Как правильно поднимать штангу

Чем неповторим жим штанги стоя?

Это упражнение есть базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, на протяжении исполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному исполнению жима штанги стоя возможно расширить силу мышц плечевого пояса.

В ходе исполнения упражнения, включаются плечи, грудные мускулы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мускулы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: верное исполнение

В случае если желаете нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то делайте обрисованные ниже советы.

Техника исполнения упражнения достаточно несложна:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом мало шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги мало сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, дабы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони наряду с этим должны наблюдать вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и весьма плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, дабы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох необходимо делать при преодолении самого тяжёлого по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни за что не до конца. Локтевые суставы фиксировать не нужно. А вот плечи необходимо задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке нужно остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Сейчас возможно сделать вдох и плавно опустить штангу. Возвратившись к исходному положению, направляться приступить к очередному повторению.

Делая жим штанги стоя, не нужно расслаблять мускулы спины и пресса, в другом случае велик риск получения травмы. Наблюдать необходимо лишь перед собой, не крутя головой, дабы не утратить равновесие.

Тут о том, как принимают инсулин в бодибилдинге и какие конкретно побочные действия он может вызывать в организме.

Жим стоя (либо Армейский жим), как упражнение базового характера, оптимальнее ставить в начале тренировки дельт. В случае если упражнение выполняется с гантелями. а не со штангой, необходимо расширить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как возможно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При исполнении для того чтобы упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мускулы плеч. Помимо этого, будут деятельно задействованы трицепсы и другие мускулы, расположенные рядом.

Жим из-за головы относится к упражнениям на повышение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника исполнения упражнения владеет некоторыми специфическими изюминками

Сперва нужно взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как возможно ровней. Штангу поднимаем над головой, после этого опускаем за голову. Руки наряду с этим должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и делаем нужное количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы очень принципиально важно подобрать верный вес, в противном случае техника исполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая боеприпас в исходное положение, запрещено слабохарактерно разводить в стороны локти. Через чур большой вес просто-напросто не разрешит не сделать этого. Спину необходимо держать прямо, туловище – без движений. По сути дела, двигаются лишь сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке боеприпас необходимо задерживать на одну-две секунды. Правильно подобранный рабочий вес разрешит выполнить упражнение корректно и действенно для целевых мышц, избежать травм. Эксперты рекомендуют делать данное упражнение в особой стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления возможно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Когда верный вес и высота будут подобраны, делать упражнение станет намного эргономичнее.

Желаете больше упражнений на плечи? Ознакомьтесь со статьей — тренировка плеч .

Как правильно поднимать штангу

Тут о том, как убрать жир с коленей.

Высоту устанавливают так, дабы, подойдя к штанге, возможно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Дабы при исполнении упражнения положение было устойчивым, носки нужно мало развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять всецело. Опускать боеприпас направляться на вдохе. Резких движений запрещено, в противном случае возможно взять травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто хочет развить мускулы плечевого пояса, а помимо этого, расширить объем мускулатуры.

Армейский жим очень продуктивное упражнение, которое входит в список обязательных в американской армии.

Вес нужно устанавливать таковой, дабы возможно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи необходимо мало отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя так верный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно выпрямлять всецело. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Принципиально важно держать туловище прямо, в противном случае создать обычную опору для исполнения упражнения не окажется.

Через чур большой вес брать запрещено, поскольку он может потянуть назад, что неизбежно приведет к утрата равновесия а также к травмам. Принципиально важно следить, как как раз Вы держите штангу. Не забывайте, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в другом случае Вы имеете возможность выронить штангу.

Выжимать штангу необходимо над головой, а ни за что, не перед собой. Иногда необходимо уделять внимание гибкости плечевых суставов и как направляться разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются неприятности с позвоночником либо плечевым поясом. По большому счету, перед тем как начать делать данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у доктора.

Лучший жим штанги: стоя либо сидя?

Среди атлетов это вопрос есть достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Известный врач Кен, многие годы занимающийся вопросами комплекта мышечной массы, дал пальму первенства как раз жиму стоя.

Из-за чего? Делать это упражнение куда сложнее, исходя из этого в работу включается большее количество мышц. Но, имеется люди каковые по состоянию организма не могут делать жим штанги стоя, и для них лучше делать сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. В случае если нет, лучше подобрать замену. К примеру, жим сидя.

Жим стоя требует значительно лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины а также бедра. Воздействующие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что сокращает нагрузку на позвоночник.

Во многих случаях, при неверной технике либо неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали как раз из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща нехорошая координация, в связи с чем они не смогут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не смогут подобающим образом контролировать свое тело и гриф штанги при исполнении жима стоя. Таким атлетам нужно особенно пристально следить за весом боеприпаса.

Жим сидя, в общем и целом, более надёжное упражнение, но только в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта имеется серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. В то время, когда мускулы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Исходя из этого эффективность жима сидя для комплекта мышечной массы, направляться признать менее большой, нежели от жима стоя.

Желаете владеть сухим, рельефным телом? Определите о верной программе тренировок на рельеф .

Тут о том, чем вредны анаболики для роста мышц.

Исполнение любой разновидности жима штанги стоя разрешает увеличить плечи, придать им округлую, объемную форму. Обрисованные выше упражнения делают не только тяжелоатлеты, вместе с тем гимнасты, метатели ядра, кроме того волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое делают и мужчины, и дамы. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что разрешает мышечной массе расти намного стремительнее.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Поведайте приятелям! Поведайте пожалуйста об данной статье свои приятелям в любимой социальной сети посредством кнопок в панели слева.

Громадное благодарю!)

Жим штанги стоя либо армейский жим — это весьма действенное упражнение для проработки верхнего плечевого пояса. Одно из любимых мною упражнений. Перед рабочими повторениями крайне важно размятья, т.к. плечевые суставы весьма хрупкие и, если не размявшись повредишь их, то в последствии возможно забыть о тренировках верхней части тела, а также спины и грудных мышц. Не следует гнаться за весами. Кое-какие спортсмены делают это упражнение не до конца выпрямляя руки, дабы не включать в работу трицепс, тем самым больше прочувствовав целевую группу мышц. Советую всем делать это упражнение, но нужно в случае если нет неприятностей с разгибателями спины.