Подъем штанги на грудь и жим

Подъем штанги на грудь классическое упражнение, разрешающее проработать плечи, и бедра и икры, мускулы средней части спины, подтянуть ягодицы. Подберите для себя оптимальный рабочий вес штанги (70-80% от своего максимума) и по мере роста выносливости наращивайте его.

Подъем штанги на грудь и жим

Как делать подъем штанги на грудь и жим:

  1. Подойдите к штанге близко, так дабы она фактически касалась голеней, ноги установите на ширине плеч. Удерживайте спину ровной и легко сгибая ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф (см. фото). Обратите внимание, что в исходной позиции руки должны быть всецело выпрямлены, ширина хвата — чуть шире плеч, каковые находятся на уровне штанги либо чуть впереди ее. штанги. Ошибки при захвате штанги смогут стать обстоятельством боли в запястьях, так что попытайтесь выполнять верную технику исполнения упражнения.
  2. Начинайте подъем штанги, медлительно разгибая ноги в коленях и подавая таз вперед с одновременным поднятием плечей вверх. Следите, дабы на ходу спина оставалась прямой и сохранялся угол наклона. Не уводите при подъеме штангу от тела.
  3. Когда штанга достигнет уровня колен, стремительным и сильным движением разогните спину и ноги, как будто бы Вы планируете выполнить прыжок. Применяя силу инерции, тяните штангу руками и плечами максимально высоко, наряду с этим штанга обязана так же, как и прежде двигаться близко к телу.
  4. В крайней точке подъема добейтесь того, дабы штанга легла четко на верхнюю часть груди и передние дельты. Для этого на ходу мало присядьте вниз под штангу и разверните ладони вверх, а локти вперед. Принципиально важно: спина все время остается прямой, следите, дабы она не отклоняйте назад.
  5. На завершающем этапе поднимитесь прямо и всецело выпрямитесь в ногах, удерживая штангу на вытянутых вверх руках (см. фото)
  6. На выдохе сделайте жим над головой и после этого возвратитесь в исходную позицию

Подъем штанги на грудь и жим

Техника подъема штанги на грудь: видео