Еда с низким гликемическим индексом

Как мы знаем, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была создана для лиц, страдающих диабетом. Так как гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сейчас данная система подсчета активно используется в составлении разных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых обрисованы ниже.

Как определить гликемический индекс продуктов

Дабы определить гликемический индекс того либо иного продукта необходимо только посмотреть в любой диабетический справочник, который возможно обнаружить просторах интернета. Наряду с этим нужно не забывать, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной либо кулинарной обработки может поменять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс существенно ниже, чем у круп, каковые благодаря обработки стали хлопьями либо попкорном. Мука с отрубями либо мука неотёсанного помола, конечно изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, владеют низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. владеют высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, необходимо принимать в расчет, что кое-какие продукты, хоть и владеют низким гликемическим индексом, но и в один момент имеют громадное содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Помимо этого, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может изменяться еще и от того, как и с чем съели тот либо другой продукт.

Еда с низким гликемическим индексом

Исходя из этого, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу додавая к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и верно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса возможно использовать фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно мелкую гликемическую нагрузку, также возможно сказать о свекле и картофеле.

Исходя из этого от обжаривания направляться отказаться, варка либо приготовление на несколько должны занимать весьма не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд направляться не весьма мелко, а кушать приготовленную еду стоит, по окончании того как она остынет, поскольку у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы на данный момент определите, свидетельствует, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются весьма медлительно и не дают резкого увеличения сахара в крови.

Другими словами чувство насыщения по окончании принятия таковой пищи остается значительно продолжительнее, исходя из этого по окончании таковой еды, в большинстве случаев, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, благодаря которого возможно поддерживать вес либо удачно обретать стройность.

Салаты

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое либо растительное мало
  • Листовой салат шепетильно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и взятым соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной либо свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза либо натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло
  • Мясо птицы, нарезать ломтиками либо соломкой, обжарить в маленьком количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в маленьком количестве подсоленной воды в течение 10 мин., откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом либо легким майонезом.

Еда с низким гликемическим индексом

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 маленькая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук
  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку либо натереть на небольшой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и с опаской перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Взятым соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и разрешить настояться 20 мин..
  • 1 маленькая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 маленькая морковь
  • 1 помидор
  • 1 маленькая чашка пшеничной, ячневой либо гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 мин. В первую очередь закипания.
  • Лук и морковь измельчить и легко спассировать в маленьком количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и высвободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и снова поставить на пламя. Варить 10 мин..
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 мин.
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением маленького количества воды, влить его в рыбный суп и разрешить минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и отключить пламя
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным либо зерновым хлебом. В качестве добавки к супу возможно подать ложечку натурального йогурта.
  • 300 гр. нежирного мяса (филе либо на кости)
  • ? кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист
  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с маленьким. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • В то время, когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, по окончании 10 мин. варки добавить картофель и еще через 10 мин. обжаренные овощи. Варить 10 мин..
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, разрешить покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и отключить пламя
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и тёмным хлебом.
  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • В то время, когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 мин., накрыть крышкой и отключить пламя.
  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт либо нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и с опаской высвободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 мин.
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и мало сметаны. Взятую кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 мин..
  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, пара капель лимонного сока
  • Сельдь высвободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 мин..

Блины из гречневой муки

  • Вскипятить 2 стакана воды и легко остудить ее
  • Муку высыпать в миску и узкой струйкой влить в нее тёплую воду. Шепетильно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана горячей воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и покинуть подниматься
  • В то время, когда опара подойдет, добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Взятую смесь разбавить молоком, вливая его порциями и шепетильно размешивая тесто
  • Жарить как простые блины

Дабы уменьшить гликемический индекс этих блинов их нужно подавать с творогом, либо нафаршировать их каким или не жирным мясным либо куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при применении в приготовлении блюда в основном сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его изготовление. А дабы чувство голода не появлялось как возможно продолжительнее, хорошо в одной трапезе сочетать пара продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и тёмный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто грезит похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.