Как правильно питаться чтобы набрать массу

Принято считать, что режимом питания озабочены лишь худеющие девушки, но это не верно. Комплект мышечной массы, о котором грезят начинающие и умелые спортсмены, кроме этого неосуществим без тщательного планирования дневного рациона. В отличие от похудения, комплект массы требует особенного подхода к питанию.

Как правильно питаться чтобы набрать массу
  • В рационе в обязательном порядке должен находиться белок. Это стройматериал для мышц, и без достаточного количества белка нереально нарастить мышечную ткань. В среднем на 1 кг веса взрослому человеку на фоне физических нагрузок требуется 2-3 г белка.
  • Кроме белка, мышцам требуются углеводы. Это источник энергии, без которого не удается обеспечить организм достаточным числом калорий. Питание с недостатком калорийности подходит тем, кто желает скинуть вес либо находится на спортивной сушке. Если вы наращиваете мышечную массу, недостаток калорий лишь отсрочит результаты — организм начнет сбрасывать вес не только за счет жира, но и за счет мышц.
  • Рацион должен быть максимально сбалансированным и содержать максимум нужных микро- и макронутриентов.

какое количество калорий необходимо при комплекте массы?

Как правильно питаться чтобы набрать массу

Норма калорийности для каждого человека лична — чтобы составить грамотный рацион питания, нужно высчитывать личный коридор энергопотребления. Но, в случае если обратить внимание на усредненные значения, то взрослому человеку среднего роста и веса в день требуется от 2000 до 2500 килокалорий. При повышении физических нагрузок растет и потребность в источниках энергии. Спортсмену, который занимается тяжелой атлетикой, в день требуется иногда до 3500 килокалорий, в зависимости от массы тела.

Как добиться роста мышц?

Как правильно питаться чтобы набрать массу

По окончании каждой тренировки нужно закрывать так именуемое «углеводное окно». В течение получаса по окончании завершения тренировки возможно и необходимо использовать в пищу нужные быстроусваиваемые углеводы — к примеру, протеиновые батончики, сухофрукты, бананы. Протеиновый коктейль по окончании занятия восполнит недостаток белка и воспрепятствует утрата мышечной массы.

Кроме белков и углеводов, в рационе спортсмена в обязательном порядке должны быть жиры. При должном уровне физической нагрузке вам не удастся растолстеть, напротив — жиры создадут нужный избыток килокалорий, благодаря которому начнется ускоренный рост мышечной массы. В остальном правила режима питания для спортсмена при комплекте массы остаются универсальными — нужно питаться довольно часто и дробно, маленькими порциями, выполнять однообразные промежутки между приемами пищи, и выпивать достаточно воды и следить за сбалансированностью рациона.