Питание при наборе массы

А вот что пишет П.И. Пшендин в своей книге «Рациональное питание спортсменов»

Часть5. ПИТАНИЕ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Как мы знаем, что полноценное питание, снабжая оптимальное протекание процессов обмена веществ, вместе с тем оказывает значительное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к разным болезням, повышает его работоспособность и выносливость, содействует обычному физическому и нервно-психическому формированию. В современных условиях значение питания значительно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, повышение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание есть не смотря на то, что и не единственной, но серьёзной обстоятельством наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления — акселерации — ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков.

Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает большой скачок в развитии. Рост возрастает на 40-50 см, масса тела — более чем на 30 кг, окружность грудной клетки — на 20 см. В течение десяти лет длится окостенение и рост скелета, что обусловливается большим уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Количество сердца каждый год возрастает примерно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) увеличивается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек — соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. Начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее деятельно растет печень. Состав и уровень качества крови в организме ребенка 7-12 лет существенно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые показатели, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают большую перестройку. Резко увеличивается возбудимость нервных центров коры громадных полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте совсем формируются внутренние органы и усиленно начинается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она образовывает 44,2% от общей массы тела (в 8 лет — 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наибольшего уровня.

Питание при наборе массы

С учетом физиолого-биохимических изюминок организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный — 7-10 лет, средний — 11-13 лет и старший, либо подростковый, возраст — 14-17 лет.

В настоящее время спорт занимает большое место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих трансформаций в питание юных спортсменов.

Главное внимание при организации питания юных спортсменов нужно обратить на соблюдение следующих положений:

  • соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам;
  • соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и изюминкам организма с учетом вида спорта и периода подготовки;
  • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
  • применение в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
  • замена недостающих продуктом лишь равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
  • соблюдение оптимального режима питания.

Питание при наборе массы

Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 14 и 15.

Таблица 14. Рекомендуемые величины суточных потребностей в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для юных спортсменов (тут и потом в таблицах: М-мальчики, Д-девочки)

Энергетические затраты юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Наряду с этим направляться учитывать, что для спортивной деятельности свойственны интенсивность и неравномерность энергозатрат, довольно часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, каковые смогут значительно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за день.

Особенная роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным болезням, отражается на умственном развитии. К тому же, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым обстановкам, приводит к преждевременному половому созреванию.

Питание при наборе массы

Как мы знаем, активные занятия спортом требуют трансформаций в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов часть белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) обязана составлять не меньше 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется выполнять при каждом приеме пищи. Крайне редко белки животного происхождения смогут составлять 80%. К примеру, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, и при повышении мышечной массы, исполнении долгих и напряженных тренировочных нагрузок.

В соответствии с современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов — 1. 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Часть растительных жиров обязана составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. Наряду с этим, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не владеет свойством к стремительной мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию нужной интенсивности углеводного обмена при увеличении физической нагрузки. Юным спортсменам, в данной связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) использовать с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. Посредством биохимических способов контроля установлено, что в возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это говорит о происхождении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно довольно часто недостаточная обеспеченность железом видится у 15-16-летних спортсменов. На данный возраст приходится середина пубертатного периода, в то время, когда происходят большие трансформации в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Исходя из этого организм юного спортсмена наиболее подвержен разным отрицательным действиям, особенно на фоне большого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии разной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Помимо этого, обследования юных спортсменов продемонстрировали, что у них существует недостаток витаминов, делающих только серьёзную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. В большинстве случаев отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в сутки), фруктов, ягод, соков (500 г в сутки) разрешает ликвидировать витаминный недостаток. Но повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимний период и весной, а также в периоды весьма напряженных тренировок либо соревнований. В этих обстоятельствах направляться проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с руководствами, приведенными и приложении. Наряду с этим необходимо не забывать, что долгая передозировка витаминов ведет к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные комплекты продуктов, на каковые направляться ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Правила питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований фактически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, вероятно и нужно применение ППБЦ. Но направляться выделить, что вклад ППБЦ в неспециализированную калорийность рациона не должен быть больше 5-10%, а использование их много не должно быть долгим.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется громадная частота питания (5-6 ежедневно), включая и прием ППБЦ. Наряду с этим принципиально важно верно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. По окончании тренировки питание нужно организовать так, дабы не было громадного разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Классическое распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Вероятен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это возможно или второй завтрак (5-10%), или второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Питание при наборе массы

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной степени зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Лишь сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

Таблица 16. Примерные комплекты продуктов для юных спортсменов