Программа тренировок на рельеф для женщин

Программа тренировок на рельеф для женщин Джин 01 Мар 2014

Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это вправду целая программа, в которой на первом месте стоит кроме того не тренинг. Попытаемся изложить все максимально ясно и коротко о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных опробований. так как диета и сам тренинг тут значительно сложнее, чем, к примеру, при комплекте массы. Сушка, другими словами придание мышцам рельефа всем поддается по различному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым кроме того диеты не необходимы. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

На протяжении работы на рельеф, в большинстве случаев, применяют мало большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), и широко применяется пампинг (это в то время, когда в конце исполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

Программа тренировок на рельеф для женщин

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, и применяет при работе большее количество жирных кислот.

Существует довольно много разных программ тренировок на рельеф, с разными методиками. А кое-какие, кроме того весьма авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что основное- это диета. Частично они правы. Но однако, на протяжении сушки применяйте 12- 15 повторений.

Программы тренировок на рельеф, в обязательном порядке включают в себя аэробные нагрузки. В большинстве случаев, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,в большинстве случаев, включают в себя бег, стремительную ходьбу либо велотренажер (лучше бег).
Основное не путать Мы не подготавливаемся на Олимпийские игры. Измождать свой организм свирепой беготней не требуется В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать необходимо нормально, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача вынудить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

В большинстве случаев аэробная нагрузка продолжается 40-60 мин..

Питание и диета
Питание- один из самых ответственных моментов (если не самый ответственный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты возможно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Равно как и программ тренинга, существует множество точек зрения по поводу диет. По сути дела, диета обязана прописываться для каждого человека лично, в зависимости от его природных данных, и веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и без того потом, сейчас времени. Диета кроме того для одного и того же человека, в различные моменты времени, при различном роде деятельности и других факторах, даст различный эффект.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайтесь довольно часто (6 ежедневно), дабы поддержать большой темп обмена веществ. наряду с этим не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократите общее число калорий. Наряду с этим старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным числом углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из нужных продуктов выбирать те, каковые приносят вам наслаждение.

Правило 5:
Стремительные углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не использовать эти продукты. Чувство голода окажет помощь снизить много воды (а также на протяжении тренировок).

Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте длительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заблаговременно берите и готовьте питание на сутки. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для комплекта массы и роста мышц :

Программа тренировок на рельеф для женщин

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (возможно принимать экстракт в пилюлях).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат хорошим стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. каждый день окажет помощь сохранить мускулы и ускорить метаболизм.

Примерный замысел диеты на сутки:

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал. 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал. 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал. 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал. 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал. 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

— Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: в случае если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. В случае если снова нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
— В случае если вам не достаточно сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
— Не берите полуфабрикаты и копчености (через чур много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( большое количество вредных солей).
— Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! В случае если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи либо отварную говядину
— Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а позже возвращаться к накачке массы. Любой таковой цикл раз от раза будет все более действенным.

Программа тренировок для сушки мышц
В данной программе нужно тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при комплекте массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и без того потом, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с громадным числом повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и неспешно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу бережно, без фанатизма. В противном случае перетренируетесь. За весами тут гнаться не требуется, но и с мелкими делать также не следует.

Понедельник (ноги, плечи)
1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4. Подъем на носки стоя.
5. Жим Арнольда.
6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9. Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку направляться затевать с 20-30 мин., неспешно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс)
1. Жим штанги лежа.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим гантелей лежа.
4. Кроссоверы. + памп подход.
5. Французский жим.
6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
7. Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)
1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга блока за голову. + памп подход.
4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7. Подъем гантели на бицепс, в скамейке Скотта. + памп подход.
8. Подъем туловища на римском стуле.

Это наиболее успешная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, каковые разрешают сохранить часть массы, и изолирующие, каковые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом исполнения всех перечисленных выше условий- рельефные и прекрасные мускулы вам обеспечены

Джин 29 Апр 2014