Норма белков жиров углеводов

Всем как мы знаем, что длительность и уровень качества жизни человека сильно зависит от того, что он ест. Верно подобранное соотношение белков, углеводов и жиров есть базой сбалансированного питания. Каждое из этих веществ играется свою ключевую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Сейчас мы поведаем о том, для чего необходимы белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они находятся, сколько их нужно нам.

Принято считать, что норма белков, жиров и углеводов в сутки выражается в следующем соотношении: белков 90 г — 100 г, жиров 90 г — 100 г, а углеводов 360 г — 400 г. Нарушение этого баланса в ту либо иную сторону может очень плохо сказаться на здоровье.

Существуют особые формулы для расчета количества всех этих нужных организму веществ. Зависят они от возраста, роста, веса и физической активности человека. Произвести таковой расчет возможно самостоятельно, а возможно воспользоваться готовым калькулятором. просто введя свои данные.

Норма белков жиров углеводов

Вычислить же количество потребляемых за день белков, жиров и углеводов вы сможете, в случае если начнете обращать внимание на этикетки продуктов, где содержится вся нужная информацию. Да и в сети на данный момент подобные таблицы не являются уникальностью.

Белки

Эти вещества по праву называются стройматериалом организма. Они конкретно участвуют в неизменно идущих процессах замены и восстановления клеток. Кроме этого, белки делают предохранительную функцию в борьбе с чужеродными клетками, транспортную в переносе питательных веществ и двигательную, снабжая сокращение мышц.

Пища, содержащая в себе белки, очень нужна человеку еще и по той причине, что кое-какие аминокислоты, содержащиеся в них, или по большому счету не синтезируются организмом, или количества их не хватает для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Помимо этого, белки являются превосходным источником энергии.

Как уже упоминалось выше, дневная норма потребления белков обязана составлять около 90 — 100 г либо около 1 — 2 грамма белка на 1 кг веса. Необходимо подчеркнуть, что белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Норма дневного потребления обязана включать в себя и те, и другие, в примерной пропорции 50/50.

Количество белка, нужного организму, сильно зависит от образа жизни и количества ежедневных физических нагрузок. Людям, занимающимся физически тяжелым трудом, спортсменам и тому подобным требуется большее количество белков. У людей, живущих в северных и высокогорных районах, беременных и кормящих дам, кроме этого существует повышенная необходимость в белках.

Дефицит этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека понижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, вероятно происхождение неприятностей с почками, печенью и сердцем, значительно уменьшается мышечная масса. Но избыток белка кроме этого очень плохо отражается на здоровье, это приводит к повышению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина образовывает не меньше 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (либо обезжиренные), кое-какие сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.

Жиры

Распространено вывод о том, что жиры не через чур нужны для здоровья человека. Это полностью неверное суждение, поскольку жиры — это полноценные питательные вещества, одной из целей которых есть выработка энергии. Кроме этого, они принимают участие в расщеплении и усвоении жирорастворимых витаминов, и нужны для синтезирования половых гормонов.

Жиров при сбалансированном питании потребляется меньше, чем остальных веществ. Но при их недостатке смогут появляться неприятности с кожными покровами, кожа иссушается, образовываются морщины, понижается иммунитет, ухудшается состояние центральной нервной системы, падает зрение.

По своему составу жиры воображают сложный комплекс соединений, в базе которых находится элемент глицерин и жирные кислоты. Содержание в жирах глицерина, в большинстве случаев, ограничивается 10%, фундаментальные их свойства определяются жирными кислотами. направляться подчернуть, что жирные кислоты имеют градацию на три основных категории: насыщенные, моно и полиненасыщенные.

Насыщенные — эти жирные кислоты находятся в продуктах, каковые имеют животное происхождение. Они находятся в: жёстких сортах сыров, животном жире, сливочном масле, жирном мясе и желтках яиц. В рационе дневного питания, насыщенные жирные кислоты не должны быть больше 10%. Чрезмерное их потребление может привести к ожирению, формированию диабета, увеличению уровня холестерина в крови, и происхождению и формированию сердечно-сосудистых болезней.

Мононенасыщенные — данный вид жирных кислот есть наиболее нужным, они достаточно быстро усваиваются организмом и содействуют понижению уровня холестерина в крови. Самое громадное содержание мононенасыщенных жирных кислот присутствует в арахисовом масле, оливковом масле, авокадо и мясе птицы. Но, без оглядки на пользу этих жиров, потребление их должно быть ограничено.

Полиненасыщенные — данный вид жирных кислот играется значительную роль в обмене веществ, содействует жировому обмену, защищает клетки от преждевременного старения, и участвует в формировании клеточных мембран. Входящие в их состав кислоты Омега-3 и Омега-6 снижают уровень холестерина, тем самым уменьшая возможность происхождения атеросклероза. Высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличается: льняное, соевое и ореховое масло, арахис, авокадо, миндаль, семена подсолнечника, жирные сорта рыб и морепродукты.

Углеводы

Они являются самыми распространенными веществами на нашей планете. В клетках животных углеводов довольно немного, около 4-5%, а вот в растительной пище доходит до 90%. Человеческий организм самостоятельно не синтезирует углеводы, исходя из этого должен получать их с пищей. Одной из основных функций углеводов есть поставка нужной для жизнедеятельности организма энергии, с их помощью обеспечивается около 70-75% нужного объема. Углеводы имеют разделение на две категории, это: простые и сложные углеводы .

Простые углеводы (моносахариды). К несложным углеводам причисляются всевозможные сахара, из них, наиболее известны широкому кругу фруктоза и сахароза. Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь, и сходу начинают употребляться нашим организмом для получения энергии. Они много видятся фактически во всех видах фруктов, а также в некоторых овощах (тыква, капуста, морковь) и сладостях. Кроме энергетической функции, простые углеводы, повышая уровень содержания глюкозы в крови, стимулируют лучшую работу головного мозга.

Сложные углеводы (полисахариды). К ним, по большей части, относятся крахмал и другие полимеры глюкозы. В отличие от несложных, сложные углеводы усваиваются существенно медленнее. Кроме этого они содействуют улучшению пищеварения, выводят холестерин и шлаки из крови, снабжают чувство сытости у человека. Сложные углеводы в достаточном количестве находятся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, овощах, фруктах и особенно в картофеле.

Недостаток углеводов в рационе питания может привести к важному нарушению в обмене веществ. В этом случае организм пробует выработать нехватающую энергию с применением жиров и белков, что существенно увеличивает нагрузку на почки и ведет к жировым отложениям на печени. Переизбыток углеводов способен стать обстоятельством ожирения, увеличения артериального давления, развития сахарного диабета и неспециализированного ухудшения самочувствия.

На сегодня вести здоровый образ жизни старается все больше людей. Перед многими достаточно остро стоит вопрос избыточного веса. Напомним, что, в большинстве случаев, главной причиной лишнего веса есть чрезмерно калорийное питание наровне с отсутствием нужной физической нагрузкой. Чтобы без негативных последствий для организма снизить уровень потребляемых калорий, существует сходу пара способов:

  • замена калорийных продуктов, менее калорийными аналогами. К примеру, йогурт с большим процентом жирности, заменяется обезжиренным, жареный картофель заменяется отварным, хлеб заменяется на низкокалорийные хлебцы, и без того потом;
  • метод изготовление. При жарке продуктов нужно минимизировать количество додаваемого масла. Предпочтение отдавать приготовлению блюд на несколько либо отвариванию;
  • между приемами пищи в качестве перекуса применять каждые виды фруктов;
  • сократить потребление сахара и содержащих его продуктов. Красивой заменой есть фруктоза, по количеству содержащихся калорий они находятся на одном уровне, но фруктоза значительно слаще, а соответственно ее потребуется меньше.

Как видно из вышесказанного, верно составленный и сбалансированный рацион питания разрешает обеспечить организм всеми нужными веществами и вместе с тем не вредить ему. Основное не забывать, что во всем нужна мера и верный, опытный подход.