Правильная программа тренировок

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Пирамида один из самых действенных и результативных способов силового тренинга. Возможно заявить, что это классика пауэрлифтинга и бодибилдинга. Тренировка по принципу пирамиды это единственно доступная форма занятий для людей, имеющих ограниченное время для занятий спортом. Среди бодибилдеров классическая, либо чистая пирамида не отыскала широкого применения, т.к. не ведет к заметному росту мышечной массы, а лишь к повышению силы и силовой выносливости.

Правильная программа тренировок

Само собой разумеется, развитие силы есть неизбежным этапом на пути преодоления спортивного плато, либо застоя. Довольно часто к силовому тренингу бодибилдеры прибегают в межсезонье, чтобы готовиться для увеличения веса рабочих снарядов в будущем. Больше вес спортивного боеприпаса = более большой темп роста мышечной массы. Так было до Ли Лабрада, который модернизировал технику пирамиды и приспособил ее для целей бодибилдинга. Мы рассмотрим последовательно обе техники: классическую и Лабрада .

Верная пирамида с позиций классического тренинга

Техника обкатана годами на многих и многих атлетах. Придумать в ней что-то новое уже нереально. Изменять и модернизировать безтолку и бессмысленно, результаты будут лишь хуже.

Сущность сводится к реализации следующих постулатов:

  • тренировка начинается с минимально вероятного веса (в большинстве случаев с пустого грифа);
  • любой следующий подход выполняется с весом на 5-30 кг громадным, чем прошлый (минимальный размер шага считается как 5% от прошлого веса);
  • предельное число повторов в каждом подходе 6 для верха и 5 для низа;
  • последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не меньше 6 раз для верха и 5 раз для низа).

Правильная программа тренировок

Обычные ошибки начинающих (и не весьма) спортсменов при исполнении классической, либо прямой пирамиды содержится в следующих моментах:

  • рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу либо близок к нему;
  • количество повторов в последнем подходе устанавливается равным 2-3;
  • тренировка по пирамиде осуществляется ежедневно;
  • прямая пирамида заменяется усеченной, с несколькими подходами на рабочий вес.

Правильная программа тренировок

Цели прямой пирамиды повышение силы. Недостижимые цели: повышение силовой выносливости (реализуется усеченной пирамидой), комплект мышечной массы, детализация мышечной массы (просушка).

Верная пирамида с позиций комплекта мышечной массы
(техника Лабрада, либо обратная пирамида)

Ли Лабрада внес предложение отказаться от исполнения прямой пирамиды и делать обратную пирамиду, т.е. сначала проводить тяжелый подход с рабочим весом на предельное число повторов (пока мышца свежая), а после этого медлительно раздевать штангу с шагом 5-30 кг, делая в подходе не более 6-8 повторов.

Правильная программа тренировок

Наряду с этим техника обратной пирамиды вовсе не отрицает необходимость исполнения разминочных сетов. Но делаться они должны только с целью разогрева мускулы, количество их не должно быть больше 2-3, а вес боеприпаса в последнем разминочном подходе на 40-50 кг меньше, чем в рабочем. Все последующие по окончании основного рабочего сета подходы выполняются не до мышечного отказа (в этом нет особенного смысла, необходимо понимать правила функционирования мышц), а на 6-8 повторов. Результативность обратной пирамиды в комплекте мышечной массы огромна до 25 кг за год. Но, учитывая высокую опасность травм, допускаются к подобному тренингу только умелые бодибилдеры.

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Благодарю!