Как набрать мышечную массу женщине

Уже никто и не отыщет в памяти ту пору, в то время, когда дамы игнорировали тренажерный зал в пользу аэробики. Сейчас наравне с мужской половиной мы занимаемся и гантелями, и штангой. Но в нас имеется ужас накачать мускулы.

Как набрать мышечную массу женщине

Как легко дама набирает (и перебирает) мышечную массу? Что необходимо сделать для спасения от нее? Какой вид фитнеса содействует этому?

Комплект мышечной массы у дам

Пожалуй, любая дама, которая занималась пару-тройку месяцев в фитнес-центре, подмечала, что любимая одежда на нее делается мелка. Первая идея неизменно: Как же так? Строгая диета, тренировки, а объемы возрастают? Я что перекачалась и перезанималась? В такое заблуждение попадают многие – говорит Ольга Слугина. В начале из-за занятий мускулы приходят в тонус и легко растут в объеме. Наряду с этим подкожный жир подтопиться еще не успевает и создается впечатление перекачанности и массивности тела.

В конечном итоге же об этом речь не идет. Начиная тренироваться, в мышцах активнее накапливается гликоген, который есть горючим для них. Он на протяжении занятий нужен много, исходя из этого возрастают места его запасов. Но тревоги быть не должно, поскольку это временный процесс. Он пройдет по окончании адаптации организма к физическим нагрузкам.

Во-первых, в случае если у мужчин мускулы прорабатываются за месяц, то у дам в 5-6 раз продолжительнее. Во-вторых, основная масса мышечных волокон по своей природе спит, а по окончании начала тренировок они начинают расти в объеме и создавать эффект перекачанности.

Принято считать, что женский организм не имеет возможности перекачаться по определению, по причине того, что в нем в малых количествах вырабатывается тестостерон. Данный мужской гормон важен за повышение мышечной массы. Для развития мускулатуры даме по гормональным обстоятельствам нужно будет тренироваться многократно продолжительнее и интенсивнее мужчины. Наряду с этим весьма громадную роль играется соблюдение верного питания. Но смогут быть исключения, все лично.

Существуют дамы, у которых в организме выработка тестостерона повышена. Они легче всех набирают ненужные объемы а также смогут занять первое место конкурса Мисс Олимпия. К сведению, у популярных дам-культуристов принято дополнительно принимать тестостерон.

Хорошее умение накачивать мускулы тесно связано с природными данными. Для этого нужно, дабы соотношение мышечной и общей массы тела было выше обычной более чем на 35%, дабы было наличие громадного количества мышечных волокон, в которых преобладают быстро уменьшающиеся, дабы они были громадного размера и дабы в организме был особый гормональный фон.

Дабы выяснить превышен ли уровень тестостерона, достаточно заметить даму. Она будет крепкого телосложения с распределением жира по мужскому типу на животе (вместо бедер), и у нее будут грубоватые волосы на груди и в средней области живота. Для более правильного результата необходимо сдать кровь на исследование состава гормонов.

Возможность перекачаться у дам существует лишь при таких условиях:

  • интенсивные и долгие тренировки;
  • работа с предельными весами. В этом случае вы имеете возможность максимально выполнить от 4 до 12 повторов в зависимости от вида упражнения;
  • регулярные занятия в таком темпе от 40 мин. до часа и в неделю по 2-3 раза. Наряду с этим всецело исключаются каждые виды иных физических нагрузок.

Действительно, из-за повседневных нагрузок на мышцах бедер и икроножных мышцах по окончании занятий фитнесом появляются некрасивые холмики, особенно над коленом на передней поверхности бедра. Исходя из этого значительно чаще перекачанность отмечается именно на ногах.

Список некоторых направлений фитнеса при которых возможно перекачаться:

  1. Pump. Чем больший вес (от 2 до двадцати килограмм) в данной силовой аэробике с мини-штангой вы станете брать, тем громадным будет количество икр и бедер.
  2. Step. При применении отягощений в этих занятиях, в то время, когда вся нагрузка идет на бедра, голени и ягодицы, заметно прибавляются объемы этих областей.
  3. Слайд. При скольжении по дорожке выполняются движения конькобежца, каковые снабжают хорошо накачанные икры и бедра.
  4. При всех видах танцевальной аэробики максимально нагружаются большие мускулы нижней части тела.
  5. В Тайбо, А-боксе, который представляет собой помесь боевых искусств и аэробики, смогут развиться некрасивые мускулы ног и плечевого пояса а также имеется возможность взять травму суставов, в случае если использовать неправильную технику и дыхание.

Наряду с этим такие виды фитнеса, как пилатес, йога, фитбол и стретчинг, каковые направлены на растяжку мышц, совсем не угрожают вам перекачанностью.

Питание и женские мускулы

Люди, систематично посещающие фитнес-клубы, знают все о верном питании, так как о том, что белок участвует в строительных работах и восстановлении мышц, осведомлены кроме того новички.

Как набрать мышечную массу женщине

Выходит, чтобы мышечная масса не росла, всего лишь необходимо сократить потребление белка? Не совсем.

Для этого нужно воздержаться от потребления углеводной пищи до и по окончании тренировок. В этом случае для получения энергии организм будет пережигать мускулы и жировые отложения.

Как набрать мышечную массу женщине

Громадную роль кроме этого играются сочетания макронутриентов.

Другими словами, приблизительно 30% калорий вы должны получать с белками (в день на любой килограмм веса по 2 г), от 40 до 50% с медленными углеводами, а оставшиеся 20-30% с жирами (растительного происхождения и рыба).

Перед тренировкой стоит съесть 20 г белка и 40 г комплексных углеводов, а по окончании хорошо будет утолить голод легким витаминным салатом из моркови, капусты, руколы, огурцов и зелени. Белок же, съеденный в дополнение, вернёт мускулы, каковые тренировались незадолго до.

Как не перекачать женские мускулы?

В большинстве случаев фитнесом занимаются для получения прекрасной стройной фигуры, но не для вида перекачанных мышц.

Но в случае если такая неприятность имеет место, то существует возможность избавиться от нее методом силовых тренировок.

Нужно выбирать такие веса, с которыми вы сможете делать больше 20 упражнений и на каждое от 20 повторов за одну тренировку.

В полной мере уместно будет использовать круговые тренировки, суперсеты (без перерыва по 2 подхода в 2-х упражнениях), интервальные тренировки, дропсеты (любой последующий подход с меньшим весом).

В любом случае, не следует сдаваться и отказываться от занятий фитнесом. Если не тренироваться, то и фигуры прекрасной не окажется, поскольку не будет ежедневного сжигания лишних калорий в мышцах. направляться запомнить, что от избыточного жира избавиться значительно сложнее, чем перебрать с объемом мышц. При исполнении обычных силовых тренировок улучшается энергетический обмен, растет чувствительность клеток к инсулину, что гарантирует защиту от диабета, ограничивается комплект лишнего веса. А разные изучения обосновывают положительное влияние регулярных физических нагрузок на работу сердца и сосудов, и обеспечение продолжительной здоровой жизни.

Текст — Анна Серебрякова