Приседания со штангой девушки

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Самое основное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам в далеком прошлом известно целебное свойство аэробных приседаний (это каковые без веса). К примеру. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общем, что это одно из самых превосходных движений талантливых оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров как мы знаем, что пока не начнешь верно приседать со штангой, обычного прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают в большинстве случаев со штангой равной весу собственного тела либо намного больше, мышечная масса растет у них весьма быстро. Самое основное, что ее становиться большое количество, чего нам не требуется. Мы начнем приседать с весом в 15-20 кг. Весом в 18 кг владеет обычный гриф для штанги (гриф это такая долгая вещь, которая лежит на плечах атлета, а на нее еще навешивают блины ну прямо как в рекламе чая Брук Бонд). В то время, когда вы возьмете его в руки, он покажется вам мало тяжеловатым и вас может одолеть сомнение, как вы сможете приседать с таковой тяжеленной штуковиной.

Приседания со штангой девушки

Не сомневайтесь — СМОЖЕТЕ. Просто наши ласковые ручки мало не сильный наших славных ножек.

Если вы испугаетесь приседаний со штангой и тренер в спортзале предложит вам заменить их на разгибания ног в тренажере, растолковав, что это два однообразных упражнения на переднюю половину бедра (квадрицепсы мускулы передней половины берда, проходящие ближе к внешней стороне), не верьте ему. Приседание это не просто упражнение на квадрицепсы, практически все мускулы ног в большей либо меньшей степени (приводящие, бицепсы, все стабилизирующие мускулы), ягодицы и низ спины работают в этом упражнении. Существуют еще и разновидности приседаний, но об этом позднее. А на данный момент мы будем говорить о так называемых классических приседаниях.

Из собственной практики и практики других девушек в тренажерном зале я замечаю лишь одно: пока мы не начинаем приседать со штангой — наш зад уменьшаться не будет, наши ноги стройней становиться не будут, наши удачи будут нулевыми. Таких примеров большое количество. Девушкам предлагался комплекс без базовых упражнений, а также и без приседаний. Несколько месяцев они скакали по тренажерам, без всякой специализации, а позже доходили жаловаться, что эти месяцы не принесли им никаких результатов. Жировые отложения не уменьшились, ни мышц, ни силы не прибавилось. Да, в тренажере на разгибание ног они смогут таскать вес килограммов под 50, но наряду с этим мускулы расти не планируют. И не будут, поскольку данный тренажер рекомендован в большей степени для проработки рельефа уже существующих мышц, а не их комплекта .

Исходя из этого нужно приседать со штангой. По окончании двух месяцев приседаний раз в неделю и при постепенном повышении веса штанги от 15 кг до 30-35 ваши результаты будут уже так ощутимы, что кроме того ваши окружающие начнут это подмечать, а ветхие забытые мелкие юбочки все больше начнут допускать вас к себе во вовнутрь.

Итак, начнем. Вы нашли гриф на 15-18 кг. В случае если вам будет страшно, ограничьтесь весом в килограмм 10. Сейчас нужно отыскать стойки, на каковые кладется данный гриф, дабы вы смогли занять исходное положение перед исполнением приседаний. Стойки это две расположенные вертикально железяки, расстояние между ними образовывает приблизительно 150 см. Вверху этих скрепленных по низу железяк имеются закругленные маленькие рогатины, куда после этого и вкладывается гриф штанги. Это самый примитивный вид стоек. Имеется посложнее. К примеру, имеется такая прямоугольная конструкция из четырех стоек. Вы становитесь вовнутрь этого параллелепипеда. По ребрам этого параллелепипеда находятся отверстия. В них вставляются ограничители: вверху и внизу. Вверху это такие маленькие прямоугольники с выступающей кругляшкой. При закреплении по двум сторонам на высоте чуть ниже вашего плеча на них кладется гриф от штанги. А в низу из двух горизонтально расположенных штырей возможно поставить ограничитель, на который ляжет штанга, если вы не сможете подняться самостоятельно. Из практики, поскольку мы не работаем с громадными весами, нижний ограничитель нам не нужен. Если вы все-таки опасаетесь, то имеете возможность его установить, дабы он подстраховывал. Но наряду с этим и не мешал при исполнении упражнения. Для определения уровня установки этого ограничителя, нужно подняться в середину этих стоек и присесть, но лишь до того момента, в то время, когда ваша верхняя поверхность берда расположится параллельно полу. Сейчас запомните то отверстие, которое будет на уровне вашего плеча. Ограничитель боковой нужно вставить в отверстие, находящееся ниже нами отмеченного сантиметров на 10.

Итак, гриф нужного веса мы нашли, на стойки его уложили, ограничители боковые, в случае если необходимо, вставили. Помой-му все готово. Не все. Так как мы не тренированные, то не тренированы не только наши мускулы, но и связки. Отыщите свободное пространство перед любым зеркалом в зале, поднимитесь к нему боком и начните приседать без веса разведя руки в стороны и посматривая на себя искоса в зеркало.

Техника такова: ноги на ширине плеч, ступни параллельны либо совсем чуть-чуть разведены носки в стороны.

1. Движение таза происходит чуть-чуть назад и вниз.

2. Сгибается колено и движется строго вертикально над ступней и вперед нее. Колени сводить друг к другу Запрещено.

3. Спина сохраняет более либо менее вертикальное положение. Она будет стараться согнуться вперед. Это естественно, в случае если лишь угол наклона не будет быть больше 10 градусов от вертикали. У каждого личное строение скелета и мышц, исходя из этого угол наклона у каждой из нас будет свой. Я знаю дам, каковые приседают не отклоняясь вперед от вертикали ни на градус, но небольшой наклон это естественно, особенно учитывая, что спина то у нас в начале совсем не тренированная.

4. Поясница ровная, но не жестко зафиксированная.

5. Приседать нужно до того момента, в то время, когда верхняя поверхность бедра станет параллельной полу. Ниже запрещено из-за травмоопасности коленного сустава, а не доводить до параллели это не действенно.

6. Ступни отрывать от пола запрещено. Они должны врасти в пол. Но вот этого вы именно сделать и не сможете. У 90% из вас пятки от пола оторвутся еще до того момента, в то время, когда бедра станут параллельны полу. Первоначально нам потребуется подложить под пятки маленькую подставочку высотой 1,5 — 2 см. В случае если особой нет, то возможно применять маленькие блины для штанги. В большинстве случаев блины от 2,5 до пяти килограмм смогут быть хорошим толщины. Итак, возьмите или особую подставочку (брусок из дерева), или два блина и возвратитесь к зеркалу. Комфортно подложив это под пятки, дабы нога была устойчива, повторите приседания выполняя всю нужную технику.

7. Еще один ориентир вдоль которого мы будем выполнять движение. Это вертикальная прямая соединяющая наше плечо с нашей пяткой. Отметьте крайнюю по спине точку плеча и соедините ее по задней части ноги с пяткой. Сейчас при приседании старайтесь двигаться вдоль данной прямой верхом спины. Сходу может и не оказаться. Но, потренировавшись вы нащупаете это движение. Таз чуть-чуть на пара сантиметров уходит назад. колени вперед, спина старается не поменять угол наклона движется вертикально вниз. Таз все время остается под штангой, чтобы в нетринерованном поясничном отделе не создавалось излишнего напряжения.

Из-за чего нужно приседать строго до параллели с полом? Ниже запрещено, по причине того, что начинают мучиться коленные суставы, они так устроены, что при приближении бедра к параллели к прямому движению в коленном суставе добавляется и вращательное движение. Стирать коленные суставы мы не планируем — будем их беречь. А вдруг мы будем останавливаться ранее успехи бедром параллели с полом, то мы не достигнем большого растяжения и напряжения в нужных нам мышцах.

Потренировавшись перед зеркалом без веса, перейдем к штанге. Снова же оптимальнее , если вы сможете видеть себя в зеркало и в фас и в профиль. Но это только начинаеться, позже зеркала в фас вам будет в полной мере хватать. Подойдем к стойкам со штангой и в зависимости от их устройства расположим впереди них либо сзади наши блинчики на расстоянии 30-40 см. оптимальнее , в то время, когда вы, сняв штангу со стоек на плечи, делаете ход назад, занимая исходное положение перед исполнением приседаний. Это делается чтобы по окончании исполнения упражнения вам было легче шагнуть вперед и взглянуть куда вы кладете штангу на стойки. Итак, блинчики-подставки на месте. Подойдите к штанге, отыщите ее центр, в большинстве случаев, он отмечен, чуть согнув ноги расположите плечи под штангой и поднимитесь под ней так, дабы центр штанги оказался на линии позвоночника, а сама штанга лежала бы не на шее, а шла по верху спины (она обязана размешаться на верхней части трапеций). Возьмитесь за гриф руками так, дабы ваши кисти размешались приблизительно на расстоянии 30-35 см от плеча, шире не следует тяжелее удерживать равновесие. Подкладывать полотенце на спину под гриф штанги не нужно, кроме того в случае если вам в начале и будет мало жестко удерживать ее на плечах. Спину мы также тренируем, а лишние наслоения смогут для верной фиксации штанги на плечах.

Сейчас выпрямив ноги и сняв штангу со стоек, сделайте ход к вашим подставочкам блинчикам и примите исходное положение. Начинайте приседать, придерживаясь всех правил о которых было сказано выше. И сделайте свои первые 10 повторений медлительно и подконтрольно.

оптимальнее в случае если вас, особенно в первоначальный сутки, кто-либо подстрахует. Партнер стоит сзади и чуть-чуть направляет движение вашего таза в нужную сторону. Приседать с таким весом не так уж сложно и не легко как может показаться в начале. А партнер нужен больше чтобы направлять наше тело в нужном направлении. У нас одна сторона тела посильнее, другая не сильный, у нас еще не развиты мускулы стабилизаторы. Это такие мускулы, каковые напрямую не участвуют в движении, но оказывают помощь этому движению совершаться по нужной траектории без отклонений. Частенько для наблюдателя сзади наш таз в первых попытках присесть может двигаться не по ровной траектории, а по какой-то восьмеркообразной. Исходя из этого партнер сзади должен просто пальчиками, легким нажатием направить наш таз в движение по прямой траектории. Он же может и последить за отклонением нашей спины от вертикали и проконтролировать параллельность бедра полу. Последнее вы имеете возможность делать сами, поскольку, делая приседания без веса, вы прочувствовали и сами отметили до какой высоты вы должны приседать.

Неизменно не забывайте про поясницу — она остается прямой, но не жестко зафиксированной. Поднимаясь с весом и выпрямляя ноги, не фиксируйте колени в конечной точке. Таз вперед не выпячивать, он остается чуть сзади и не фиксируется.

Довольно часто в начале не редкость еще и такая обстановка. Ваши бедра уже практически приблизились к параллели, остается пару-тройку градусов либо сантиметров, и сейчас бедра прекращают движение, поясница чуть выгибается назад и спина мало наклоняется вперед, наряду с этим мало проседая. Этого запрещено. В большей своей части — это психологическая компенсация вашей неспособности. В меньшей — не растянутость и не элластичность мышц и связок.

Разомните и разогрейте их еще раз перед упражнением. Приседайте, совершая движение вниз медлительно, к примеру на раз-два-три-четыре, и поднимайтесь на раз-два-три, контролируя туловище и все оказаться верно.

Помните следить за коленями, каковые двигаются строго вдоль носков наблюдают В том же направлении куда и носки, коленки в нижней точке не сводятся ни за что. Последите за ними, в то время, когда вы начнете делать разминочные приседания без веса. В случае если ваши ступни стоят параллельно, то при приседании расстояние между коленками у вас как бы возрастать не будет: колени движутся вдоль двух параллельных прямых. В случае если же ваши носки мало развернуты, то ваши коленки будут двигаться вдоль чуть расходящихся прямых. Те имеется мельчайшее расстояние между ними должно быть при выпрямленных ногах, но ни за что не при приседании. Исходя из этого, в случае если ваши коленки пробуют сойтись это неправильно не давайте им сходиться .

В данном упражнении самая тяжелая фаза это подъем. Исходя из этого выдох приходится на подъем. Вдыхая — сели, поднимаясь — выдохнули, другими словами ваше дыхание регулирует скорость движения в этом упражнении. Дыхание наряду с этим спокойное, а не как по окончании забега на какую-нибудь расстояние.

Кроме того в то время, когда вы обучитесь делать приседания полностью технично, не следует очень сильно увеличивать скорость движения. Не следует скакать как заяц со штангой на плечах. Во всем должна быть разумность. А резких и через чур рывковых усилий по-хорошему в нашем тренинге не должно быть, поскольку в большей своей части они совершаются по инерции. А не за счет работы мышц. Исходя из этого любимое выражение из американских фильмов «У меня все под контролем», будет вашим главным в тренировочном зале. Ощущаем мускулы, любой ее сантиметр, контролируем ее в любую секунду времени, чувствуем как она работает в течении всей траектории движения.

Приседания со штангой девушки

В начале в приседаниях многие чувствуют, что больше всего у них нагружаются коленки и спина. Это показывает, что эти части не сильный квадрицепсов и ног в целом. При верных тренировках через месяц, не позднее, этого наблюдаться уже не будет.

Итак, подведем итоги. Кратко о главном.

1. Ноги на ширине плеч либо чуть шире.

2. Ступни параллельны либо чуть разведены, под пятками маленькая подставочка.

3. Штанга лежит на верхней части трапеции без всяких подкладываний.

4. Пятки от пола не отрываются ни при каких обстоятельствах.

5. На протяжении приседаний боеприпас должен находится в одной вертикальной плоскости с задней поверхностью ваших ног, а не носками ступней.

6. Опускайтесь вниз до положения, в котором верхняя поверхность бедра будет параллельна полу.

7. Спина прямая, туловище держите прямо, не разрешайте ему наклоняться вперед.

8. Таз находится в одной плоскости со боеприпасом, не сдвигайте его назад.

9. Колени вовнутрь либо в стороны не поворачивать куда носки, в том направлении коленки.

10. Вверх поднимаемся кроме этого, как и опускались: спина прямая, таз находится под штангой, боеприпас все в той же вертикали, что и в начале.

11. Приседания выполняются за счет усилий ног, а не спины никакой компенсации приседания.

12. В конечной фазе выпрямления ни коленные суставы, ни таз не фиксируется. Пресс не напрягается.

Приседания со штангой девушки

Дома возможно выполнить следующее: поднимитесь спиной к стенке на расстоянии 10-15 см. положите под пятки тапочки и выполните приседание. Ваш таз должен коснуться стенки (а не влипнуть в нее) лишь в момент приближения бедра к параллели с полом, но не раньше, а спина остаться максимально ровной с легким наклоном вперед на несколько градусов. Повторив это упражнение верно пара раз, вы сходу почувствуете разогрев в передней поверхности бедра.

Значит, вы делали все верно и квадрицепсы работают.

Это классические приседания. Об отличиях с другими приседаниями мы поболтаем в другой раз. на данный момент мы начали развивать нижнюю половину нашего тела, ноги и усиливать низ спины.

И напоследок напомню о растяжках и разминках перед упражнениями и между подходами. Так как мы работаем на данный момент над передней поверхностью бедра, то потянуть его возможно согнув ногу в колене, сохранив бедро в вертикальном положении и прижав наряду с этим рукой пятку к ягодицам. Возможно кроме этого сделать простые выпады вперед, концентрируясь в начале на большом движении колена ноги, стоящей впереди, а позже на касании коленом пола ноги, расположенной сзади. Другими словами в начале колено стоящей впереди ноги у вас выдвигается максимально вперед ступни, а после этого голень стоящей впереди ноги находится вертикально и вы смещаетесь назад и приседаете как возможно ниже, касаясь пола коленом расположенной сзади ноги. Перед выпадами ноги расставляются на расстояние порядка 120 см. одна впереди другой.

И еще перед приседаниями полезно проделывать упражнение для растяжки икр и сухожилий, расположенных на щиколотках. Для этого нужно взять одну гантельку весом в 8-10 кг, подняться на подставку либо любую другую подходящую конструкцию одной ногой, в частности той с чьей стороны находится гантеля (в случае если гантеля в левой руке левой ногой; в случае если гантеля в правой руке правой ногой). И выполнить подъемы и опускания на носке, так дабы при опускании пятка не касалась пола. но наряду с этим смещалась максимально вниз. Основное тут опускания: необходимо опустить пятку как возможно ниже, сохраняя наряду с этим носок хорошо прижатым к подставке, а после этого плавно встать. Проделав это 8-10 раз, смените ногу, а заодно и руку с гантелей, и повторите это упражнение. Отдохнув, в обязательном порядке сделайте его как минимум еще один раз. После этого возможно упереть носок в любую поверхность и прижав хорошо пятку к полу максимально наклонить всецело распрямленную ногу вперед, покачав так всем телом пара раз и ощутить растяжение икр и сухожилий под ними. Проделайте это и для второй ноги. Лишь по окончании таких разминок возможно приступать к приседаниям. А между приседаниями в обязательном порядке тащить переднюю поверхность бедра.

Некоторым из нас нравиться перед тренировкой ног мало попрыгать со скакалкой. Это хорошая разминка для ног: с разогревом и закачкой крови.

Приседания со штангой девушки

Дама в Спортзале