Персональная программа тренировок

ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ, в противном случае не начнется изменение метаболизма, не запустится механизм сжигания жировой массы, не простимулируется рост новых мышечных волокон.

Тренировка должна быть тяжелой, но не каждый раз. Суть нагрузки в том, что, адаптируясь к тому, что нужно работать, организм развивает у себя способности делать эту работу, другими словами существовать в условиях с новыми требованиями (каковые Вы ему поставили), и наращивает новые мускулы.

Называется эта свойство организма приспосабливаться ПРИНЦИП СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ. Именно поэтому принципу мы можем сохранять надежду выжить в произвольных условиях, пережить и житейские передряги и действия, приводящие к эволюции вида.

Эффект сверхкомпенсации наступает тогда, в то время, когда наш организм испытывает стресс, другими словами организм оказывается в непривычных для себя условиях. Проявляется сверхкомпенсация в том, что все те функции и ресурсы организма, каковые подверглись действию в следствии конкретной специфической нагрузки, По окончании ОТДЫХА (от любого стресса необходимо отходить) выходят на более большой уровень если сравнивать с дострессовым уровнем.

Вот Вы пришли на тренировку. Вы полны сил и энтузиазма. Начинаете работать в тренажерном зале используете свои энергетические возможности. К концу тренировки Вы чувствуете себя в диапазоне от приятная усталость до выжат как лимон. Организм, ваш организм понимает, что подобное действие повторится неизбежно (следующая тренировка будет в обязательном порядке по расписанию!) и начинает подготовиться к следующей тренировке, не просто восстанавливая свои силы, но и увеличивая их на некоторую величину чтобы в следующий раз испытывать меньшие неудобства.

Наше тело достаточно лениво, в случае если убрать из своей жизни физическую активность, организм приспосабливается к легкой жизни, мускулы деградируют (и уж точно не растут сами по себе!). Но эта же склонность организма находить самые легкие для себя методы функционирования, ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НОВЫЕ Мускулы, в случае если предстоит новая физическая работа.

С новыми мышцами организм справляется с нагрузками легче! Лишь чтобы уменьшить нагрузки, наше тело и наращивает мышечную массу и усиливает другие свои способности, каковые подвергаются действию.

Но происходит рост наших возможностей лишь тогда, в то время, когда наш организм восстановился по окончании тренировки до своего исходного состояния. Скажем, прошло 40 часов ваше время восстановления, Вы сейчас кроме этого сильны, как в начале предыдущей тренировки.

ЕЩЕ В ТЕЧЕНИЕ 1/4-1/3 этого времени, другими словами 10-13 ЧАСОВ ваши силы будут расти приблизительно на 10%, ПРЕВЫСИВ НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Затем начинается спад ваших возможностей в продолжении 2/3-3/4 времени восстановления 15-20 часов до начального уровня. Фаза сверхкомпенсации закончится.

Персональная программа тренировок

В ОПРЕДЕЛЕННЫЙ МОМЕНТ ВРЕМЕНИ, В ПИКЕ СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ, ВАШИ ВОЗМОЖНОСТИ ВЕЛИКИ.

Уровень сверхкомпенсационного повышения определяется интенсивностью тренировки.

Длительность фазы отдыха и длительность фазы сверхкомпенсации зависит от изюминок организма. У каждого из нас эти фазы смогут очень сильно различаться от средних, вышеприведенных.

Разумеется, что оптимальнее проводить следующую тренировку на протяжении максимума сверхкомпенсации, в среднем это 50-55 часов.

Нам В обязательном порядке нужно ВЫЯСНИТЬ СВОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха между тренировками, дабы начать следующую на пике своих возможностей, дабы в следующую фазу сверхкомпенсации выйти на еще более большой уровень.

Обратите внимание на интенсивность тренировок. В случае если тренировка не «настойчиво попросила» от Вас большой усилий, то и вернуть свой уровень ваш организм сможет стремительнее, но и уровень сверхкомпенсации будет малозаметен. В случае если тренировка тяжелая, то период восстановления близок к вашему большому (который и необходимо выяснить). Громадные нагрузки, интенсивная тренировка большой период восстановления большой уровень сверхкомпенсации.

Персональная программа тренировок

Неправильное соотношение НАГРУЗКА-ОТДЫХ. Через чур громадная нагрузка либо через чур небольшой период отдыха между тренировками приводят к перетренированности.

Вариант застоя показателей ПЛАТО. В данной ситуации рекомендуется поменять темперамент тренировок.

Верное соотношение НАГРУЗКА-ОТДЫХ. Любая следующая тренировка начинается на максимуме ваших возможностей.

Повторю еще раз, в случае если затевать следующую тренировку, не отдохнув как направляться, у Вас не будет прогресса. Накопится усталость, которая со временем перерастет в перетренированность с ее депрессивными проявлениями. В случае если отдыхать через чур долго, Вы растеряете наработанное преимущество сверхкомпенсации, и, значит, прошлая тренировка прошла впустую.

Исходя из этого так принципиально важно отыскать свой период отдыха между тренировками.

Три тренировки в неделю это 1-2 дня отдыха. Две тренировки в неделю 2-3 дня отдыха. Это средние данные.

Не редко человеку требуется 3, 4, 5, время от времени и 9 дней отдыха между тренировками. Это и имеется личные особенности.

Важность длительности отдыха нельзя переоценить, но мало кто решается экспериментировать с межтренировочными периодами.

Каждому из вас нужно иметь свою, личную программу тренировок. которую направляться корректировать и уточнять по ходу тренировок, ориентируясь на ваше самочувствие и результаты. Программа тренировок зависит кроме этого от вашей способности восстанавливать свои силы по окончании тренировок. Практически всем людей подходит режим 3 тренировки в неделю, но возможно как раз Вам направляться делать несколько сутки отдыха, а два, три, а возможно и больше. Проведение тренировок в состоянии недовосстановления ведет к перетренированности. формированию депрессивного состояния, снижает устойчивость к стрессам и не дает расти силовым показателям.

1. Что Вы желали бы взять в следствии: улучшение самочувствия, повышенную работоспособность, уверенность и легкость в движениях, гибкость, другими словами то, что В. Высоцкий сформулировал как бодрость духа, грация и пластика задача тренировки.

Персональная программа тренировок

2. Требуется коррекция фигуры: лишний вес, тяжелые бедра, худые плечи, сутулость и т.д. Вам требуется корректирующая программа тренировок для большой помощи в решении ваших неприятностей.

3. Имеется ли у Вас неприятности со здоровьем: жалобы на сердце, искривление позвоночника, варикозные расширения вен, повышенное либо пониженное давление, что-то другое, что в обязательном порядке направляться учитывать при разработке программы тренировок.

Персональная программа тренировок

Если Вы смогли выяснить свой генотип (см. Оцени свои данные ), его направляться учитывать при разработке программы:

мезоморф (от природы данная ширококостная атлетическая фигура),
эндоморф (чаще других видящийся тип телосложения),
эктоморф (худощавый, жилистый, с малым числом жира, грезящий довольно часто расширить свой вес).