Программа тренировок для девушек на похудение

Программа тренировок для девушек и дам (похудение)

Программа для активного похудения вычислена на 8-10 недель. Ее основные пункты:

  • Проработка больших мышечных групп, разрешающая создать благоприятный фон для сжигания подкожного жира;
  • Интенсивная аэробная работа, нацеленная на прямое сжигание жировых отложений.

Тренировочный сплит складывается из 4-х тренировок, проводимых с промежутком в один-два дня. Конкретное время отдыха выберете из своей возможности восстанавливаться между тренировками. В случае если ощущаете, что усталость накапливается добавьте еще один сутки отдыха.

Порядок тренировок поменять не рекомендуется.

По окончании тренировок (и силовых, и аэробных) нужно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов либо вовсе без углеводов.

В течение дня нужно питаться 4-5 раз мелкими порциями, употребляя углеводы в основном в первой половине дня (до 16.00).

На протяжении тренировок, особенно в жаркое время года, нужно выпивать простую воду маленькими глотками. За сутки же необходимо выпивать не меньше 1.5-2 л воды.

На силовых тренировках отдых между упражнениями и подходами должен составлять 60-90 секунд. Тут спешить не требуется.

Советы по выполнению

Тренировка № 1 (Проработка мышц ног)

1. Ходьба по беговой дорожке (Предварительная разминка)

Начните с простой ходьбы и плавно за отведенное время увеличьте интенсивность на 25% но не более. Упражнение возможно заменить простой ходьбой с легким ускорением.

2. Приседания с широкой постановкой ног. Со штангой на спине (Мускулы бедра и таза)

Упражнение выполняется с ногами шире плеч. Опускание происходит до параллели задней поверхности бедра с полом. Следите за тем, дабы взор был направлен вперед и чуть вверх. Грудь держите немного поднятой в течении всего движения. Первый подход выполните с пустым грифом. Второй с весом в 75% от планируемого рабочего. И уже третий подход с рабочим весом, следя прежде всего за техникой и полной амплитудой движения. Сейчас это ключевое упражнение.

3.Разгибания ног в тренажере сидя (Мускулы передней поверхности бедра)

В первом подходе возьмите вес в 50% от рабочего, во втором 75%, в третьем 100%. Движение в обратную сторону делайте с чуть меньшей скоростью и плавно.

4. Сгибания ног в тренажере лежа (Мускулы задней поверхности бедра)

Программа тренировок для девушек на похудение

Советы те же, что и в прошлом упражнении.

5. Подъем на носки стоя в тренажере (Мускулы голени)

Подъемы на носки возможно делать как обеими ногами, так и поочередно. В верхней точке подъема дополнительно напрягайте икроножные мускулы. Указанное количество повторений примерный ориентир.

6. Подъем на носки сидя в тренажере (Мускулы голени)

Упражнение нацелено на камбаловидные мускулы, и в обязательном порядке к выполнению. Старайтесь работать в полную амплитуду, задерживаясь в точке пикового сокращения. Указанное количество повторений лишь ориентир.

7. Гиперэкстензии с задержкой в верхней точке (Поясничные и ягодичные мускулы)

Упражнение выполняется с дополнительным сокращением ягодичных мышц в верхней точке. В случае если движение дается легко, возьмите диск от штанги (5-10 кг) и удерживайте его скрещенными руками на уровне солнечного сплетения.

Тренировка № 2 (Активная аэробная работа)

1. Велоэргометр (беговая дорожка, эллипсоид либо орбитрек)

0-3 минута легкая разминка;
3-7 минута поступательное ускорение;
Потом основная часть тренировки, складывающаяся из минициклов;
В финале 3 минуты спокойной работы на понижение интенсивности (плавно, до полной остановки)

Программа тренировок для девушек на похудениеПо окончании обязательной легкой разминки (0-3 мин) и равномерного поступательного ускорения (3-7 мин) направляться основная часть аэробной тренировки. Она складывается из следующих минициклов:

  • 30-45 секунд большое интенсивное ускорение;
  • 2 минуты облегченная работа, разрешающая восстановиться для следующего рывка.

Программа тренировок для девушек на похудениеНа первой таковой тренировке нужно пройти лишь два основных миницикла.
Затем, в то время, когда снова придет черед тренировки № 2, необходимо прибавить еще один миницикл (30-45 сек. ускорение, 2 мин. восстановление).
В итоге прибавляятак по одному дополнительному минициклукаждую тренировку №2 (в основной ее части).

Тренировка № 3 (Проработка мышц спины и груди)

Начните с простой ходьбы и плавно за отведенное время увеличьте интенсивность на 25%

2. Тяга верхнего блока к груди прямым средним хватом (Мускулы спины и рук)

Вероятно применять прямой либо параллельных хват. В случае если ощущаете, что при другом хвате мускулы спины работают лучше, поменяйте его на оптимальный для Вас вариант (при условии, что Вы точно понимаете, что делаете). Делая тягу, выпячивайте грудину вперед и вверх. Применяйте умеренный вес, разрешающий выполнять технику выполнения. В первом подходе возьмите вес в 50% от рабочего, во втором 75%, в третьем 100%.

3. Разведение гантелей лежа на скамейке с углом наклона в 45
(Мускулы верха груди и плеч)

В первом подходе возьмите легкие гантели. Во втором чуть потяжелее. В третьем того веса, что разрешит в хорошей технике выполнить 11-13 повторов. Все повторения во всех подходах старайтесь делать за счет силы грудных мышц.

4. Пуловер с гантелью лежа поперек горизонтальной скамейки (Мускулы спины и груди)

Все подходы выполняются с гантелью весом 5-6 кг на практически прямых руках. Локти чуть согнуты. Принципиально важно максимально растянуть мускулы грудной клетки. На вдохе опускание гантели за голову, на выдохе подъем до отметки глаз.

5. Тяга нижнего блока к низу живота узким хватом
(Мускулы спины)

Упражнение возможно делать с любой эргономичной рукоятью. Но сам вес необходимо тащить к низу живота. В первом подходе возьмите вес в 50% от рабочего, во втором 75%, в третьем 100%. Техника тут кроме этого на первом месте.

6. Двойные скручивания лежа на горизонтальной скамейке (Прямая мышца живота)

Перед началом исполнения упражнения, пристально изучите тонкости двойных скручиваний на пресс. От этого будет зависеть их эффективность крайне важно, дабы прямая мускулы живота уменьшалась и растягивалась по всей своей длине.

Тренировка № 4 (Активная аэробная работа)

1. Велоэргометр (беговая дорожка, эллипсоид либо орбитрек)

0-5 минута легкая разминка;
5-7 минута поступательное ускорение;
Потом основная часть тренировки, складывающаяся из минициклов;
В финале 5 мин. спокойной работы на понижение интенсивности (плавно и до полной остановки)

По окончании легкой разминки (первые 5 мин.) и маленького поступательного ускорения (5-7 минута) направляться основная часть аэробной тренировки. Она складывается из следующих минициклов:

  • 20 секунд большое интенсивное ускорение;
  • 90 секунд облегченная работа, разрешающая восстановиться для следующего рывка.

На первой тренировке необходимо реализовать три основных миницикла.
И в то время, когда снова придет черед тренировки № 4, необходимо прибавить еще два миницикла (20 секунд ускорение, 90 секунд восстановление, 20 секунд ускорение, 90 секунд восстановление).
Другими словами на тренировке №4 направляться прибавлять по два дополнительных миницикла(в ее основной части).

В конце каждой силовой тренировки делайте по одному либо два растягивающих (расслабляющих) упражнения на те группы мускулы, что нагружались на тренировке. Тем самым отводя на неспециализированную финальную заминку порядка 5-7 мин..

Все аэробные тренировки кроме этого нужно завершать на плавном понижении интенсивности так, как это обрисовано выше. На протяжении аэробики попытайтесь обеспечить хорошую вентилируемость помещения, где Вы занимаетесь.

Последнее изменение Среда, 24 Сентября 2014 21:37