Как накачать попу и ноги

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе! Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться. Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу! Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы :)). В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках. Но есть и хорошие новости. ) Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомтесь тут. Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить

Как накачать попу и ноги

Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь. Ниже буду приводить для наглядности картинки из моей новой книги «Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин» Марка Велла, а также ролики с Youtube. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Этот тип упражнений считается самым эффективным для наращивания мышечной массы. Поэтому именно с них всегда начинается тренировка. При выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Ниже я приведу примеры некоторых базовых упражнений на ноги и ягодицы. Приседания со штангой. Новичкам следует начинать приседать только с весом собственного тела, постепенно подключая свободные веса (штанга или гантели). Есть несколько вариантов подобных приседаний. Они могут зависеть от постановки ног, глубины приседания и положения штанги. Это достаточно травмоопасное упражнение. Особенно опасность повышается с увеличением рабочего веса. Поэтому следует очень внимательно следовать технике выполнения. И лучше выполнять его под контролем тренера! Никогда самостоятельно не приседайте с большим весом. С вами всегда на подстраховке должен находиться тренер или другой человек, который может помочь. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, позвоночником, то стоит воздержаться от подобного упражнения или же делать его с небольшим весом и очень аккуратно. Приседания соштангой. Отлично прорабатывают заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу.

При выполнении данного упражнения необходимо наклонить спину вперед, слегка прогнув ее в пояснице. Спина всегда остается в фиксированном положении, работают только ноги и ягодицы. Приседаем, отставляя попу назад, как-будто хотим сесть на стул. Поднимаясь, делайте упор на пятки, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не делаем резких движений, не сводим колени и не помогаем себе подниматься спиной. Это чревато растяжениями и травмами. Ниже я привожу пример приседаний с правильной техникой. Можно приседать с узкой постановкой ног, тогда нагрузка больше будет идти на ягодицы и переднюю поверхность бедра. При широкой постановке нагрузка идет и на внутренюю часть ног. Можно приседать до параллели, можно ниже. От этого будет разная нагрузка. Советую подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Передние приседы (со штангой на груди) Прорабатывают в основном квадрицепсы. Штангу держим перед собой на груди. Техника выполнения схожа с приседаниями со штангой на плечах. Но при подъеме с приседа делайте упор не на пятки, а на всю ступню. И в первом, и во втором варианте приседаний вдыхаем садясь, выдыхаем вставая. Жим ногами. Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Также имеет различные модификации в зависимости от постановки ступней (рядом, широко, врозь и т.п.), их расположения на платформе (выше, ниже). Есть вариант упражнени с жимом одной ногой. Внимательно следите за техникой выполнения. Ни в коем случае не делайте резких рывковых движений. Медленно опускайте ноги, чувствуя напряжение в ягодицах и бицепсе бедра. Более энергичным движением, но без рывка, выталкивайте платформу вверх, делая упор на пятки. Вы обязательно почувствуете напряжение в большой ягодичной мышце. Не делайте пружинящих движений, выпрямляя ноги, чтобы не допустить травмирования колен. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера. Вдох при сгибании, выдох на жиме.

Как накачать попу и ноги

Один из вариантов выполнения жима

Выпады Новичкам советую все упражнения делать только с собственным весом. Необходимо сначала выучить технику, а потом брать гантели или штангу. Выпады также имеют несколько вариаций: выпады в движении, выпады-ножницы, боковые выпады. Рассмотрим каждый из них. Обратный выпад со штангой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Медленно сделайте шаг назад. Примите положение выпада, согнув обе ноги и опустив тело вертикально полу. Спина при этом ровная. Не допускаем наклонов вперед или назад. Бицепс передней ноги должен принять положение параллельно полу, голень — вертикально. Задняя нога не касается коленом пола, зависает над ним. Возвращаясь в исходное положение, делаем упор на пятку передней ноги, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не отрывайте от пола пятку передней ноги. Боковые выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте выпад ногой в сторону, таз отводя назад. Перенесите вес тела на ногу, которая делает выпад. Опуститесь до параллели. Потом вернитесь назад. Спина при этом прямая, зафиксирована в одном положении. Опускаясь сделайте вдох, поднимаясь выдох. Шагающие выпады. В видео отлично показана техника и варианты выполнения Приседания-ножницы (выпады) Хорошее видео с описанием техники выполнения Подъем на степ-платформу или скамью Встаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на нее. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе, и сразу же верните ее на пол. Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки блин.

Становая тяга. Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра, ягодицы, подтягивает «дряблое место» под попой. Также бывает нескольких видов: на прямых, полусогнутых ногах и на одной ноге. Можно выполнять как со штангой, так и и с гантелями. Тяга штанги на прямых ногах («мертвая тяга»)Становая тяга на одной ногеИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Направлены на проработку одной группы мышц или одной мышцы. Используются как вспомогательные к основным, позволяя целенаправленно проработать ту или иную мышцу, нарастить объем тренировочной работы. Т.к. базовые упражнения очень изнурительны. А изолирующие упражнения помогают «добить» мышцу. Ниже приведены некоторые из них. Разведение ног в тренажере Прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Следите, чтобы таз был плотно прижат к подушке во время выполнения упражнения во избежание напряжения в пояснице. Сведение ног в тренажере Прорабатывает внутреннюю часть бедра — приводящие мышцы. Поясница, как и в разведении, должна быть плотно прижата. Для усложнения туловище можно слегка наклонить вперед.

Как накачать попу и ноги

Отведение ноги на блоке или тренажере Есть несколько вариантов: отведение ноги в сторону ( направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы и стабилизирующие) или назад (направлено на проработку ягодичной мышцы и мышцы бедра). Сгибание ног сидя в тренажере Прорабатывает заднюю группу мышц бедра. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера и изолирована. Работаем только ногами, при этом контролируя напряжение именно в мышцах бедра, голень при этом стараемся не напрягать Разгибание ног в тренажере Упражнение прорабатывает передние мыщцы бедра. Делаем упражнение плавно. В верхей точке слегка задерживаемся, создавая напряжение в мышцах Гиперэкстензия Прорабатывает верхнюю часть ягодиц, а также низ спины. Нагрузку можно смещать, варьируя высоту размещения конца тренажера по от отношению к вашему телу. Для усложнения упражнения можно варьировать угол наклона лавки и в руки можно брать блин. Руки можно держать на груди Сгибание ног на тренажере лежа Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра Приседы на одной ноге Упражнение довольно травмоопасное и сложное в выполнении. Тяжело грамотно контролировать напряжение, держать спину ровной и удерживать равновесие. Советую делать его перед зеркалом. Для начала без веса. Как вариант, гантели можно держать внизу. При подъеме делайте упор на пятку передней ноги. При соблодении правильной техники дает хорошую нагрузку на ягодичную мышцу.

И под конец хочу поделиться рецептом роста ног и ягодиц, который работает в моем случае. Но он не является особенным и может сработать для многих других. Как я писала выше, если вы не догружаете мышцы, то они не развиваются. Мой прогресс пошел тогда, когда я прошлой зимой начала работать на массу. Я начала приседать, постепенно наращивая веса, с большим весом жала платформу так, что чувствовала огромное напряжение в ягодичных мышцах/, делала глубокие выпады, также создавая максимальное напряжение. И тогда процесс пошел. После я сушилась и потеряла часть жира и мышц (зато приобрела личный опыт и понимание поведения своего организма на сушке). Но форма осталась. И все вы ее видели в последней фотосессии. Я упорно продолжала нагружать попу и ноги. И поддерживала результат. Теперь я готовлюсь к соревнованиям. И моего нынешнего результата для этого недостаточно. Да и мне хочется иметь более рельефные ноги и чуть большего размера попу 🙂 Сейчас я тренирую ноги 3 раза в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц. Но почти каждый раз приседаю, подбирая вес так, чтобы последний шел через силу. Иногда последние подходы тренер слегка помогает мне делать то или иное упражнение. От этого мои мышцы после первой недели тренинга просто взорвались! Я визуально увидела перемены. Они есть и в объемах (скоро истечет месяц и я опубликую их). Но хочу заметить, что подобных подходов с работой до «отказа» не должно быть слишком много и это не надо делать во всех упражнениях в комплексе. Сделайте первый подход базового упражнения разогревочным, а два поработайте до отказа. Ни в коем случае не изнуряйте себя до изнеможения. Т.к. в этом случае вы истязаете не столько мышцы, сколько вашу нервную систему. Лучше совмещать базовые упражнения с подходами «до отказа» со вспомогательными упражнениями, нагружая мыщцу именно наращиванием объема тренировки, а не просто «убийственным» весом. Итак, если вы не человек с генетикой, которая позволяет растить мышцы даже от малейших нагрузок, то не бойтесь работать по максимуму. Гигантских ног вам не видать, уж поверьте 🙂 Если после комплекса на низ вы чувствуете, что можете легко сделать еще, значит нагрузка недостаточна. Усложняйте упражнения, увеличивайте вес, увеличивайте количество повторений или подходов, дополняйте базовые упражнения вспомогательными. И вы буквально выползете из зала уставшие, но счастливые и с результатом! Посмотрите на себя в зеркало и вы увидите, как после хорошей тренировки поднимается ваша попа и наливаются мышцы. Пример моей силовой тренировки, которая улучшила мою попу тут (комплекс 1). Что же делать тем, у кого быстро растут мышцы и от малейших нагрузок разносит в разные стороны? В вашем случае тоже стоит работать по максимуму. Но не с весом, а с повторениями. Берите небольшой вес и делайте минимум 15, а то и 100 (в зависимости от треноровочной программы) повторений. Многоповторные тренировки придают мышцам тонус, способствуют сжиганию жира (как при кардиотренировках). Пример многоповторной тренировки можно посмотреть тут (комплекс 2). Также представляю вашему вниманию интересный комплекс и подход из журнала MuscleFitness. Качать тут. Но не стоит слепо следовать одному варианту тренировок, если вы заметили, что прогресса уже нет. Во-первых, раз в несколько месяцев меняйте тренировочные программы. Мышцам свойственно адаптироваться. Новые упражнения и виды нагрузок дают возможность мышцам снова активно включиться в работу. Также вы можете экспериментировать с количеством повторений и подходов. Вовсе не значит, что если для вас работает силовой тренинг с небольшим количеством повторений, то вам следует тренироваться так всегда. Для встряски мышц, сжигания подкожного жира без кардио можно перейти на многоповторные упражнения. А потом снова вернуться к привычному тренингу. Или разнообразить тренировку упражнениями из функционального тренинга или кроссфита на формирование силы и выносливости. Ваши тренировки могут с легкостью превратиться в увлекательный творческий процесс работы над своим телом. Желаю всем круглых аппетитных попок. )