Как тренироваться в тренажерном зале

на данный момент многие методисты, популяризаторы и спортсмены дают всевозможные рекомендации. В массмедиа, Интернет, обычно кроме того в спортзале. Причем одни рекомендует одно, другие — прямо противоположное. Кого же слушать? Наш вам совет: не слушайте никого (не смотря на то, что прислушиваться нужно). Имеется лишь девять золотых правил тренировки мышц, которых вам нужно придерживаться. Истина придет с опытом.

Неприятность в том, что ее не так-то легко выявить на фоне всех этих ничего не стоящих а также опасных советов, каковые вам так довольно часто приходится слышать кроме того от ребят за соседним тренажером. Но в то время, когда аналогичной чепухи делается чересчур большое количество и вы уже не понимаете, как поступать дальше, нужно возвращаться к базам. Наши золотые правила, само собой разумеется, не перевернут мир — их ценность в другом. Это проверенные временем правила тренировки. Выполняйте их неукоснительно, и ваши дела в тренажерном зале резко отправятся в гору.

Правило 1: Твердо знайте, чего вы желаете.

Как чего? Хорошо смотреться и замечательно себя ощущать. Нет, в большинстве случаев мы, само собой разумеется, воображаем себе, чего желаем добиться от занятий. Мы довольно часто не знаем — как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы желаете похудеть, подтянуть пузо. Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но чтобы стать стройным, прежде всего необходимо снизить содержание жира в организме. Так, наиболее рациональным решением в этом случае было бы установление верной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнениями: бегать, прыгать, плавать, гонять мяч — сгонять жирок.

Любая цель требует своего подхода к тренировке. Решив в один раз, что вам необходимо, вы должны выяснить, как этого возможно достигнуть. Фактически, к тому же стремимся и мы в разрешённой публикации — связать цель со средствами ее успехи. Выберите одну (и лишь одну) из нижеследующих целей, а после этого идите по верному пути ее успехи.

Цель: Нарастить мускулы.

Наиболее верный подход: Поднимайте относительно тяжелые веса с маленьким числом повторов (десяти-пятнадцати достаточно). Делая каждое упражнение, попытайтесь каждый раз мало увеличивать тренировочный вес в последней серии. Работайте не спеша. Давайте мышцам передышку между подходами в 1-2 минуты для того, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Скинуть жир и сделать мускулы более рельефными.

Наиболее верный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая но и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с солидным числом повторов (15-20 раз). И еще: промежутки между подходами должны сократиться до 20-30 секунд.

Правило 2: Помните о полноценном отпыхе.

Парадокс силового тренинга содержится в том, что настоящий рост мышечной массы происходит не на протяжении тренировок, а в промежутках между ними. Отдых — это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), нужным для восстановления и упрочнения по окончании нагрузок. Молекулы белка — это кирпичики, из которых строятся наши мускулы. Если не дать этим кирпичикам достаточно времени схватиться, мускулы будут только истощаться. Для полного восстановления мышц по окончании силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Так, в случае если на протяжении семи дней вы проводите три полномасштабные тренировки, вольный сутки у вас должен быть по окончании каждого очередного визита в спортзал. Иначе, если вы поднимаете тяжести каждый день, любой раз делая комплекс упражнений по формированию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Жёсткого правила, благодаря которому возможно было бы определить, сколько времени вам нужно для отдыха, не существует (не смотря на то, что как мы знаем, что многочисленные группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы увидели, что ваша весовая нагрузка понижается от тренировки к тренировке, это верный показатель того, что вы перетренировались.

Как тренироваться в тренажерном зале

Правило 3: Применяйте как возможно большее отягощение, сохраняя наряду с этим верную технику.

Само собой разумеется, хорошо навинчивать на штангу тонны блинов и поднимать их в атмосферу. На всех это создаёт огромное впечатление. Но в конечном итоге значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мускулы. Считайте, что вы на верном пути, в случае если к концу подхода ваши мускулы всецело утомлены — другими словами вы уже не в состоянии технически верно выполнить еще один повтор. Вы имеете возможность проконтролировать правильность своей техники фактически на любом упражнении посредством вот данной памятки всего из четырех пунктов:

Ваша спина сохраняет естественный изгиб.

  • Ваши колени и локти легко согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе исполнения упражнения.
  • В перемещении веса участвуют лишь те мускулы, на развитие которых направлено упражнение.
  • Ваши суставы хорошо переносят нагрузку на протяжении упражнения, и вы не ощущаете неожиданных острых болей.

  • Поверьте, мы хорошо знаем, что такое читинг и движения с маленькой амплитудой. Таковой тренинг также имеет место, но лишь в отдельных случаях и на маленькие промежутки времени. С целью достижения неспециализированного прогресса направляться прорабатывать мускулы по всей амплитуде движения с большим сопротивлением.

    Вы должны неизменно стремиться расширить отягощение. В то время, когда вы сможете выполнить упражнение верно с этим отягощением, добавьте отягощение, дабы вынудить мускулы работать посильнее. Суть в том, дабы добавить как раз таковой вес, какой необходимо, и ни грамма больше. Мускулы легко перегрузить, и действенный тренинг наряду с этим останавливается.

    Информация к размышлению: в случае если, поднимая вес, вы услышите за спиной так и до растяжения неподалеку либо что-нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Возможно, вы вправду делаете что-то не так. Безотлагательно посоветуйтесь с квалифицированным экспертом, пока дело не дошло до травмы.

    Правило 4: Желаете развить корпус — тренируйте ноги.

    Из-за чего? Все весьма просто. Дело в том, что больше всего тестостерона — гормона, принимающего участие в формировании мышечной массы, — ваш организм (и у мужчин, и у дам) вырабатывает при большой нагрузке на мускулы. Так, чуть ли не самым действенным методом включить бесперебойную подачу тестостерона есть такое очень распространенное упражнение, как приседания, как раз вследствие того что оно задействует наибольшее число мышц в один момент.

    Научные изучения говорят о том, что прирост уровня тестостерона в организме тяжелоатлетов в следствии приседаний оказывается вдвое выше, чем в следствии жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из основных стимуляторов выработки этого гормона организмом. Иначе говоря в случае если желаете, дабы ваше тело исправно вырабатывало гормоны, нужные для наращивания мышечной массы, делайте упражнения, каковые снабжают ему большую нагрузку. Но на протяжении приседаний набирать массу будут, само собой разумеется, лишь мускулы ног. Исходя из этого, начав тренировку с приседаний, когда заиграет гормон, переходите к целенаправленной тренировке тех мышц, каковые желаете накачать.

    Правило 5: Не увлекайтесь протеином.

    Излишки белка в организме обычно приводят к росту живота, нежели бицепсов. Многие уверены в том, что, в случае если в рационе будет большое количество протеина, мышечная масса начнет возрастать сама собой. К сожалению, это очередной миф. Изучения продемонстрировали, что организм способен усваивать протеин только в ограниченном объеме. Эксперты отмечают, что ни один спортсмен в мире не тренируется с таковой интенсивностью, которая разрешила бы считать оправданным потребление более 2,3 г протеина на любой килограмм его собственного веса в сутки — это потолок усваиваемости. Тогда как фактическая потребность в протеине у человека, который не тренируется по большому счету, образовывает менее половины этого количества.

    Если вы, стремясь накачать мускулы, проводите по нескольку тренировок в неделю, уровень рационального потребления протеина должен находиться где-то между двумя этими крайностями.

    Итак, давайте посчитаем. Предположим, вы весите 77 кг и три-четыре раза в неделю достаточно интенсивно занимаетесь в спортзале. Кроме того в случае если взять коэффициент, близкий к большому (скажем, 2 г протеина на любой килограмм веса), ваша дневная норма будет равна примерно 154 г. В переводе на настоящие продукты это приблизительно: упаковка йогурта, полторы чашки пшеничных хлопьев и стакан обезжиренного молока на завтрак; два бутерброда с арахисовым маслом и стакан обезжиренного молока на ленч; сандвич с грудкой индейки весом 90 г и ломтик нежирного сыра на обед; 200 г постной говядины с макаронами на ужин. Добавьте к этому приблизительно 40 г чеддера и крекеры, каковые вы съедите перед сном, и вы получите свои 154 г протеина. Очевидно, в случае если ваш вес — более 90 кг, вам не обойтись без особых протеиновых коктейлей.

    Съедите побольше, и лишние калории белка начнут функционировать практически точно равно как и каждые другие лишние калории. Наряду с этим источник их поступления в организм — будь то куриные грудки либо бутылка пива — имеет маленькое значение. В случае если организм не сможет применять эти калории себе на пользу, он или пошлёт их в унитаз (в прямом смысле слова), или отложит их на депозит в жировое депо.

    Кроме лишнего веса, избыточный протеин может вызвать и другие побочные эффекты: во-первых, время от времени некоторое обезвоживание организма, если вы не начнете использовать воду много, чем в большинстве случаев, и, во-вторых, замусоривание и заболевание почек. Помните: мочекаменная заболевание на ранних стадиях в большинстве случаев никак себя не проявляет, а потребление пищи с высоким содержанием протеина может лишь ускорить ее развитие.

    Правило 6: Делая много упражнений, вы не двинетесь на большом растоянии вперед, если не станете прикладывать достаточно усилий.

    Непременно, усилие есть основным тренировочным причиной. Это указывает, что нужно тренироваться с относительно громадными весами. В то время, когда человек желает добиться важных результатов в трансформации своих физических кондиций, он систематично тренируется в зале. Неприятность в том, что он обычно не делает вправду трудной работы. Напряженная работа — если она вправду напряженная — это не шутка. Она требует гораздо больших усилий, чем простое исполнение комплекта упражнений, помимо этого, она может вызвать кое-какие травмы.

    Это универсальный факт. В случае если атлет А желает улучшить форму ног, то что он делает? Он делает программу для ног, складывающуюся из нескольких упражнений. Сначала он делает по три-четыре сета каждого из этих упражнений, а заканчивает исполнением 12-20 сетов. К концу он, естественно, устает. Но, не обращая внимания на усталость, это не приносит большой пользы формированию силы и объема ног. Если бы он вместо этого выполнил два либо три подхода приседов с большим отягощением, то наверное добился бы желаемого результата. Это изнурительная работа, но действенная.

    Как тренироваться в тренажерном зале

    Тот же принцип возможно применить фактически ко всем сторонам тренинга с отягощениями. Выберите одно хорошее базовое упражнение и работайте до максимума. Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что пять сетов в десяти-пятнадцати повторениях, делаемые с умеренным сопротивлением, дадут итог. Этого не случится. Если вы желаете достигнуть впечатляющего развития, вы должны разумно и неспешно переходить к тяжелому тренингу.

    Правило 7: В случае если тренировка была выполнена подобающим образом, лишь отдых и питание обеспечат прогресс.

    Правда в том, что природа, как писал в один раз Гарри Паскаль, не обожает, дабы ей помыкали. В случае если ваш организм взял достаточную нагрузку, то ему хватит — и точка.

    Быть может, вы думаете, что с целью достижения громадных результатов вам направляться больше времени проводить в зале и делать еще 3-4 упражнения. В конечном итоге же, это может лишь стереть с лица земли все ваши шансы добиться по большому счету каких-либо удач. Не забывайте, что тренинг с отягощениями сам по себе не сооружает мускулы. Он лишь разрушает мускулы. А то, что заставляет организм строить мускулы — это следующие за тренировкой отдых и питание.

    Быть может, по окончании хорошей тренировки вы ощущаете, что имеете возможность поработать еще. Как раз так вы и должны ощущать себя. Если вы чувствуете себя совсем разбитыми физически через пара часов а также пара дней, значит Вы перетренировались. Мы ни при каких обстоятельствах не сталкивались ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей тренировки для всего тела требуется более 1,5 часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более долгие тренировки.

    В то время, когда Вы достаточно нагрузили мышечные волокна, Вам направляться отдыхать, хорошо имеется, сохранять спокойное состояние мыслей и вести полноценный образ жизни. (Мы убеждены, что тот, кто ведет здоровый, полноценный образ жизни, получает от тренинга значительно больше, чем фанатик, живущий лишь для еще одного сантиметра мышц груди либо сожженой много калорий).

    Что касается диеты, то тут мы не теоретики. Узнаваемый исследователь Боб Хоффман указал на то, что привычки в питании разны для различных наций, но, не обращая внимания на это выдающиеся спортсмены имеется среди представителей всех наций. Задача содержится в том, дабы отыскать то, что подходит конкретно вам. Это не свидетельствует, что вам направляться питаться бутербродами вследствие того что вам так нравится. Это указывает, что вы должны выбрать качественные продукты, каковые соответствуют вашему вкусу, и приготовить их так, как вам нравится.

    Хорошо как мы знаем, что применение пищевых добавок также приносит пользу. Нужны высокобелковые концентраты, витаминно-минеральные комплексы, гейнеры, вероятно — дополнительно витамины С и Е. Кроме того, дамам довольно часто рекомендуется принимать кальций. Но все же, хорошее питание — это самое основное.

    Хороший отдых включает в себя сон и верную релаксацию. Замечательные, хорошо сложенные атлеты в пиковой форме, в большинстве случаев, мягкие и добрые. Это не просто совпадение.

    Правило 8: Необдуманно не верьте глазам своим.

    Многие из нас склонны слепо доверять людям с атлетическим телосложением. Мы рассуждаем так: Раз юноша таковой накачанный, он знает что говорит Не факт! Во-первых, его впечатляющее телосложение возможно частично наследственным — в отличие от вас он появился генетически предрасположенным крепышом. Быть может, он тунеядец и целыми днями торчит в спортзале, чего вы, люди занятые, не имеете возможность себе позволить. Наконец, эта гора мышц может оказаться результатом злоупотребления анаболическими стероидами. Самое забавное, что основная масса вредных советов, касающихся тренировок, постоянно сводится к одному неспециализированному моменту: все они ориентированы на результаты, достижение которых нереально физиологическим, другими словами естественным методом. К примеру, кто-то в спортзале может сказать вам, что определенное упражнение может сделать ваши бицепсы полнее. Как раз полнее, а не больше. Это полный нонсенс: форму мускулы поменять нереально. Мышцу возможно лишь расширить либо снизить в размере. Что же касается формы, то она предопределена генетически. Еще один кажущийся убедительным совет: вам говорят, что то либо иное движение усиливает внутреннюю либо внешнюю часть раздельно взятой мускулы. Мышца, подобно резиновой ленте, или стимулируется в ходе упражнения, или нет. Кое-какие мускулы делают по паре функций, и различные части мускулы несут ответственность за совсем различные движения. Но в случае если мышца проходит слева направо и кто-то говорит, что то либо иное упражнение воздействует на ее левый конец посильнее, чем на правый, либо на оба конца посильнее, чем на середину, ты имеете возможность быть полностью уверены — данный советчик находится в плену страшного и вредного заблуждения.

    Правило 9: Наследственный потенциал не поддается разительным трансформациям, вне зависимости от того, как вы тренируетесь, питаетесь и какой образ жизни ведете.

    Поверьте, мы замечательно знаем, что именно наследственный фактор определяет, какого именно развития вы имеете возможность достигнуть. Не тратьте напрасно время, деньги и силы, следуя рекомендациям какого-нибудь шарлатана, который говорит, что вы имеете возможность, не обращая внимания на ограниченный врожденный потенциал, стать спортсменом мирового класса. Вы имеете возможность лишь достигнуть определенного развития, ограниченного наследственными рамками.

    Если вы владеете хорошим потенциалом, вы имеете шанс стать чемпионом. Наличие потенциала проявится уже в первоначальный год тренинга. Ваши мускулы будут расти практически на глазах. Ваша сила быстро утроится, после этого опять утроится. Не переживайте и не отчаивайтесь, в случае если природа не наделила вас свойствами к силовому тренингу. Смиритесь с тем, кто вы имеется, и попытайтесь достигнуть большого развития объема и силы, которое разрешают ваши генетические возможности.

    По данным Натальи Ким