Дыхательная гимнастика для успокоения

Н есмотря на огромное количество работ по физиологии дыхания, эксперты пока не пришли к единому точке зрения о его оптимальном режиме. Советов ‘дышите глубже’ не меньше, чем ‘дышите поверхностно’.

Из практической жизни всем как мы знаем, что руководит дыханием нервная система. И по числу вдохов и выдохов возможно найти силу нервной системы. Люди со не сильный нервной системой дышат на 12% чаше, чем люди с сильной нервной системой. Логично подметить, что в случае если человек занимается произвольной регуляцией дыхания, ведущей к его урежению, то ею нервная система делается крепче.

Одним из первых это осознал германский исследователь И. Иде. Его книга ‘Гимнастика легких для упрочнения здоровья и повышения работоспособности’ выдержала в начале нашего века пара изданий, в том числе и в России.

Дыхательная гимнастика но системе Иде была весьма популярна и заключалась в большом углублении вдоха и выдоха. Наряду с этим вдох должен был совершаться через нос, а удлиненный и усиленный выдох — через рот с обязательным громким произнесением гласных и согласных. Вдох и выдох сочетались с движениями рук, ног, туловища. На сегодня эта система имеет по большей части историческое значение.

В настоящее время учеными установлен механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. Оказывается, при нередком и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров увеличивается. При глубоком, напротив, понижается. Вдох, согласно точки зрения физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением. Исходя из этого в случае если удлинить вдох и укоротить выдох, случится мобилизация функций симпатической и всей нервной системы.

Дыхательная гимнастика для успокоения

В случаях, в то время, когда человеку необходимо быстро поднять тонус, рекомендуют использовать мобилизующее дыхание.

Оно содержится в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, в большинстве случаев равной половине вдоха. Длительность выдоха практически не изменяется.

Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:

Первая цифра в формулах показывает на длительность вдоха в секундах. В скобках указана длительность дыхательной паузы. Со знаком ‘плюс’ — длительность выдоха.

Как видно из формул, в ходе упражнений длительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, тогда как продолжительность выдоха — всего в 2,5 раза. Всего пара мин. мобилизующего дыхания на протяжении утренней зарядки окажут помощь настроиться на работу.

Посредством дыхания возможно кроме этого быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мускулы. Для этого используется успокаивающее дыхание.

Оно содержится в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы по окончании него. Фактически выдох удлиняется , пока он не станет в два раза дольше вдоха, а после этого удлиняется продолжтельность паузы. Она в большинстве случаев образовывает половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания возможно представить так:

Дыхательная гимнастика для успокоения

В этих формулах первая цифра свидетельствует длительность вдоха, вторая — длительность выдоха, третья — задержку дыхания по окончании выдоха.

Успокаивающее дыхание полезно применять по окончании интенсивных физических нагрузок и стрессов.

Снять нервно-мышечное напряжение по окончании физических перегрузок окажет помощь и другой способ. Для этого сразу после нагрузки нужно быстро выдохнуть 2-3 раза через хорошо сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.

Дыхание окажет помощь быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе.

Для этого рекомендуется применять ритмическое полное дыхание. оптимальнее его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм.

К примеру, сделайте 4-6 шагов и одновременно полный вдох, после этого задержите дыхание на 2-3 шага (добрая половина полного вдоха). На последующие 4-6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Дабы на вдохе не было излишней вентиляции, время от времени рекомендуют задерживать дыхание на выдохе с той же длительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях паузу возможно максимально сократить.

Длительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Сначала достаточно повторить упражнение полного цикла дыхания 10-15 раз. В ходе повторений длительность вдоха возможно неспешно расширить. Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее воздействие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, оказывает помощь регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину. Его хорошо сочетать с формулами самовнушения. В Индии с покон веков используются две модификации мобилизующего дыхания.

Упражнение ‘Сушка-пурвак’ — попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для этого зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздушное пространство через правую. После этого зажмите ее, вдыхайте через левую и т. д. Упражнение возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему.

Упражнение ‘Ануломавилома’ представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Делают его сидя по-восточпому, подобрав под себя ноги. Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится громадным и средним пальцем либо громадным пальцем и мизинцем. По окончании энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение четырех ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. После этого задержите дыхание на 16 ударов пульса, высвободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую. По окончании вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса опять задержите дыхание на 16 ударов, закройте правую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так. 4(16)+8.

Людям со не сильный легкими это упражнение направляться делать по формуле 8(8)+8.

Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего результата одно из самых сильных. Индийские эксперты утверждают, что оно содействует возрастанию интеллектуальной деятельности и живости ума, не только ликвидирует утомление, но и активизирует окисление жира в легких, усиливает звучность голоса.

На полный дыхательный цикл требуется около 20 с, т. е. в минуту должно осуществиться три цикла.

Чтобы овладеть навыками тонизирующего либо расслабляющего дыхания нужна маленькая тренировка. Возможно начать с 5-10-минутных тренировок дыхания в сутки и увеличивать их длительность хотя бы по полминуты в сутки. Неспешно дыхание станет автоматическим и в покое, и при физической нагрузке либо при стрессе.

Более того, при определенном навыке посредством волевой регуляции дыхания возможно снять излишнее возбуждение нервной системы, предстартовую лихорадку, уменьшить стресс перед экзаменом и, основное, повысить умственную работоспособность.

Все предложенные способы хороши для экстренной регуляции тонуса организма. Не считая них существует множество разных систем дыхания: вьетнамская дыхательная гимнастика по системе Зыонгшинь, дыхание по Гнеушеву, система дыхания по И.Иде и пр. Подробнее о них возможно определить из книги В.А. Иванченко ‘Секреты вашей бодрости’.