Разминка перед тренировкой

И не смотря на то, что кое-какие люди не придают ей для того чтобы весомого значения, но опыт говорит обратное, что, израсходовав всего лишь пара мин. на исполнение несложных упражнений, вы сможете существенно расширить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий.

Совершенная разминка перед тренировкой, согласно точки зрения ведущих экспертов в области фитнеса, в обязательном порядке обязана решать три основные задачи: увеличение сердечно-сосудистой активности, получение аэробной нагрузки и исполнение упражнений на растяжку.

Ее длительность может существенно варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося, возраста, температуры воздуха и вида деятельности, к которой идет подготовка.

Основные преимущества разминки перед тренировкой

Увеличение производительности. У человека в расслабленном состоянии, как, к примеру, на данный момент у вас, в то время, когда вы уютно расположились в кресле и читаете эту статью, происходит относительно низкий (до 15 – 20 %) приток крови к скелетным мышцам, и большая часть небольших кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии.

Разминка перед тренировкой

Но уже по окончании 10 – 12 мин. исполнения несложных упражнений картина кардинально изменяется – приток крови возрастает на 70 – 75 % за счет большого расширения капилляров.

Выработка тепла. Наровне с ускорением кровотока происходит и повышение температуры тела. Это разъясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более большой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мускулы для поддержания их высокой производительности.

Кроме этого увеличение температуры содействует более стремительному сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека. что окажет помощь сделать вашу тренировку максимально действенной.

Предупреждение травматизма. Научные изучения по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, поскольку мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение большой мышечной нагрузки, дабы отследить временной промежуток вероятного получения травмы.

Но существует одно увлекательное изучение, в котором изучалось действие неожиданной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем приняло участие 44 мужчины без явных признаков ишемической болезни, которым было нужно пробежать на беговой дорожке 10 – 15 секунд в максимально вероятном темпе без предварительной разминки.

Результаты электрокардиограммы постфактум продемонстрировали, что у 70 % субъектов найдены ненормальные трансформации на ЭКГ, каковые связаны с низким кровоснабжением сердечной мускулы. Патологические трансформации не были связаны с возрастом исследуемых либо уровнем их физической подготовки.

Разминка перед тренировкой

На следующем этапе данного опыта 20 мужчин, перед тем как приступить к стремительному бегу, провели разминку на беговой дорожке в умеренном темпе в течении 2 мин.. По итогам ЭКГ у 10 человек из данной группы распознана положительная динамика трансформаций показателей работы сердца, у остальных каких-либо трансформаций отмечено не было.

Весьма интересно было бы взглянуть на финальные результаты исследуемых, если бы ученые увеличили продолжительность предварительной разминки до 10 – 12 мин..

Разминка перед тренировкой

Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки есть возможность психологически готовиться к грядущей физической активности.

Разновидности и особенности разминки перед тренировкой

Существуют разные методы провести разминку перед физическими упражнениями, каковые возможно поделить на три основные категории: пассивные, неспециализированные и конкретные.

  • При пассивном подходе вы повышаете температуру тела, применяя такие вещи, как прием горячей ванны или душа .
  • Неспециализированная разминка подразумевает исполнение любых несложных упражнений, каковые способны повысить уровень сердечно-сосудистых сокращений.
  • Конкретная – исполнение определенных разминочных движений, аналогичных тем, каковые вы станете делать на протяжении основной тренировки.

Любая из этих категорий возможно действенна, но лишь с учетом вида деятельности, к которому вы намерены готовиться. К примеру, пассивная разминка (тёплая ванна) возможно хорошим выбором для таких ласковых мероприятий, как стретчинг либо йога. Для других типов тренировки вы имеете возможность выбрать более интенсивную подготовку.

К примеру, перед аэробной тренировкой лучше делать ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой – вы имеете возможность провести неспециализированную разминку, которая будет включать, как кардио упражнения, чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это мелкие гантели или пониженный уровень отягощения в тренажере.

Отличие между разминкой и растяжкой перед упражнениями

Не обращая внимания на то, что разминка и растяжка довольно часто объединены и выполняются в один момент, к примеру, в произвольном танце либо элементах аэробики, но они исповедуют два разных принципа, оба из которых очень ответственны для оптимальной тренировки.

Верная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медлительно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает основной упор на растягивание мышц.

Довольно часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мускулы без предварительного подъема температуры тела посредством ходьбы, бега на месте либо работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, по причине того, что ваши мускулы нуждаются в тепле, дабы достигнуть оптимального растяжения .

Другой пример, в то время, когда человек хорошо прогревается, но пропускает либо игнорирует упражнения на растяжку, что кроме этого может привести к травме.

какое количество же обязана продолжаться оптимальная разминка перед занятием?

Сейчас еще не создано четких рекомендаций, сколько обязана продолжаться полноценная разминка. Большая часть экспертов сходятся во мнении, что оптимальным есть 10 – 20 минутный диапазон, не смотря на то, что кое-какие спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.

Спортсменам с большим уровнем физической подготовки в большинстве случаев требуется больше времени для разминки, перед тем как перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Спортсменам с более низким уровнем подготовки соответственно нужно меньше времени, что, вероятнее, связано с их более низким темпом занятий.

Неспециализированная совет такова – постоянно начинайте разминку с низкого уровня интенсивности, к примеру, неспешного плавания. езды на велосипеде либо бега, поддерживая скорость пульса в первой аэробной территории (45 – 55 % от максимума). Неспешно начинайте увеличивать интенсивность исполнения по мере появления теплового результата.

Разминка перед тренировкой

Вы имеете возможность включать маленькие отрезки повышенного уровня нагрузки в 30 – 60 секундном диапазоне, меняя его с промежутками фазы отдыха, пока не выйдите на нужный темп.

Пример простой разминки перед тренировкой + фото упражнений

Эта разминка содержит аэробные и растягивающие упражнения и займет у вас не более 7 – 8 мин.. Вы постоянно можете расширить ее длительность, в случае если ощущаете в этом необходимость.

1. Ходьба на месте – 2 минуты. Начинайте маршировать на месте, а после этого военным шагом передвигайтесь вперед- назад по комнате. Руки двигаются вверх-вниз синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки.

2. Давление пяткой – по 60 раз за 60 секунд каждой ногой. Для исполнения упражнения вытяните ногу перед собой и упритесь пяткой стопы в пол, руки выпрямлены вперед. Делайте надавливания пяткой в течении одной минуты, удерживая небольшой изгиб в опорной ноге.

3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мускулы брюшного пресса, выпрямите спину и начинайте поочередный подъем коленей в течение 30 секунд. Поддерживайте небольшой изгиб в опорной ноге.

4. Вращение плеч – 2 подхода по 10 повторений. Начинайте выполнять вращательные движения плечами, в один момент маршируя на одном месте. Сделайте 5 повторений вперед и 5 назад. Руки вольно свисают по бокам туловища.

5. Приседания – 10 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях.

6. Растяжка бедра – от 8 до 12 секунд. Для исполнения возьмитесь за вашу лодыжку и с опаской потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени совместно и избегайте наклонов по сторонам. В качестве опоры имеете возможность применять стенке. Повторите с другой ноги.

7. Растяжка подколенного сухожилия – от 8 до 12 секунд. Дабы сконцентрировать нагрузку на подколенном сухожилии, легко присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы наблюдают вверх. После этого начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Повторите с другой ноги.

8. Растяжка голени – от 8 до 12 секунд. Сделайте ход вперед правой ногой. Удерживая левую стопу согнутой, легко наклонитесь вперед. Держите левую ногу прямой и постарайтесь максимально очень сильно прижать пятку к поверхности пола. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка грудных мышц – от 8 до 12 секунд. Упритесь ладонями в поясницу и постарайтесь свести лопатки совместно, чувствуя растяжение в грудных мышцах.

10. Растяжка верхней части спины – от 8 до 12 секунд. Для исполнения следующего упражнения сложите руки в замок перед собой и выверните ладони наружу. После этого медлительно начинайте вытягивать руки максимально вперед, чувствуя напряжение в мышцах плеч и спины.

11. Растяжка трицепса – от 8 до 12 секунд. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. Посредством второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, чувствуя растяжение в мышцах. Повторите с другой рукой.

Видео разминки перед основными упражнениями