Правильная техника отжиманий

1. В подтягиваниях принципиально важно постоянно помнить о целевых мышцах, каковые работают в данном упражнении.

Правильная техника отжиманий

Это — latissimus dorsi либо широчайшие мускулы спины. Мускулы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, лишь вспомогательными. В общем смысле, самое верное и техничное движение получается тогда, в то время, когда для применения силы тело применяет сперва и в самой большой пропорции самую громадную мышцу, как самую сильную, позже вспомогательные, а позже уже стабилизаторы, каковые призваны лишь стабилизировать положение руки либо тела на ходу либо удержания нагрузки.

(1) Под данной цифрой обозначена как раз широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз либо про проворачивании плечевой кости вовнутрь. Это весьма увлекательная подробность — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, другими словами как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во вовнутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, так чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, в то время, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картина, которая наглядно показывает сходу оба законченных движения (в их большой амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Соответственно, это разрешает проработать ее максимально действенно.
Остался еще один момент — сейчас ее необходимо сократить, напрячь точно кроме этого по полной амплитуде движения.

на данный момент мы рассмотрим как это делается.

Пристально запомните размещение нижней части трапецевидной мускулы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:

2. Как и все упражнения, подтягивания возможно условно поделить на пара основных позиций, правильность которых нужно отмечать в течении исполнения упражнения. Сперва мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через целый текст безотносительно к нумерации абзацов, картин и пунктов на картинах.
К примеру, (I) нижняя позиция в начале подтягивания.

Фиолетовым цветом обозначено размещение широчайшей мускулы сейчас. Возможно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Несложнее говоря, это две стабильные части, каковые мышца, уменьшаясь, подтягивает друг к другу. Главные моменты данной позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони смогут размешаться хватом на параллельных перекладинах, а смогут на одной перекладине — в этом случае хват в обязательном порядке должен быть «обратный», другими словами ладони развёрнуты к лицу. Не следует кроме того пробовать подтягиваться на паралелльных перекладинах, каковые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

В то время, когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мускулы должны быть всецело и полностью развернуты/ растянуты (1). Неизменно контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении либо усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, другими словами голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мускулы. Как раз с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), другими словами сокращение широчайшей мускулы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картина, которая может продемонстрировать это отдельное крайне важное, довольно часто пропускаемое движение:

3. Следующие пара сантиметров движения подтягивания (принципиальный момент!) до момента, в то время, когда работают уже лишь мускулы рук, должны смотреться так:

Правильная техника отжиманий

Тут руки мало согнуты (это будет лучше видно на следующей картине), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это отлично видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Возвратимся к прошлому пункту 2 — основания неприятность пропуска данной фазы не редкость у многих мужчин и практически у всех дам. Это ясно, потому, что у нетренированного человека руки, в большинстве случаев, весьма сильные, намного посильнее чем широчайшие мускулы, которых человек ни при каких обстоятельствах в жизни не применял. Исходя из этого стараясь выполнить такую непростую задачу, тело пробует положиться на «проверенных подчиненных». В действительности, возможности и силы у мелких мышц рук весьма и весьма ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не понимаете 🙂

По данной причине, крайне важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и делать ее понято и сконценированно еще перед тем, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Данный абзац касается и иллюстрации 3. и 4. — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это очень принципиальный момент. Локти постоянно идут параллельно друг другу и «наблюдают» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и лишь сейчас они огибая тело уходят назад. НО локти, так же, как и прежде, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, либо выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, видятся весьма и частенько. В то время как верно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.

Верное положение локтей (3) на данной картине, снабжает полноценную работу/ сокращение широчайшей мускулы спины (2), кроме того на данной стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).

Так же, как и прежде, нужно контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна тут работать.

5. Дальше идет «транзитная» фаза, в то время, когда вы подтягиваетесь лишь посредством рук — у нее не таковой большой диапазон работы: ровно в это же время моментом, что на прошедшей картине, и до того момента, что изображен на данной.

На данной иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, в то время, когда вы «выпиваете » перекладину.
Тут довольно часто случается неприятность мужчин. Не обращая внимания на то, что как правило, это неприятность неэффективной техники исполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает верно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться верно, но не понимает как. Для данной половины, данный пункт :)))

В верхней точке нужно не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, нужно еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки совместно, кроме этого направляя их вниз. Это нужно чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мускулы для поддержания осанки и формирования верно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей на протяжении подтягивания.

6. Дабы правильнее осознать эту верхнуюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее обстоятельства в следствии которых это избежать сложно, а время от времени и нереально, пока не исправите осанку.

В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Неприятность в том, что кроме того в случае если данный неверный сформировавшийся изгиб позвоночника и не таковой сильный как на иллюстрации, а кроме того совсем не заметный глазу, вам все равно будет весьма сложно задействовать нижнуюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым мелким треугольником.

Чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена а также чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он будет в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки небольшие мускулы ротаторы и стабилизаторы, но большой трапецивидной мускулы дело кроме того не дойдет. В случае если это быть может, то фиксировать данный момент исполнения необходимо сознательно и уделять ему самое важное внимания. Чтобы неправильное исполнение упражнения не накладывалось на существующие неприятности с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете небольшие мускулы около лопаток, потому, что им не характерна трудная работа и они не должны быть посильнее больших мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мускулы стабилизаторы все больше уменьшаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще громадную прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.

7. На этих фотографиях нарисовано, как НЕ Нужно делать. Поверьте, мы израсходовали несколько час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно продолжительное время и большое количество раз, перед тем как оказалось сделать неправильно 🙂 Но оно того стоило. По-моему, оказалось весьма показательно.

На верхней картине видно, что благодаря тому, что плечи сведены вперед, мускулы на лопатках растянуты и в таком положении они не смогут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мускулы каковые крепятся к середине спины, другими словами нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картине продемонстрировано с другого ракурса, что в таком положении, в то время, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. Другими словами одна неприятность с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совсем неэффективное и некорректное исполнение упражнения. Не смотря на то, что в начале все так хорошо получалось!

На правой картине изображена та же неприятность в ходе исполнения подтягивания широким хватом. И снова это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, в то время как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника исполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Отличие только в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это крайне важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:

  • узкий хват — ладони к себе
  • широкий хват — ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при исполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата.
Он должен быть существенно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу исполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V»,
в верхней, самой высокой точке — «W».

При верно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «наблюдают» в пол — это совершенная техника. В то время, когда локти расходятся в стороны либо уходят/ торчат назад — это неверная техника и/либо неверная ширина хвата.

Порядок исполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

  • I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мускулы развернуты на всей протяженности, растянуты.
  • II. Подтягиваем тело, посредством сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.
  • III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.
  • IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти наблюдают вниз, находятся в одной плоскости с телом.
    Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.
  • V. Руки согнуты, тело идет вниз.
  • VI. Широчайшие мускулы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая действеннее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все прошлые цифры. Если вы желаете расширить количество подтягиваний, ни при каких обстоятельствах не отпускайте тело вниз под действием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу так как сможете. И будет вам счастье 🙂

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно смотреться вот так:

Еще раз обращу ваше внимание на главные моменты:

Правильная техника отжиманий

  • шея вытянута вверх,
  • плечи не подтянуты к ушам,
  • плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
  • спина выпрямлена а также мало выгнута назад,
  • рисунок рук напоминает букву «W»,
  • локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.
  • да, техник подтягиваний очень много,
  • нет, я не желаю перечислять все,
  • да, возможно делать подтягивания как вы желаете — я не настаиваю на своем,
  • нет, это не уникальная верная техника, а лишь

базовые правила наиболее действенного и максимально надёжного метода двух вариантов
подтягиваний, каковые различаются лишь хватом перекладины

Надеюсь, что данный разбор был нужен для вас.