Комплекс упражнений с гантелями

Гантельная гимнастика красивое средство, разрешающее в широком диапазоне регулировать нагрузку на протяжении физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями увеличивается выносливость организма, возрастают сила мышц и их количество, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура получает атлетические формы.

Комплекс упражнений с гантелями

К тренировкам с гантелями оптимальнее приступать лет в шестнадцать восемнадцать, предварительно посоветовавшись с доктором. Но возможно затевать и в сорок лет, и старше, лишь с более легких гантелей. Сначала работайте с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца с трехкилограммовыми. По мере тренированности неспешно увеличивайте нагрузку, доведя ее до гантелей в 10 — 12 килограммов. Затем уже возможно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15 — 20 раз, сначала в одном подходе, а после этого в двух и трех. Следите за тем, дабы все движения проделывались верно, дыхание не задерживалось и напрягались лишь те мускулы, каковые участвуют в данном движении. Упражнения лучше делать перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. По окончании окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40 — 60 секунд, на протяжении нее прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мускулы. Заканчивают упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, по окончании чего нужно принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение основная стойка, гантели в опущенных руках. Поднимаясь на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх вдох. Опуская руки, возвратитесь в исходное положение выдох. Упражнение развивает мускулы плечевого пояса и икроножные мускулы.

Комплекс упражнений с гантелями

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони разверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Делая упражнение, держите локти без движений, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мускулы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Возвратитесь в исходное положение. Делая упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая, выдох. Упражнение развивает трехглавые мускулы плеча (трицепсы).

Комплекс упражнений с гантелями

4. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте плечи как возможно выше вдох, опускайте выдох. После этого делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мускулы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями вовнутрь. Разведите прямые руки в стороны вдох, опустите в исходное положение выдох. Упражнение развивает дельтовидные мускулы.

Комплекс упражнений с гантелями

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди вдох, возвратитесь в исходное положение выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мускулы спины и дельтовидные мускулы.

7. Лежа на спине (на скамье либо на полу), поднимите гантели вверх. Медлительно разведите руки в стороны и сделайте глубочайший вдох. Возвратитесь в исходное положение выдох. Упражнение развивает грудные мускулы и содействует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте энергичные наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. На протяжении наклона делайте выдох, руки пропустите как возможно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубочайший вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мускулы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медлительно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, вдох. Возвратитесь в исходное положение выдох. После этого проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мускулы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений с гантелями

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение делайте до утомления мышц предплечья. После этого возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание произвольное, равномерное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубочайший вдох и присядьте выдох. Возвратитесь в исходное положение. Делая упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мускулы бедра.

Комплекс упражнений с гантелями

12. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, на протяжении наклона выдох. Упражнение развивает мускулы живота и подвижность в поясничном отделе позвоночника.