Программа тренировок на массу для новичков

Данная программа тренировок для новичков окажет помощь ускорить комплекту мышечной массы и расширить силовые показатели.

Представленная программа тренировок для новичков подойдет для большинства начинающих атлетов. В данной статье для начала я представлю саму программу тренировок, это будет трех дневная сплит программа, а по окончании вы определите пара рекомендаций, каковые окажут помощь вам в достижение ваших целей в бодибилдинге .

Сплит (с англ. — Разделять на части) – в соответствии с данной программе, определенная группа мышц прорабатываются в определенный сутки.

Программа тренировок для начинающих атлетов

Сутки 1 (Понедельник либо вторник) – Мускулы спины и бицепс.

  • Разминка 5-10 мин.
  • Подтягивания на турнике широким хватом 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа
  • Становая тяга 3 х 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамейке Скотта 3 х 8-10 повторений

Сутки 2 (Среда либо четверг) – Мускулы пресса, ноги и трицепс.

  • Разминка около 10 мин.
  • Выполните каждые два упражнения для мышц пресса
  • Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
  • Жим ногами 3 х 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
  • Отжимания от скамейки либо отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений

Сутки 3 (Пятница либо суббота) – Мускулы груди, трапеции и дельтовидные мускулы.

  • 5-10 мин. разминки
  • Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
  • Жим штанги на скамейке с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
  • Шраги со штангой/Шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
  • Разведение гантелей стоя/Разведение гантелей в наклоне (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений

По данной программе тренировок для новичков вы имеете возможность заниматься , пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). По окончании чего имеете возможность чуть скорректировать программу либо же заменить ее вовсе.

Пара нужных рекомендаций для новичков, каковые в обязательном порядке вам понадобятся:

Если вы ни при каких обстоятельствах не занимались в тренажерном зале либо же просто не занимались продолжительное время, не требуется очень сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок неспешно. Это разрешит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам.

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке делайте разминку, попытайтесь хорошенько разогреть основные мускулы тела.

На начальной стадии по большей части применяйте базовые упражнения . так как как раз базовые упражнения окажут помощь вам набрать мышечную массу.

С первых тренировок главное внимание сконцентрируйте на верной технике исполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал в обязательном порядке изучите верную технику исполнения упражнений. На нашем сайте в разделе Упражнения вы отыщете подробное описание техники исполнения с рисунком к каждому упражнению.

Иногда чуть корректируете программу тренировок, поскольку организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга значительно уменьшается.

Программа тренировок на массу для новичков

На протяжении наращивания мышечной массы длительность ваших тренировок не должна быть больше одного часа.

Если вы будите заниматься по данной программе тренировок для новичков и примите во внимания представленные тут советы, вы в обязательном порядке добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.