Программа для грудных мышц

Рекомендуем кроме этого прочесть:

Во-первых, питание! 5-7 приемов пищи в сутки маленькими порциями, с качественным белком. сложными углеводами. нужными жирами и громадным числом воды. Довольно часто спортсмены жалуются на отсутствие мышечного роста. По окончании тщательного изучения их рационов, практически в любое время главная причина в недостатке питания, нужного для роста мышц. Если вы желаете нарастить мышечную массу. вы должны имеется.

Во-вторых, не нужно забывать, что тренинг – это лишь стимул к росту, и не более того. Ваше тело адаптируется к нагрузкам, каковые вы ему создаете. Мышечные волокна под действием тренинга разрушаются, дабы позже восстановиться и стать больше и посильнее. А это значит, что в это время вы не должны по большому счету приходить в тренажерный зал. дабы легко потаскать железо, так как этим вы лишь задержите процесс восстановления и роста ваших мышц.

По окончании того как усвоите эти два правила, имеете возможность попытаться следующую 4-х недельную программу.

Структура программы:

Неделя Х
Упражнение, подходы / повторения, пауза для отдыха.

Примечание 1: В случае если подход продемонстрирован в форме 1А) либо 1В), это значит, что в первом сете упражнения А и В выполняются суперсетом, т.е. следуют приятель за другом без паузы.

Примечание 2: Время между 1 и 2-ым тренировочным днем направляться посвятить проработке нижней части тела либо активному отдыху / восстановлению – в зависимости от ваших конкретных целей.

Примечание 3: В случае если в сете 8 повторений, выбирайте таковой вес, дабы имели возможность выполнить восьмое повторение с хорошей техникой.

Неделя 1

Неделя 2

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей на наклонной скамейке, 3 X 8, 90 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 90 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек
  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 90 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 90 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Неделя 3

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамейке, 3 X 12, 90 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 90 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек
  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 90 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 12, 120 сек

Неделя 4

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамейке, 3 X 8, 90 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 90 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

Программа для грудных мышц

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 120 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 90 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Рекомендуем кроме этого прочесть: