Магний в продуктах питания таблица

Для поддержания постоянного уровня магния в крови организму приходится усердно работать, поскольку любая клетка испытывает недостаток в этом элементе. Определите о нем больше!

Любая клетка организма испытывает недостаток в этом элементе. Около половины всего количества магния хранится в тканях и органах, а другая часть, в сочетании с кальцием и фосфором в костной ткани. К крови представлен только 1 процент. Для поддержания постоянного уровня магния в крови организму приходится усердно работать.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакций, происходящих в организме. Он нужен для поддержания обычного функционирования мышц и нервной системы, сохраняет сердечный ритм постоянным, воздействует на прочность костей. Элемент кроме этого участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Какие конкретно продукты питания снабжают организм магнием?

Зеленые овощи, к примеру, шпинат, по причине того, что ядро молекулы хлорофилла содержит магний. Помимо этого, хорошими источниками являются орехи, семечки, и кое-какие цельнозерновые крупы.

Без оглядки на то, что магний присутствует во многих продуктах питания, его количество довольно часто незначительное. Так что за счёт какого-либо одного варианта еды нереально пополнить дневную норму. Питаясь пять ежедневно разнообразными продуктами, включающими большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых культур, возможно обеспечить организм нужным числом магния.

В рафинированных пищевых продуктах содержание магния, в большинстве случаев, низкое. К примеру, в хлебе из цельнозерновой муки вдвое больше магния, чем в белом хлебе, поскольку при обработке белой муки, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. В таблице вы отыщете практически все пищевые источники данного микроэлемента.

Магний в продуктах питания таблица

Вода кроме этого может снабжать магнием, но его количество зависит от водоснабжения. В твёрдой воде больше магния, чем в мягкой. Контроль пищевого рациона не учитывает получение магния из воды, что может привести к недооценке неспециализированного его потребления и изменчивости.

Рекомендуемая дневная норма магния

Рекомендуемая дневная норма (РСН) представляет собой среднее количество потребления конкретного вещества в день, достаточного для удовлетворения потребностей организма с учётом возраста и пола. В 1999 году РСН магния для взрослых составила (в миллиграммах (мг):

Результаты опросов продемонстрировали, что рацион большинства взрослых мужчин и дам не снабжает организм рекомендуемым числом магния. Было выдвинуто предположение, что пожилые люди в возрасте 70 лет и старше потребляют меньше магния, чем более юные.

В то время, когда может появиться недостаток магния?

Кроме того в случае если опросы говорят о том, что многие американцы не получают достаточно магния, у взрослых его недостаток видится редко. В большинстве случаев, недостаток магния отмечается при его утрата с мочой, расстройствах желудочно-кишечного тракта. Кроме этого обстоятельством низкого уровня магния в организме может служить недостаточное потребление элемента.

Магний в продуктах питания таблица

Лечение диуретиками (мочегонными препаратами), антибиотиками, и такими препаратами, как цисплатин (используются при онкологических болезнях), может расширить утрату магния с мочой. Также, не хорошо контролируемый диабет сокращает уровень вещества, что ведет к истощению запасов организма. Чрезмерное потребление алкоголя кроме этого воздействует на недостаток магния.

Такие неприятности желудочно-кишечного тракта, как нарушение всасывания, может привести к истощению запасов магния, поскольку организм не имеет возможности получать его с продуктами питания. Хроническая либо сильная рвота и диарея кроме этого ведут к истощению содержания магния в организме.

Симптомы недостатка магния – спутанность сознания, дезориентация, утрата аппетита, депрессия, мышечные подёргивания и судороги, покалывание, онемение, нарушение сердечного ритма и стенокардия.

Кто испытывает недостаток в дополнительном магнии

Здоровые взрослые люди, каковые придерживаются разнообразного рациона, не нуждаются в дополнительном магнии. В большинстве случаев его назначают при конкретных проблемах со здоровьем либо при определённых условиях, способные привести к чрезмерной утрата и недостаточному усвоению.

Магний в продуктах питания таблица

Петлевые и тиазидные диуретики, такие, как Ласикс, Бумекс, Здекрин и Гидрохлоротиазид, увеличивают утрату магния с мочой. Лекарственные средства для лечения онкологических болезней, к примеру, цисплатин, и ряд антибиотиков (гентамицин, амфотерицин и циклоспорин) кроме этого, провоцируют почки выделять (отдавать) больше магния. Доктора систематично контролируют уровень магния у тех, кто принимает данные препараты и, по мере необходимости, назначают нужные добавки. При не хорошо контролируемом диабете, доктора, кроме этого. Назначают магнийсодержащие препараты.

У людей, злоупотребляющих алкоголем, повышен риск недостатка магния, поскольку алкоголь увеличивает выведение магния из организма. У 30-60% пьяниц отмечается пониженное содержание магния в крови и, практически у 90% лиц, страдающих похмельным синдромом. Помимо этого, пьяницы, заменяющие еду спиртом, естественно, получают меньше магния. Доктора систематично оценивают необходимость в дополнительном магнии в данной группе населения.

Утрата магния при диарее и нарушении всасывания жиров в большинстве случаев происходит по окончании операций на кишечник либо инфекции. Вместе с тем обстоятельством смогут послужить заболевание Крона, непереносимость белка растительного происхождения и регионарный энтерит. Таким людям нужен дополнительный магний. Наиболее распространенный симптом нарушения всасывания жиров либо, по-другому стеатореи, – содержание жира в кале, сильный запах.

Рвота, если она редкая, не должна приводить к чрезмерной потере магния. Но если она нередкая либо сильная понижение вещества не редкость большим, так что в этом случае требуются добавки. Дабы определить верную дозировку, обратитесь к доктору.

Люди с хроническим низким уровнем калия и кальция в крови смогут кроме этого мучиться недостатком магния. Приём дополнительного магния повышает эффективность калия и кальция.

Текущие неприятности и спорные вопросы в отношении магния

Магний и кровяное давление

Опыт говорит о том, что магний занимает важное место в регулировании кровяного давления. У людей, придерживающихся диеты с громадным содержанием фруктов и овощей, отмечается более низкое кровяное давление. Изучение антигипертензивного результата диеты продемонстрировало, что большое кровяное давление существенно понижается при питании с высоким содержанием магния, калия и кальция, и с низким содержанием натрия и жира.

Ещё в одном изучении влияния разных факторов питания на заболевания, связанные с большим давлением, участвовали более 30 000 медицинских работников мужского пола.

Магний и сердечная недостаточность

Недостаток магния может вызвать трансформации обмена веществ, что, со своей стороны, ведёт к инфарктам и инсультам. Было доказано, что недостаток магния в организме повышает риск нарушения сердечного ритма, что может стать обстоятельством сердечных приступов. В соответствии с обследованию населения, высокое содержание магния в крови связано со понижением возможности развития ишемической болезни сердца. Помимо этого, учёные уверены в том, что магний снижает риск инсульта. Чтобы выяснить сложную взаимосвязь между получением магния из продуктов питания, его числом и болезнями сердца, нужны предстоящие изучения.

Магний и остеопороз

Недостаток магния увеличивает риск развития постменопаузального остеопороза. Это возможно связано с тем, что недостаток магния нарушает кальциевый обмен и гормона, который регулирует уровень кальция в организме. В соответствии с ряду изучений, дополнительный приём магния повышает минеральную плотность костной ткани. Но учёные говорят, что для выяснения роли магния в метаболизме костной ткани необходимы предстоящие изучения.

Магний в продуктах питания таблица

Магний и сахарный диабет

Магний участвует в углеводном обмене. Он воздействует на высвобождение и работу инсулина, гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови. Повышенный уровень сахара провоцирует утрату магния с мочой, что со своей стороны снижает его содержание в крови. Это растолковывает, из-за чего низкое содержание магния в крови (гипомагниемия) довольно часто видится при не хорошо контролируемых диабетах 1-го и 2-го типов.

В 1992 году Американская ассоциация диабетологов выпустила заключение, в котором говорилось следующее: Нужного количества магния из продуктов в полной мере возможно достигнуть за счёт сбалансированного питания, которое соответствует рекомендациям Американской ассоциации диабетологов. Советы ассоциации: . лишь больные сахарным диабетом с повышенным риском гипомагниемии должны пройти полное обследование содержания магния в сыворотке (крови). И данный уровень должен быть скорректирован лишь при обнаружении гипомагниемии.

Избыток магния очень плохо воздействует на здоровье

Получение магния из продуктов питания не воображает опасность для здоровья, но его избыток, за счёт приёма добавок, может иметь ряд побочных эффектов, к примеру, диарею. Токсическое воздействие магния связано с почечной недостаточностью, в то время, когда почки теряют свойство выведения избытка магния.

Специалист материала: Редакция Персональный фитнес-консультант, тренер, инструктор и диетолог

Специализация: Тренировки, Питание, Спортивные добавки

Чрезмерные дозы слабительных кроме этого взаимосвязаны с токсичностью магния, кроме того при обычной работе почек. У пожилых людей повышен риск токсического результата магния, по причине того, что, в большинстве случаев, с возрастом функции почек понижаются, и они, вероятнее, принимают магнийсодержащие антациды и слабительные средства.

Симптомы избытка магния похожи на симптомы его недостатка, и включают трансформации психического статуса, тошноту, диарею, утрату аппетита, мышечную слабость, затруднения дыхания, очень низкое кровяное давление и нарушение сердечного ритма.

Университет медицины Национальной академии наук (США) установил предельный допустимый уровень дополнительного потребления магния для подростков и взрослых в 350 мг в день. Большее количество повышает риск побочных эффектов.

Примечание: культуристы и люди, занимающиеся спортом, смогут нуждаться в дополнительном магнии.