Правильная техника жима лежа


Тренировка для жима
есть комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, исходя из этого направляться понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, или не тренируются вовсе. Иначе говоря и рыбку съесть и попу не поранить не окажется! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и разрешает достигнуть большого результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на правилах и советах тренировок Кравцова, либо, как его именуют в качковском сообществе, дяди Вовы. Владимир Кравцов необычный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, исходя из этого его методике тренировок возможно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди . потому, что преследуют совсем иную цель. В случае если бодибилдеры тренируют грудные мускулы чтобы достигнуть их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия есть только побочным эффектом. Необходимы ли бодибилдерам такие тренировки? Необходимы! Необходимы, по причине того, что они дают мышцам необыкновенный стресс и оказывают помощь развиться тем мышечным свойствам, каковые в большинстве случаев не тренируются, что непременно позитивно отражается на неспециализированном физическом состоянии атлета, потому, что две мускулы неизменно больше, чем одна! С целью этого атлет должен направляться определенным правилам в своей тренировочной программе, применять пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу особые упражнения, каковые окажут помощь максимально реализовать целый потенциал спортсмена.

Чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок. суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В данной статье отправится обращение об этих аспектах тренинга, они будут кроме того в кратко растолкованы, но чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и из-за чего так, мы рекомендуем вначале изучить представленные выше нужные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и желает поскорее определить для себя что-то новенькое и нужное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли применять особую технику жима в данной программе? Да! Эта тренировочная система предполагает применение как раз пауэрлифтерсокого жима, который задействует большое количество мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту либо иную мышечную группу, в большинстве случаев, стараются загрузить как раз целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью напротив. Сущность все в том же, две мускулы неизменно больше и посильнее, чем одна! Дабы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры применяют технику моста. В то время, когда атлет мостит, то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мускулы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мускулы спины, больше задействуется трицепс, исходя из этого атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более участвует передняя дельта плечевого пояса.

Правильная техника жима лежа

Итак. атлет делает мост, сводит лопатки, между скамьёй и поясницей образуется пространство, потому, что спина прогнута, а ноги хорошо упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, конечно генетических изюминок, каковые определяют то, какой хват ему применять комфортно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, дабы они наблюдали в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть маленькой, исходя из этого штангу направляться опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки в обязательном порядке должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, исходя из этого штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её направляться, не выводя плечо вперед. Иначе говоря в случае если делая жим лежа так, как это советовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то сейчас Вам нужно жизнь себе уменьшить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Правила тренировки жима лежа

Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и мало улучшила те качества, каковые ранее были тренированны. Как раз сейчас и направляться тренировать снова то мышечное уровень качества, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу направляться тренировать опять, в частности мышечное уровень качества, это крайне важно. Но об этом мало позднее.

Систематичность – это ещё одно ответственное правило, которое направляться выполнять не только на протяжении тренинга силового жима, но и на протяжении любых других программ тренировок. Да, по большому счету, это правило направляться выполнять во всем и везде! Но, в случае если речь заходит о металлическом спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам нужно применять дневник тренировок. Как раз тренировочный дневник перевоплотит Ваши тренировки в систему, потому, что без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы давали слово возвратиться чуть позднее. Потому, что Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа есть системой, в которой присутствуют различные тренировки, тренирующие разные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, различные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и уровень качества мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот чтобы все это совместить и нужно применять периодизацию в тренировках. Возможно ли обойтись без микропериодизации? Нет, запрещено! Различные мышечные качества и различные типы мышечных волокон имеют различное время восстановления, исходя из этого тренировать их нужно с различной частотой.

Подробнее обо всех этих правилах построения тренировочного сплита читайте в статьях, которых рекомендуют выше .

Способы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет складываться из тренировки различных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых стремительных мышечных волокон. Гликолитические волокна нужно тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 мин.. Скорость исполнения упражнения стремительная, исходя из этого подход направляться завершать за 15-20 секунд. Ключевым, по большому счету, есть как раз время нахождения атлета под нагрузкой, в этом случае – 15-20 секунд. В каждом подходе нужно достигать позитивного отказа. Такую тренировку возможно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками направляться в обязательном порядке проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые стремительные мышечные волокна.

Правильная техника жима лежа

БМВ направляться тренировать в диапазоне 1-2 повторений, потому, что время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Исходя из этого, в случае если штангу Вы опускаете быстро, то нужно выполнить 2 повторения, в случае если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то возможно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 мин.. Продолжительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-либо веса и пока не дойдете до потолка, имеете возможность тренироваться. Когда вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле возможно довольно часто. В действительности, высокопороговые стремительные мышечные волокна восстанавливаются в течении 24 часов. Возможно ли так тренироваться ежедневно? Запрещено! Такие тренировки сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима возможно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них большое количество митохондрий. Такие мускулы медлительно закисляться, соответственно, отказа Вы станете достигать достаточно долго, а, в то время, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Из-за чего это хорошо, Вы имеете возможность прочесть в статье про гиперплазию мышц . а в этом случае, с практической точки зрения, нас интересует способ тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Сделав 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 мин. и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп исполнения упражнений медленный, а амплитуда маленькая, другими словами работать нужно в амплитуды.

Правильная техника жима лежа

Не считая таких классических тренировок жима, мы в обязательном порядке рекомендуем Вам применять дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти способы тренинга разрешат обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Помимо этого, такие опытные методы тренировки оказывают помощь сохранить суставы.

Дожим – это исполнение упражнения в частичной амплитуде движения, фактически, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. В большинстве случаев, атлеты применяют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, потому, что из-за отскока от доски изменяется скорость движения штанги, конечно уровень нагрузки на мускулы, исходя из этого дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам в обязательном порядке применять помощь напарника, который постоянно сможет Вас подстраховать. В случае если же веса уже далеко за 150, то лучше применять помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, потому, что, если Вы резко её уроните на грудь, то таковой вес может очень плохо сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание весьма тяжелого веса, который Вы не имеете возможность ни опустить, ни поднять. Принципиально важно удерживать его на согнутых локтях, дабы нагрузка ложилась на мускулы, а не на суставы. Про страхующих сказать не приходится, а лучше применять ещё и силовую раму.

Негативные повторения оптимальнее делать в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы станете лишь сопротивляться весу, медлительно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес направляться подбирать таковой, дабы сопротивляться было быть может, но очень сложно.

Правильная техника жима лежа

Программа тренировок для жима лежа


Первый сутки

Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй сутки – отдых
Третий сутки
Приседания со штангой на 50% — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый сутки – отдых
Пятый сутки
Жим лежа для окислительных волокон
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Шестой сутки – отдых
Седьмой сутки
Суперсет :
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 10 повторений
Восьмой сутки – отдых
Девятый сутки
Легкий жим для гликолитических волокон на 50%
Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Десятый сутки – отдых
Одиннадцатый сутки
Жим лежа для окислительных волокон
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый сутки – отдых
Тринадцатый сутки – отдых
Четырнадцатый сутки – повторяем программу В первую очередь