Программа тренировок на массу эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа нацелена, первым делом, на наращивание мышечной массы. Люди с таким телосложением отличаются красивыми суставами, удлиненными костями, узкой грудной клеткой. Вдобавок у них в организме содержится мало жировых отложений. В спортивных залах эктоморфам приходится вести упорную борьбу за любой сантиметр своих мышц. Дабы стремительнее расширить вес тела, делать упражнения не хватает. Кроме этого направляться организовать верное питание.

Что необходимо имеется эктоморфу?

В первую очередь, нужно обратить внимание на количество употребляемых калорий. Оно должно быть намного выше, чем у эндоморфов и мезоморфов. Нереально нарастить мускулы, в случае если калорий поступает меньше, чем сжигается за сутки.

Еду необходимо распределить на 5-8 приемов с промежутком в два — три часа. Диета эктоморфа обязана складываться из белковых и углеводных продуктов. Красивым источником белка являются рыба, мясо, грибы, орехи. Нужно включить в ежедневный режим питания овсяную кашу, сою, картофель, разные крупы и др. Потребление сахара ограничивают или полностью исключают его из рациона. Жиры животного происхождения заменяют растительными маслами. Также, принципиально важно систематично имеется свежие овощи и фрукты, каковые обеспечат организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой.

Составление программы

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий людей другой комплекции. Так как ему не требуется избавляться от лишних килограммов. Исходя из этого рекомендуется свести к минимуму все аэробные нагрузки. Перед исполнением основной программы разогревают организм при помощи кардиодвижений. Тренировка эктоморфа на массу должна быть недолгой. Отдых между подходами продолжается 90-120 секунд, а между упражнениями – 180 секунд. В конце занятия нужно выполнить пара движений на растяжку и провести маленькую кардиотренировку.

Программа тренировок на массу эктоморфу

Замысел занятий на 7 дней

Понедельник (внимание уделяется грудным мышцам и трицепсу):

  • Жим лежа – 4 подхода по 6-8 раз;
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье – 4 подхода от 6 до 8 раз;
  • Разведение гантелей – 3 подхода по 10 раз;
  • Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамейке – 4 подхода по 6 либо 8 раз;
  • Разгибание рук со штангой из-за головы – 2 подхода по 8-10 раз;
  • Отжимание на трицепс – 2 подхода от 8 до 10 раз.
  • Вторник (упражнения для спины и бицепсов):
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 сета по 6-8 раз;
  • Подтягивание;
  • Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета по 8 либо 10 раз;
  • Сгибание на бицепс в положении стоя – 4 сета по 6-8 раз;
  • Сгибание рук сидя – 2 сета по 8-10 раз;
  • Концентрированный подъем на бицепс – 2 сета по 8-10 раз.

Среда – сутки отдыха и восстановления.

Четверг (тренировка квадрицепса и задней части бедер):

  • Приседания – 4 подхода по 8 или 10 раз;
  • Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 6 либо 8 раз;
  • Приседания посредством тренажера – 2 подхода по 8-10 раз;
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 3 подхода от 6 до 8 раз;
  • Сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

Программа тренировок на массу эктоморфу

Пятница (икроножные мускулы и плечи):

  • Жим гантелей сидя – 3 сета по 6-8 раз;
  • Жим штанги в положении сидя – 3 сета по 8 либо 10 раз;
  • Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 раз;
  • Шраги гантелями – 4 сета по 8-10 раз;
  • Подъем на икры стоя – 3 сета по 12-15 раз;
  • Поочередный подъем на носки с гантелью – 3 сета по 6 либо 8 раз.

Эктоморф: как набрать массу?