Норма белков жиров углеводов в день при похудении

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из верного соотношения белков, жиров и углеводов – либо БЖУ. Эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех либо иных продуктов. Если вы желаете составить себе диету, как специалист – необходимо знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам необходимо.

Норма белков жиров углеводов в день при похудении

Как вычислить БЖУ?

Перед тем, как считать БЖУ, для начала выясните, каков ваш дневный расход калорий. Для этого возможно воспользоваться особой формулой, которая пара различается для дам и мужчин:

  • дамы: 655 + (9,6 x ваш личный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
  • мужчины: 66 + (13,7 х ваш личный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое нужно для поддержания собственного веса. Сейчас необходимо умножить это число на следующие коэффициенты активности:

Норма белков жиров углеводов в день при похудении
  • низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
  • небольшой уровень (1-3 раза в неделю простые тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
  • большой уровень (5-7 раз в неделю тренировки либо трудная работа) – 1,73.

Выполнили? Вы взяли свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения возьмите 80% от взятой величины, а для комплекта массы – 120%. Лишь затем возможно переходить к тому, дабы посчитать БЖУ.

Баланс БЖУ

Дневная норма БЖУ и калорий определяется достаточно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько необходимо калорий в зависимости от похудения, комплекта массы либо поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в предстоящих вычислениях.

Норма белков жиров углеводов в день при похудении

Итак, мы неспешно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. Наряду с этим белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму возможно по формулам:

  1. Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
  2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
  3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
Норма белков жиров углеводов в день при похудении

Сейчас вы понимаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось лишь завести дневник питания и придерживаться взятых данных, дабы действенно худеть!