План питания для похудения

Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы желаете скинуть вес, то она должна быть 1600 кал в сутки для обычной активной дамы весом около 68 кг. В случае если вам требуется больше либо меньше калорий ( в зависимости от веса ), внесите в меню соответствующие коррективы — увеличьте либо уменьшите количество порций или измените их размеры.

План питания для похудения

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты. дабы еды было большое количество, а калорий в ней — мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите приблизительно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 мин. 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь жиросжигающей формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес ( в фунтах ) на 10 ( в случае если у вас медленный обмен веществ ), на 11 ( если он средний ) либо на 12 ( если он стремительный ) – окажется необходимое вам число калорий (в день ). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов ( 100кг ) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в сутки, либо 528 кал за один прием. Легкая закуска вместит меньше калорий, основательная трапеза — больше, но в среднем должно оказаться искомое число.

Белок Стандартная доза — один грамм на фунт собственного веса в день, но в случае если в какой-то сутки вы наберете всего 0,8 грамма, ничего ужасного не произойдёт. Пример: 220*1=220 граммов белка либо приблизительно 44 грамма за один прием.

Углеводы Вот тут очень многое зависит от вашего обмена веществ ( как и в случае с калориями на фунт вашего веса ). При уровне 10 кал на фунт вы должны станете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт — приблизительно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 углеводные калории в день.

Выяснив общее число углеводных калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в сутки, либо приблизительно 68 граммов за один прием.

Жиры На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Значит, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 жировых калорий, либо ( делим на 9 ) 44 грамма жира в день — около 9 граммов за один прием. Если вы захотите расширить потребление жира, то любой лишний его грамм будет стоить вам 2,25 грамма углеводов — в случае если жировых калорий прибавляется, то углеводных должно убавляться.

7-дневный замысел питания для похудения

1 сутки

Завтрак:

  • 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель

Второй завтрак:

  • 1 небольшой банан и пара миндальных орехов

Обед:

  • Хрустящий салат с тунцом ( см. в рецептах )
  • 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
  • 1 стакан обезжиренного молока

    Полдник:

    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 груша

    Ужин:

    • 100гр грудки индейки либо курицы
    • 1/2 тарелки гречки
    • 1 чашка свежего шпината
    • 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
    • 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
    • 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

    Итого за сутки: 1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки

    2 сутки

    Завтрак:

    • 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30гр нежирного сыра — поместите в микроволновку на 30 сек, дабы расплавился сыр
    • 1/2 грейпфрута
    • 1 стакан нежирного кефира

    Второй завтрак:

    • 1/2 чашки творога
    • 1/2 чашки моркови — потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой

    Обед:

    • 120гр порезанной куриной грудки
    • 50гр коричневого риса
    • 1/2 чашки порезанного салата либо капусты
    • 1/2 помидора
    • 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Полдник:

    • 1 стакан томатного сока
    • 2 ст.л. несоленого арахиса
    • 1/2 чашки изюма

    Ужин:

    • тарелка овощного супа
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • 120гр куриной грудки
    • 2 сухих печенья
    • 1 апельсин

    План питания для похудения

    Итого за сутки: 1600 кал, 130гр. белка. 205гр. углеводов, 31гр. жира, 25гр клетчатки.

    3 сутки

    Завтрак:

    • яичница — болтунья: подготавливается из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
    • 1 цельнозерновой хлебец
    • 1 ч.л. легкого масла
    • 1 стакан нежирного кефира

    Второй завтрак:

    • 2 цельнозерновых хлебца
    • 30гр нежирного сыра
    • 1 банан

    Обед:

    • 90гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
    • 50гр перловой каши
    • 3 колечка сладкого лука
    • свежий базилик
    • 1/2 цуккини, порезанного ломтика
    • 200гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
    • 50гр тушеных грибов
    • 1.ч.л. оливк.масла

    Полдник:

    • 1 чашка тёплого шоколада без сахар
    • 1 яблоко
    План питания для похудения

    Ужин:

    • Салат из цыпленка
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Итого за сутки: 1615 кал, 11гр. белков, 180гр. углеводов, 52гр. жира, 26гр. клетчатки.

    4 сутки

    Завтрак:

    • овсяная каша с изюмом и отрубями
    • 1 кусочек обезжиренного сыра
    • 1 средний апельсин
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Второй завтрак:

    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 яблоко
    • 1 цельнозерновой хлебец

    Обед:

    • 90гр нежирной ветчины
    • 2 ломтика тёмного хлеба с тмином
    • 1 чашка порезанной капусты
    • 1 ст.л нежирной заправки
    • 2 помидора
    • 1 стакан сока

    Полдник:

    • 1 яблоко
    • 30гр сыра чеддер пониженной жирности

    Ужин:

    • В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120гр очищенных креветок
    • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
    • 1 маленькая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
    • 200гр помидоров, порезанных кубиками
    • 1/2 чашки порезанных свежих трав
    • 1 ч.л. оливкового масла
    • Подавать с 1/2 чашки макарон из муки неотёсанного помола сверху положить: 5 больших оливок, 1 ст.л. сыра Фета пониженной жирности.

    Итого за сутки: 1620 кал, 101гр. белков, 200гр. углеводов. 48гр жира, 29гр клетчатки.

    5 сутки

    Завтрак:

    • 1/2 тарелки перловой каши
    • 1 маленькое яблоко
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Второй завтрак:

    • 1 обезжиренный йогурт
    • батончик – мюсли

    Обед:

    • мексиканский салат

    Полдник:

    • 30гр сухой соломки
    • 1/2 чашки творога либо йогурт

    План питания для похуденияУжин:

    • жаренный лосось с фруктовым соусом: 120гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося либо семги

    для изготовление соуса:

    • 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
    • 1/2 чашки мелко порезанного манго
    • 1 шт. киви мелко порезать
    • 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
    • сок лайма
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

    План питания для похудения

    Итого за сутки: 1600кал, 95гр. белков, 225гр. углеводов, 40гр. жира. 30гр. клетчатки.

    6 сутки

    Завтрак:

    • 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов

    Второй завтрак:

    • 30гр нежирной ветчины
    • 1 чашка ломтиков свежей дыни

    Обед:

    • бутерброд с тунцом: 180гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
    • 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
    • 1 ст.л. сладкой горчицы
    • 1 ст.л. сладкого маринада
    • пара перьев зеленого лука
    • сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
    • подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
    • 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
    • 1 стакан компота из сухофруктов

    Полдник:

    • 1 чашка творога низкой жирности
    • хлебец из цельного зерна
    • стакан томатного сока

    Ужин:

    • 120гр куриной грудки
    • 1 ст.л. приправ
    • Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
    • 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
    • 1\2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
    • Подавать с гречкой и измельченными страницами салата
    • 1\2 чашки обезжиренного йогурта
    • 1\2 авокадо
    • 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

    План питания для похудения

    Итого за сутки: 1645 кал, 132гр. белков, 180гр. углеводов, 45гр. жира, 25гр. клетчатки.

    7 сутки

    Завтрак:

    • 1 хлебец из цельнозерновой муки
    • 1 груша
    • 1 обезжиренный йогурт

    Второй завтрак:

    • 1 чашка тёплого шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
    • 1 апельсин

    Обед:

    • 180гр куриной грудки без кожи
    • 1 чашка шпината
    • 1\2 помидора средних размеров
    • пара перьев зеленого лука
    • 1 ст.л. нежирной заправки
    • 5 больших оливок
    • 1 ст.л. нежирного сыра
    • базилик по вкусу
    • подавать с пшеничной кашей
    • 1 стакан кефира низкой жирности

    Полдник:

    • 1 шоколадный пудинг без сахара
    • 1 небольшой банан

    Ужин:

    • 120гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
    • 1 маленькая печеная картофелина
    • 1\2 чашки нежирной сметаны
    • 1\2 чашки вареной на несколько брокколи
    • 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
    • белок 1 сваренного вкрутую яйца

    Итого за сутки: 1590 кал, 128гр. белков, 180гр. углеводов, 43гр. жиров, 37гр. клетчатки.