Комплекс тренировок для начинающих

Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке снова вдохните и завершайте повторение опять на выдохе.

Вообще-то говоря, отдыхать вы имеете возможность столько. какое количество вам необходимо для восстановления сил по окончании сета. В большинстве случаев на это уходит 40-95 секунд. Большие мускулы восстанавливаются время от времени продолжительнее, ну а малые время от времени весьма быстро возвращаются а рабочее состояние. Полная амплитуда движений.

Для развития мышц на всей протяженности и предотвращения травм нужно проходить всю автостраду движения – от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Комплекс тренировок для начинающих

Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник либо лучше подождать до среды? В действительности, дабы всецело восстановиться по окончании упражнений, телу нужно минимум 48 часов, а время от времени и больше. Несложнее всего запомнить одно правило: в случае если мускулы у вас хоть чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке.

Начинающему бодибилдеру оптимальнее тренироваться каждые два-три дня. К примеру, в понедельник, среду и пятницу.

Не пробуете пробыть в зале продолжительнее часа. Это ненужная трата времени. Разве возможно добиться высокой интенсивности на таковой марафонческой тренировке в полтора, а то и два часа? Основное — уровень качества тренировки, другими словами ее интенсивность. Не забывайте об этом!

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Таковой схемы вы будите придерживаться первые два с половиной, три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю отводя дни на отдых.

В начале тренировки мин. 10 покатайтесь на велотренажере либо сделайте каждые аэробные упражнения. Следующее – легкая растяжка для повышенной гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

1. Жим ногами 2-15,2-8-12

2. Разгибания ног 3-8-12

3.Сгибания ног 1-15

4. Жим лежа 1-15,3-8-12

5.Сведения в тренажере 2-8-12

6.Жим сидя 1-15,2-8-15

7. Тяга на блоке к низу 1-15,2-8-12

8. Гиперэкстенизм 3-15

9. Подъем ЕZ-штанги 1-15,2-8-12

10. Жим на блоке к низу 1-15,2-8-12

11. Подъем на носки 4-15

12.Пресс Скручивания 3-15

Сядьте в тренажер для жима ногами, хорошо прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медлительно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. После этого с силой выжмите вес вверх, в исходное положение. Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени всецело.

Сядьте на скамейку для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняйте верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, после этого, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

Ложитесь лицом вниз на скамейку для сгибания ног. Подведите ноги под валик так, дабы они были над ахилловым сухожилиями. Удерживая спину ровной, медлительно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мускулы и медлительно возвращайтесь в исходное положение.

Ложитесь лицом вверх на скамейку для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медлительно опускайте штангу на нижнюю часть груди, после этого выжимайте вверх до полного выпрямления рук.

Примечание: Выжимайте боеприпас вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамейки, не прогибайте спину.

Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. На ходу руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не изменяется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, дабы они коснулись друг друга. В данной точке задержитесь, после этого медлительно возвращайтесь в исходную позицию.

Комплекс тренировок для начинающих

Примечание: В момент пикового сокращения, в то время, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мускулы.

Сядьте прямо на скамейку с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Легко прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. После этого выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение возможно делать с гантелями либо в тренажере. Помимо этого, штангу возможно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из данной позиции тяните штангу вверх, до отметки чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медлительно и подконтрольно опускайте боеприпас вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище на протяжении подъема!

Тяга на блоке к низу.

Сядьте на скамейку так, дабы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и немного подняв грудь, медлительно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движения и следите, дабы локти были отведены назад. Кроме этого медлительно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: На протяжении тяги не круглите спину. Это же упражнение возможно делать в варианте за голову.

Расположитесь так, дабы бедра лежали на скамейке, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, после этого медлительно поднимайте туловище до параллели с полом. Примечание:На протяжении подъема помогайте напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких импульсивных движений.

Поднимитесь устойчиво и прямо. В исходной позиции руки всецело распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимите штангу вверх, до отметки чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы, и медлительно опускайте вес.

Примечание: Дабы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не забрасывайте боеприпасы вверх усилием всего тела.

Поднимитесь на расстоянии около 15см от блочного устройства с V-образной либо канатной рукояткою. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медлительно возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс тренировок для начинающих

Примечание: Никаких рывков!

Подъем на носки стоя.

Комплекс тренировок для начинающих

Поднимитесь прямо лицом к тренажеру для икорных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки находятся на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как возможно ниже, после этого поднимайтесь на носки как возможно выше, напрягая икорные мускулы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: Меняйте сеты с носками, развёрнутыми в стороны и во вовнутрь.

Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не толкайте ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание:В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.