Французский жим лежа с гантелями

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Жим штанги лежа очень хорошее упражнение для ударного наращивания массы и силы грудных мышц. Фокус нагрузки направлен в этом упражнении на самую середину груди, но, не обращая внимания на это, нижняя и верхняя части ее работают в полную силу. Для для того чтобы фокуса нагрузки штангу необходимо держать широким хватом. При хвате на уровне ширины плеч нагрузка смещается на руки и плечи. Это упражнение рекомендуется делать в количестве трех-шести сетов, а в каждом из них делать от трех до двенадцати повторений. Выполняется данное упражнение в начале тренировки на грудные мускулы. По окончании него рекомендуется выполнить жим лежа с гантелями и возможно добавить разведения лежа с гантелями. Упражнение подходит атлетам с любым уровнем подготовки.

Французский жим лежа с гантелями

Техника жима штанги лежа

  1. Ложитесь на горизонтальную скамейку, дабы гриф от штанги был четко над головой либо мало зади. Голову, ягодицы и плечи прижмите к скамейке. Ступни держите чуть шире плеч и уприте их в пол.
  2. Беритесь за гриф широким хватом так, дабы ладони были от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
  3. Штангу снимите с упоров и выжмите ее доверху. В верхней точке руки должны быть всецело выпрямлены. Избегайте их блокировки в локтях. Гриф штанги должен находиться прямо над серединой груди. Это исходное положение. В случае если вес штанги большой, снимать ее с упоров направляться посредством партнера.
  4. Сделав глубочайший вдох, штангу опустите прямо к нижней части грудных мышц. В то время, когда гриф коснется груди, то задержите дыхание и сильным движением выжмите штангу чуть по диагонали в направлении стоек, дабы в верхней точке гриф был строго над самой серединой груди.
  5. Выдохните только по окончании преодоления самого тяжёлого участка подъема. В самой верхней точке руки должны быть выпрямленными. В ней сделайте паузу и со всей силой напрягите грудь.
  6. Штангу опускайте в медленном темпе, а жмите в умеренном.
  7. В нижней точке не следует делать паузу. Когда штанга коснется груди, сразу же жмите ее вверх.

Французский жим лежа с гантелями

Основные задействованные мускулы

Громадная грудная мышца

Французский жим лежа с гантелями

Верхняя часть грудной клетки

Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, делая приведение плеча

Малая грудная мышца

Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей

Французский жим лежа с гантелями

Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же оказывает помощь сводить локти, делая приведение плеча

Покрывают спереди и сверху плечевой сустав

Французский жим лежа с гантелями

Тыльная сторона верхней части руки

Разгибает руку в районе локтевого сустава и оказывает помощь сводить локти, делая приведение плеча

Рекомендации

  1. Не следует останавливаться в нижней точке. По окончании касания грифом грудной клетки, мускулы не расслабляйте, а, напротив, применяя их энергию, отпружиньте вверх штангу. Останавливаясь, вы лишь ослабляете сокращение мышц. Для выжима штанги вам нужно снова напрячь их, затрачивая на это дополнительную энергию, наряду с этим с новым повтором это будет даваться тяжелее и тяжелее. Как следствие, вы не сможете выполнить запланированное число повторений.
  2. Задержка дыхания в период выжимания штанги вверх весьма нужна для удерживания тела в надёжном и устойчивом положении. Она оказывает помощь развить намного большее усилие. Чем устойчивее положение тела на протяжении исполнения упражнения, тем действеннее мышечная работа и меньше нагрузка на суставы.
  3. Запрещено задерживать дыхание через чур долго. Задержка дыхания обязана при исполнении всего упражнения в умеренном темпе, составлять лишь 2-3 секунды.
  4. Завершив самый тяжёлый участок движения в момент подъема штанги, завершите повтор. В случае если на это у вас не достаточно сил, то воспользуйтесь помощью партнера. Запрещено замирать на полути. Штанга обязана неизменно находиться в движении.
  5. Чем штанга тяжелее, тем посильнее напряжение мышц и посильнее должен быть ваш выдох в момент преодоления самого сложного участка подъема штанги.
  6. В то время, когда вы выжимаете штангу, со всей силой давите ступнями на пол и со всей силой сжимайте гриф, не отрывая бедер и плеч от скамейки, дабы укрепить устойчивость тела и достигнуть большого сокращения грудных мышц.
  7. В самой нижней точке нельзя выталкивать штангу грудью, выгибая все тело вверх, поскольку это может привести к травме.

Французский жим лежа с гантелями

Видео

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Благодарю!