Креатин моногидрат как принимать

В первую очередь, необходимо подчернуть, что наиболее действенной формой креатина есть моногидрат. Лишь он проверен бессчётными некоммерческими изучениями, и практика его применения в далеком прошлом закрепила за ним нерушимую репутацию действенного вещества. Но и у данной добавки имеется свои нюансы приема.

Сейчас большинство производителей реализовывают креатин моногидрат в микродисперсной форме. Раньше креатин продавался в неудобной форме: кристаллы препарата были громадные, благодаря чего не хорошо усваивались и приводили к вздутию живота.

Сейчас всех производителей обязали применять лишь размельченные формы креатина. Кое-какие компании идут на дополнительный ход микронизацию. В итоге получается привычный нам моногидрат креатина в виде небольших кристаллов похожих по фактуре на что-то среднее между мукой и толчёным стеклом.

Как принимать креатин в порошке?
Для того чтобы получить от потребления креатина пользу, необходимо растворять его в верной жидкости. Чистая вода для этого не подходит.

Дело в том, что ЖКТ человека достаточно не хорошо принимает чистый креатин. Другими словами, в случае если ваш желудок и кишечник пуст, и в том направлении попадет порция креатина вместе с водой, то полноценного усвоения не случится. Молекулы креатина облепят стены кишечника и будут ожидать какой-либо нутриент либо вещество, которое разрешит им пройти дальше и всосаться в кровь. В случае отсутствия переносчиков организм выполнит стандартную ответную процедуру: метеоризм, вздутие и последующее происхождение диареи, чтобы смыть содержимое кишечника.

Самым несложным и эргономичным переносчиком есть глюкоза. Простые углеводы быстро всасываются и легко проносят вместе с собой молекулы креатина. Как раз исходя из этого производители конкретно на упаковке показывают важность смешивания креатина с разными сладкими напитками, будь то сок, газировка либо обычный сироп. Наиболее хорошим вариантом есть обычный покупной сок в пачках.

Но креатин возможно использовать размешанным в обычной воде, если вы предварительно покушаете. Наряду с этим все полученные с пищей нутриенты смогут сыграть роль переносчиков креатина. Этим свойством пользуются люди склонные к полноте, каковые кроме того при комплекте мышечной массы не употребляют углеводы с высоким гликемическим индексом.

Одной из неприятностей приема порошкового креатина есть его нехорошая растворимость в жидкости. Попытайтесь размешать моногидрат в стакане сока и разрешите жидкости постоять. Вы заметите, что большинство креатина со временем осядет на дне.

Однако, креатин все же вступает в реакцию с глюкозой, фруктозой либо лимонной кислотой. Наряду с этим, в большинстве случаев, вкус напитка становиться горьковатым, а цвет более чёрным. Все это показатели настоящего креатина моногидрата, исходя из этого кое-какие производители додают вкусовые добавки, дабы ликвидировать подлинную горькость креатина.

Как принимать другие формы креатина?
Прием капсул либо пилюль креатина так же подчиняется уже обрисованным выше правилам. Но направляться знать, что кое-какие производители заблаговременно додают в капсулы молекулы глюкозы, мальтодекстрина либо фруктозы. Не смотря на то, что в последнее время таких добавок фактически нет, все же нужно знать об их существовании.

Как принимать креатин с другим спортивным питанием?
Каждые гейнеры. протеиновые комплексы либо аминокислоты сыграют роль переносчиков креатина, следовательно, не обязательно применять сок либо сладкий сироп.

Наиболее предпочтительной смесью есть гейнер+креатин, по причине того, что данная добавка содержит в себе простые углеводы, каковые превосходно справятся с переносом креатина.

Утверждений некоторых производителей о синергетическом эффекте от совместного потребления креатина и других типов питания, не более чем маркетинговые выдумки, по причине того, что креатин ни при каких обстоятельствах и ни с чем не связывается. Другими словами от того, что вы употребляете его вместе с протеином либо аминокислотами, не нужно ожидать каких-либо дополнительных эффектов.

Кроме этого существует теоритическая выкладка, в соответствии с которой большой уровень инсулина стремительнее доставляет креатин в мышечные волокна. В принципе это вправду так, поскольку как раз инсулин проносит молекулы глюкозы в мускулы, но это справедливо лишь в определенных случаях, к примеру, сразу после тренинга в ходе углеводного окна.

В то время, когда и какое количество креатина необходимо принимать?
Наиболее оптимально применять стандартную дозировку, указанную на упаковке. В большинстве случаев, это 5-10 грамм креатина в день. Порцию креатина 5 грамм размешивают в 150 мл сока либо сиропа. Самое основное, в случае если ваш напиток долго стоял, взболтать его перед потреблением. Самое предпочтительное время углеводно-белковое окно. В дни отдыха употребляйте добавку по окончании еды. К слову, в этом случае вы имеете возможность не применять сладкие сиропы либо напитки, поскольку ЖКТ будет насыщен углеводами.

Креатин моногидрат как принимать

Загрузка креатином: нужна ли?
Многие атлеты, интересующиеся информацией о верном приеме креатина, слышали о таком выражении: загрузка креатином.

Напомним, загрузка подразумевает потребление креатина в громадных дозах (20-30 грамм в день) в течение 6-7 дней, и последующую фазу поддержки (5-10 грамм в день) в течение 25-30 дней.

Сейчас нет точных научных изучений, обосновывающих преимущество загрузки, над обычной схемой приема. Но существует относительно свежее резюме одного изучения, которое вы имеете возможность отыскать, пройдя по ссылке/pubmed/21399917. которое не рекомендует быть больше дневную дозу креатина более чем на 5-10 грамм в день.

В изучении говориться, что потребление 20-30 грамм креатина в день, может оказать негативный эффект на здоровье человека, особенно это относится к тем, кто страдает от почечной недостаточности либо от разных патологий печени. Очевидно, данный негативный эффект минимален, но все лучше предостеречь себя.

В общем и целом, загрузка креатином это стереотип мышления о его применении. Настоящий и, пожалуй, единственный плюс загрузки содержится в том, что человек стремительнее накапливает предельное количество креатина в мышцах. Но направляться подчернуть, что в течение месяца общее число креатина будет аналогичным как у тех, кто применял загрузку, так и у тех, кто принимал его по стандартной надёжной схеме. Продемонстрируем это на графике.

взглянуть на график. Зеленая линия обозначает предельный уровень креатина в мышцах этакий лимит. Как вы видите, загрузка креатином разрешает уже на второй неделе взять околопредельные значения данной характеристики. Все остальные дни вы используете маленькие дозы, так сказать поддерживающая терапия: израсходовали на тренировке 5 грамм, выпили сразу после такие же 5 грамм. Тогда как обычный способ приема подразумевает постепенное и не столь стремительное наполнение мышц креатином.

Креатин моногидрат как принимать

В случае если сказать по существу, то различия по конечному эффекту тут не велики. Но загрузка креатином оказывает громадную нагрузку на выделительный аппарат, исходя из этого мы не рекомендуем вам её применять.

Принимайте креатин по стандартной схеме: не более 10 грамм в день, ежедневно в течении месяца сначала.

Потом сделайте паузу на 14 дней. К слову, любой курс приема креатина должен быть интервальным. И связанно это вовсе с не понижением чувствительности рецепторов креатина, как думают многие. Главная причина отсутствие изучений подтверждающих безопасность добавки в долговременной возможности (более 2-3х месяцев).

Кроме этого направляться отметить важность дробного приема. Креатин может оказывать негативные эффекты на организм в целом, о которых мы говорим в отдельной статье. Помимо этого, прием относительно громадных доз креатина может содействовать неполноценному его усвоению.

Итоги
Для получения от приема креатина полноценного результата без ущерба для здоровья, оптимальнее :

1. Не практиковать загрузку креатином. Не быть больше дневную норму 10 грамм;

2. Делить дневную норму креатина 10 грамм на отдельные порции по 5 грамм.

3. В дни тренинга все 10 грамм возможно выпить на протяжении углеводного окна, другими словами конкретно в течение 30-50 мин. по окончании тренировки, поскольку сейчас ЖКТ способен усваивать нутриенты значительно активнее и действеннее.

Креатин моногидрат как принимать

4. Перед потреблением напитка с креатином, взбалтывать его. Наряду с этим количество жидкости возможно маленьким (50-100 мл);

5. Использовать креатин по окончании еды (либо совместно с углеводами).