формы в полной мере возможно вернуть: было бы терпение и желание!

Пузо по окончании родов остается увеличенным по трем обстоятельствам. Во-первых, в течение первых недель по окончании родов остается увеличенной матка. Во-вторых, возрастает количество подкожного жира в области живота. В-третьих, растягиваются мускулы живота.

Первая обстоятельство, другими словами поднятый размер матки, решится естественным образом. Природа сама вернет матку к простому размеру приблизительно за 6 недель. Прилагать для этого каких-то особых усилий со стороны матери не требуется, за исключением налаживания грудного вскармливания, которое содействует скорейшему сокращению мышц матки, и соблюдения правил гигиены для профилактики воспалительных осложнений со стороны матки. Вторая обстоятельство — подкожный жир — имеет серьёзное значение не только для матери, но главным образом для еще не появившегося ребенка.

Подкожный жир делает предохранительную функцию. С жиром, отложившимся в области живота на протяжении беременности, нельзя бороться посредством истощающих диет, поскольку это отрицательно скажется на количестве и качестве грудного молока.

Как же вернуть плоский пузо? В случае если первая обстоятельство появления неэстетичного животика не испытывает недостаток в особом решении, со второй даме при грудном вскармливании в полной мере по силам начать справляться.

В то время, когда начать?

За то время, в то время, когда ребенок растет в своей матери, мускулы живота неизбежно растягиваются, принимая размер возрастающей полости живота. По окончании родов за весьма маленький срок количество живота значительно уменьшается, но растянутые мускулы не успевают за такими стремительными трансформациями.

В случае если по окончании родов не создать условия для сокращения мышц живота, то растянутость их может стать необратимой. Само собой разумеется, обращение пока еще не идет о классических упражнениях для пресса. При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, большие разрывы промежности, кесарево сечение) необходимо подниматься с постели не позднее дней по окончании родов, а лучше — спустя 3-4 часа по окончании родов и пробовать как возможно скорее вернуть двигательную активность. Подниматься из положения лежа лучше поворотом через сторону, поскольку в случае если сходу садиться из положения лежа, то мускулы пресса существенно нагружаются, а такая нагрузка не нужна в течение первых 6-8 недель по окончании родов. Солидную часть времени рекомендуется лежать на животе, тем самым улучшая сокращение и восстановление матки.

Создавать условия для сокращения мышц живота возможно и необходимо уже в роддоме по окончании родов. Опыт говорит, что в случае если делать все верно и рационально питаться (кроме из своего рациона кондитерские изделия и не увлекаясь хлебобулочными изделиями), то мускулы живота восстанавливают свою форму и пузо возвращается к добеременному состоянию уже через 2 месяца.

Происходящие у дамы в первые недели по окончании родов трансформации смогут вызвать душевный подъем и прилив энергии либо, напротив, опустошенность и упадок сил, А значительно чаще эти противоположные настроения изменяются с неуловимой быстротой. Само собой разумеется, упражнения лучше делать с жаждой, в то время, когда для этого имеется подходящее настроение.

При отсутствии противопоказаний лучше начать заниматься в первоначальный же сутки по окончании родов. Гимнастику лучше делать довольно часто, но понемногу, ежедневно, лежа на жёсткой и плоской поверхности, возможно в постели. Для удобства возможно применять мелкую подушечку. Движения лучше делать медлительно и плавно. Помещение, где проходят занятия, необходимо заблаговременно хорошо проветрить. Оптимальной для занятий будет температура 18-20°С. Одежда должна быть эргономичной и не стеснять движения. Лучше, в случае если перед занятиями вы посетите туалет, дабы наполненный мочевой пузырь не мешал мышцам полноценно уменьшаться. Тренироваться лучше по окончании кормления.

Самые простые упражнения для мышц живота возможно делать через день после родов, не поднимаясь с постели. Само собой разумеется, это не подъемы туловища либо ног — это дыхательные упражнения, каковые закладывают базу для восстановления плоского живота.

Дыхательные упражнения

При исполнении любых дыхательных упражнений лучше дышать животом, а правильнее низом живота — это содействует тренировке мышц.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ладони внизу живота. Медлительно вдыхайте носом и после этого так же медлительно выдыхайте ртом, проговаривая: Хааааа. Пузо на протяжении вдоха поднимается, после этого на протяжении выдоха проводим, не надавливая, ладонями по направлению от лобковой кости к пупку.

После этого повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (возможно воспользоваться маленькой подушечкой либо валиком под шею), колени легко согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. Опять повторите дыхательные упражнения животом, проводя рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (наряду с этим мы как бы совершаем движение тазом вперед, наряду с этим не сгибая туловище ни вперед, ни назад). Для большего повышения силы натяжения проговаривайте на выдохе: Пффф либо Пууух, наряду с этим воображая, что ваш пузо сжимается, как губка.

Большой живот после родов

Перевернитесь на пузо. Положите под нижнюю часть живота мелкую подушечку. Принципиально важно, дабы давление на грудь было минимальным либо по большому счету отсутствовало. Дышите низом живота. И снова при выдохе (на хаа, пфф либо пух) совершайте движение тазом вперед.

Все мускулы при этих упражнениях должны быть максимально расслаблены, мускулы, вовлеченные в дыхание (прежде всего это мускулы живота), работают без ваших волевых усилий, При верном исполнении дыхательных упражнений действенно развиваются диафрагма и брюшная мускулатура, На выдохе диафрагма расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздушное пространство. На протяжении вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол, а мускулы живота, напротив, расслабляются, разрешая ему стать громадным и круглым, Передняя стена живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

За один подход достаточно делать 10-14 упражнений на дыхание.

На протяжении исполнения дыхательных упражнений необходимо следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены: это окажет помощь сделать дыхание плавным.

Статические и плавные упражнения

С целью достижения результата целый комплекс нужно делать как минимум в течение 6 недель.

Упражнения для живота лучше делать на выдохе и с мягким напряжением мышц живота. Каждое упражнение нужно делать не меньше 15 ежедневно. Неспешно, в то время, когда мускулы окрепнут, возможно довести количество повторений до 25 раз.

Упражнение 1
Исходное положение — лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь оптимальнее сжать в кулак. На выдохе мало приподнимаем таз, опираясь на кулак: амплитуда этого движения зависит от гибкости и физической подготовленности человека — основное, дабы при подъеме таза не появлялось неприятных болевых ощущений. Повторите упражнение пара раз, после этого выполните его, лежа на другом боку.

Упражнение 2
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопа на пятке. На протяжении выдоха начинайте тянуться носками на себя, приподнимая руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе. Наряду с этим заметно напрягаются передняя и боковые мускулы живота. Поднимать плечи и грудь либо отрывать пятки от плоскости не требуется.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя на четвереньках (упражнение возможно кроме этого делать в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени мало расставлены. На протяжении выдоха втяните пузо и усильте напряжение, легко приподнимая левое колено и правую ладонь. После этого поменяйте диагональ (приподнимайте уже правое колено и левую ладонь).

Упражнение 4
Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе старайтесь как возможно больше выпрямить колени — другими словами поднимайте таз вверх, не сгибая спину и стараясь сохранить ее максимально прямой. Основная масса тела наряду с этим упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Упражнение 5
Исходное положение — лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит нормально вдоль тела, нижняя согнута в локтевом суставе, формирует упор предплечьем на плоскости. На протяжении выдоха подтяните пузо и немного поднимите туловище, выпрямляя руку. После этого упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание: с одной стороны пузо будет выпирать больше, чем с другой: это обычная обстановка (она зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где свисание больше, упражнение стоит делать чаще.

Упражнение 6
Исходное положение — стоя лицом к стенке, ноги расставлены и легко согнуты в коленях. Руки упираются в стенке ладонями, локти кроме этого прижаты к стенке. На протяжении выдоха перемещайте оба локтя к пупку. Позже измените упражнение: двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. После этого повторите эти движения левым локтем и правым коленом.

Принципиально важно выполнять постепенность повышения нагрузки и по возможности разнообразность упражнений — в один сутки делать первые три упражнения, а на следующий сутки — три других, Наряду с этим помните про дыхательные упражнения.

Большой живот после родов

На протяжении тренировок принципиально важно измерять пульс. В случае если пульс стал выше 140 ударов в минуту, то количество повторений в подходе необходимо сократить. Не редкость, что весьма простые упражнения в положении стоя либо кроме того сидя приводят к учащению пульса до 160 ударов. Не страшно, в случае если это случилось ненадолго, но это сигнал, что нагрузка выбрана неправильно. Лучше, в случае если средний пульс на протяжении тренировок — 120-140 ударов.
Замерять пульс эргономичнее монитором сердечного ритма. Но для измерения пульса возможно применять и простой метод, нащупав артерию на запястье.

Следующий этап

Через шесть недель по окончании родов мускулы живота готовься к более важной нагрузке. Следующим этапом тренировок (на 6-12-й неделях) будут упражнения с большей амплитудой. Они бывают двух типов: подъемы туловища и подъемы ног. По окончании родов дамам лучше выделить больше внимания как раз тому типу упражнений, в базе которых лежит подъем ног, Подъемы ног в большей степени тренируют нижнюю часть живота — ту самую, которая претерпела на протяжении родов громаднейшие трансформации.

Большой живот после родов

Подъем колена
Поднимитесь прямо. Левой рукой держитесь за стул. Правую руку положите на пояс. Поднимите левое колено как возможно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Медлительно возвратитесь в исходное положение, колено лучше поднимать до отметки, в то время, когда бедро станет параллельно полу.

Повторяйте упражнение по 10-15 ежедневно.

В то время, когда подъем колена будет даваться легко (а это может наступить уже через 2 недели), то возможно перейти к более сложному упражнению Лягушечьи подтягивания.

Лягушечьи подтягивания
Упражнение лучше делать в постели. Сядьте на край кровати, ноги должны добывать до пола, руки поставьте на пояс. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу. После этого вытяните тело в струнку, не опуская ноги, спина — прямая. В таком положении медлительно досчитайте до пяти и плавно опустите ноги на пол. Позже опять подтяните ноги. Колени возможно мало разводить. Сперва повторяйте упражнение по 5 ежедневно, после этого доведите количество повторений до 10-15.

Центральные подъемы
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытяните перед собой, Медлительно откидывайтесь назад, но лишь , пока вы не почувствуете слабость либо не начнете терять контроль позы. Когда вы ощутите неустойчивость либо слабость — возвратитесь в исходное положение, Неспешно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте отклонение. Скоро вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней от пола.

Диагональные подъемы
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением влево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медлительно сосчитайте подъем колена до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону.

Делайте упражнение по 10 ежедневно в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми. По мере упрочнения мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов возможно усложнить, делая их со скрещенными на груди руками либо заложив руки за голову. Неспешно увеличивайте число повторений от 10 до 20 в сутки.

Подтягивание ног
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мало немного подняты над полом. Сперва напрягите пресс и тяните колени к груди. После этого вытяните прямые ноги и займите исходное положение. Делайте упражнение по 10 ежедневно.

Минимальное время для исполнения комплекса — 8 мин.. Хорошо, если вы сможете делать упражнения пара раз в течение дня. К примеру, 8 мин. до завтрака, 8 мин. до обеда и 8 мин. до ужина.

За 8 мин. возможно сделать до 4 подходов: минута выполнения — и минута отдыха, 2 минуты на подход либо 8 мин. для 4 подходов.

Опыт говорит, что в случае если роды проходили без осложнений, то и восстановление проходит достаточно легко. В случае если дама умеренно, но полноценно питается и по окончании родов не прибавляет в весе, то за 12 недель тренировок ее пузо всецело приходит в простое состояние, а вдруг до родов она не делала упражнения — то ее мускулы живота становятся крепче, чем были до беременности.

Лев Гончаров,
фитнес-тренер, г. Москва

27 Сентябрь 2011 в 02:08