Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Тема данной статьи – питание по окончании тренировки. Я попытаюсь всецело раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не несложная и очень важная для желающих взять ощутимый итог от тренировок.

На тренировке мы разрушаем наши мускулы, а растут они по окончании тренировки в период восстановления. От верного питания будет зависеть на какое количество данный период будет продолжительными результативным. А дабы мускулы росли им необходимо давать стройматериал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и в обязательном порядке воды.

Верное по окончании тренировочное питание для комплекты мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие конкретно это должны быть калории и что должно являться их источником? И без того давай поболтаем про верное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание по окончании тренировки.

Углеводное окно по окончании тренировки

В бодибилдинге имеется понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой временной отрезок, от 15 до 40 мин. сразу после тренировки. Сейчас наш организм испытывает недостаток в питательных веществах. В это время наш организм способен усвоить большое количество питательных веществ. Прежде всего белков и углеводов. Белки – это стройматериал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения израсходованной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Метод потребления сразу после тренировки протеина либо гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие фавориты точек зрения, как к примеру, Денис Борисов – создатель блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что парни, каковые прекратили потреблять жидкие источники углеводов по окончании тренировки, заменив их простой пищей. А позже и вовсе сместили потребление пищи на час либо два, не увидели никаких ухудшений в комплекте массы. А также увидели прирост силы и мышечной массы.

Создатель блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и выпивал лишь воду сразу после тренировки. А позже уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Таковой метод по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Таковой метод питание упрощает пищеварение, по причине того, что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах советуют использовать громадные дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии на протяжении тренировки либо просто исполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки содействует повышению гликогена на 16% лучше чем потребление простой воды сразу после тренировки.

Другими словами нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму будет очень просто.

Другими словами накопление гликогена происходит в течении 24 часов по окончании тренировки. И для большого накопления гликогена в мышцах требуется не стремительный прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. Другими словами за сутки по окончании занятий в зале необходимо верно и довольно часто питаться.

Вывод: необходимо принимать углеводы в течение 24 часов по окончании тренировки.

Опыты говорят о том, что по окончании силовой тренировки увеличивается чувствительность к инсулину, что свидетельствует углеводы утилизируются более действенно. Исходя из этого полным людям и диабетикам советуют снижать инсулинорезистентность посредством силовых тренировок. Если доверять опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной в течении 24 часов по окончании тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сходу наполнять желудок углеводами, особенно жёсткими. В полной мере возможно добраться домой и уже там хорошо покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом либо выпить порцию гейнера. Другими словами серьёзен дневный количество потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются по окончании тренировки.

По окончании тренировки белки либо углеводы? Быть может совместно?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами по окончании тренировки. Логика в том, что углеводы приводят к выбросу инсулина, транспортного гормона, который оказывает помощь лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы покушали сразу после тренировки.

Белок по окончании тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь необходимая, но не следует заливать его в себя ведрами в надежде, что сходу начнут расти огромные мускулы. Особенно не следует думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов говорит, что отыскал опыты, каковые продемонстрировали что синтез белка ускоряется по окончании тренировки на срок от 24 до 48 часов а также больше. В это время синтез белка ускоряется на 33% И очень воздействовать на скорость синтеза белка не окажется в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки либо через 24 часа. Другими словами тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в день а также больше. А прием протеина по окончании тренировки не усиливает данный процесс. Другими словами получается, что нет никакого белково-углеводного окна по окончании тренировки, а имеется огромные ворота раскрывающиеся на дни.

Вывод: Необходимо в течение 24 часов по окончании тренировки как возможно чаще подпитывать организм, а не сохранять надежду на один прием пищи по окончании тренировки, будь то белки либо углеводы.

Другими словами не требуется тратить денег на дорогие стремительные протеина, дабы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на простую еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее систематично в течении 24 часов по окончании тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. Другими словами 100 грамм белка и мяса курицы либо яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка либо другого растительного. В течении дня лучше использовать различные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи по окончании тренировки

Наконец, имеется еще один необычный опыт (Борсхейм и др. 2002 г), который продемонстрировал что жидкий протеин (коктейль) есть оптимальным для ВТОРОГО приема пищи по окончании тренировки.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Это не свидетельствует, что второй прием белков по окончании тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Возможно смело кушать яйца либо творог.

И без того по окончании тренировки необходимо покушать в течении 1 – 2 часов жёсткую пищу: каша с мясом, либо картошка с мясом либо яйцами. Позже через 1-2 час снова прием пищи, нужно белковой и нужно протеиновый коктейль. Но возможно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мускулы растут в период восстановления, в то время, когда мы дремлем. Для синтеза белка нужна энергия, и вдобавок своевременно сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А в то время, когда мы дремлем – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Исходя из этого перед сном необходимо употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это возможно казеиновый протеин либо просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Совершенный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой дорогой друг целое лето питался так. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и утратил в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это основной прием пищи за день, и куда более серьёзный чем питание по окончании тренировки.

  • Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
  • Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на целый сутки
  • В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Дабы пищеварительная система проснулась возможно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Возможно выпить углеводный коктейль либо аминокислоты, дабы заглушить катаболические процессы, каковые разрушают мускулы. И уже через 15 мин. возможно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это возможно к примеру рис, мясо либо яйца и овощи.

Питание перед тренировкой

Кушать за час либо два до тренировки не рекомендуется, по причине того, что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. Другими словами кушать жёсткую пищу за 30-60 мин. до тренировки не следует.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мускулы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и без того потом. Другими словами прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка вдвое. Другими словами перед тренировкой возможно выпить гейнер либо съесть шоколадку. Кроме того были люди, каковые практиковали прием пищи на протяжении тренировки. Так один юноша садился обедать, позже брал гантели и тренировался, дабы углеводы были израсходованы на работу, а не запасались в виде жира. Так он достиг не бывалого рельефа мышц и низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, значительно лучше чем питание по окончании тренировки. Это достигается секрецией инсулина по окончании питания и транспортировкой в мускулы питательных веществ на протяжении тренировки.