Сколько калорий в день норма

Дневная норма калорий для похудения

Благодаря интернету и сарафанному радио мы замечательно знаем – чтобы скинуть вес, необходимо считать калории, имеется лишь низкокалорийную пищу, ограничивать себя в калориях. Но знаем ли мы, как сильным должно быть это ограничение? Как считать калории, дабы похудеть. Какова дневная норма калорий для похудения? какое количество калорий необходимо мужчине чтобы избавиться от пивного животика? Какова дневная норма калорий для дамы, которая желает похудеть по окончании родов?

Часто в погоне за стремительными результатами девушки урезают себе рацион до таковой степени, что организм начинает в отыскивании хоть какой-то энергии поедать сам себя — в переработку идет не только жировая ткань, но и мускулы а также ткани органов. Как не допустить вредных последствий для здоровья при похудении, сколько калорий необходимо мужчине и даме в день и как скинуть лишние килограммы?

Перед тем как вычислять, сколько имеется калорий, дабы похудеть — давайте разберемся с обычной дневной потребностью организма в калориях. Эта потребность называется полным обменом и складывается из основного и активного обмена . Основной обмен — это та нужная деятельность организма, которая снабжает поддержку всех жизненных процессов в состоянии полного спокойствия. Деятельный обмен — это все, не считая основного обмена: работа за компьютером, процесс еды, игры с детьми, чтение книги, вождение автомобили, спорт, секс, хохот, прополка грядок, прогулки с собакой и все другое. Основной обмен зависит от биометрических показателей:пола, возраста человека, его веса и роста, состояния организма, климата местности, где живёт человек. Полный обмен, помимо этого, учитывает и физическую активность человека — занятия спортом, физическую работу и т.д.

Для расчета нормы калорийности мы будет применять формулу Маффина-Джеора.

Чтобы подсчитать, сколько калорий необходимо мужчине для основного обмена в сутки, употребляется формула :

О(м) = 9,99хвес (в кг) + 6,25хрост (в см) — 4,92хвозраст (в годах) + 5

Дневная норма калорий для дамы вычисляется по формуле:

О(ж) = 9,99хвес (в кг) + 6,25хрост (в см) — 4,92хвозраст (в годах) — 161

Для вычисления дневной нормы калорий для дамы и мужчины с учетом физической активности употребляются повышающие коэффициенты:

Сколько калорий в день норма

  • Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физической активности): О x 1.2;
  • Маленькая активность (физические нагрузки, тренировки 1-3 раз в неделю): О x 1.375;
  • Средняя активность (спортивные тренировки 3-5 раз в неделю): О x 1.55;
  • Высокая активность (спортивные тренировки ежедневно либо работа, связанная с физическим трудом): О x 1.725;
  • Довольно высокая активность (тяжелая физическая работа, весьма активные спортивные нагрузки ежедневно, тренировки 2 раза в сутки, спортивные соревнования): О x 1.9.

Так, мы можем легко посчитать и какое количество нам нужно калорий для поддержания веса, и какое количество имеется калорий, дабы похудеть.

Как считать калории, дабы похудеть

В случае если чтобы поддерживать вес, нам необходимо восполнять ежедневные энергозатраты на полный обмен, то чтобы его скинуть, необходимо создать небольшой недостаток калорий — тогда вы станете худеть. Желаем обратить ваше внимание — как раз небольшой недостаток, не больше 300-400 ккал. В совершенстве дневная норма калорий для похудения образовывает 80% от полного обмена. Ограничивать ежедневную норму калорийности рациона менее чем до 1300-1500 ккал вредно. При таковой сильной нехватке калорий организм очень сильно замедляет обмен веществ,вы становитесь вялыми, раздражительными, утомившимися и невыспавшимися. Организм может начать перерабатывать в энергию мышечную ткань. А в то время, когда вы закончите диету, организм, находясь еще в состоянии замедленного обмена веществ, начнет накапливать запасы, и все ваши с таким трудом (и вредом для здоровья) скинутые килограммы опять возвратятся.

Так как считать калории, дабы похудеть. Для начала необходимо завести дневник подсчета калорий. В том направлении вы станете записывать все, что съели, калорийность съеденных продуктов, и свои энергозатраты. Сейчас имеется особые приложения для сотовых телефонов, каковые легко сами посчитают все ваши энергетические пополнения и затраты — вы : Полдник: 1 банан, стакан 1% кефира, 30 г грецких орехов; перед сном — пробежка 30 мин., а приложение отыщет средний вес 1 банана в интернете, его калорийность, и посчитает, сколько калорий вы сожгли на пробежке. Дневник подсчета калорий дисциплинирует вас, он окажет помощь вам следить за калорийностью своего рациона, определить, сколько имеется калорий, дабы похудеть, исходя из своей физической нагрузки ежедневно, не съесть что-нибудь ненужное, а вдруг съели — посоветует, что необходимо сделать, дабы сжечь лишние калории. Носите дневник подсчета калорий с собой везде — вы имеете возможность забыть записать в том направлении кусочек шоколадки, если не сделаете это сходу, а это, кстати, 20 калорий! Записывайте в дневник подсчета калорий не только физические и спортивные нагрузки, но и повседневные дела — уборку, приготовление обеда, чтение: все это также требует расхода калорий. Так вы легко сможете посчитать, сколько имеется калорий, дабы похудеть, но не нанести вреда своему здоровью. В итоге у вас должен получаться недостаток в 300-400 ккал в сутки.

Причем соотношение калорий в течение дня должно быть следующим:

  • 40% дневной калорийности (другими словами приблизительно 500-600 ккал) вы должны съедать за завтраком;
  • 30% дневной калорийности (другими словами около 400 ккал) — за обедом;
  • 30% дневной калорийности — за ужином.

Из белков вы должны взять 10-15% дневной нормы калорий, из жиров — 20-30%, другое — углеводы. Углеводы находятся в кашах, бобовых, грибах, овощах, фруктах,исходя из этого ешьте их от души.

Ведя дневник подсчета калорий, вы со временем машинально перестроитесь на более здоровую пищу. Вам будет жалко тратить 400 калорий из разрешенных 1500 на тарелку жареной картошки, в то время, когда вы понимаете, что вы имеете возможность покушать овощной суп и отварную куриную грудку с большой миской овощного салата — и съесть те же 400 калорий. Вы неспешно откажетесь от высококалорийной и вредной еды, а вместо нее станете питаться здоровой и нужной пищей и станете точно знать, сколько имеется калорий, дабы похудеть.

Отрицательная калорийность — что это?

Кое-какие продукты, владея низкой собственной калорийностью, съедают при попадании в организм больше калорий, чем дают ему. Другими словами, переваривая их, организм тратит больше, чем получает. Вот эти продукты:

  • брокколи;
  • цветная и белокочанная капуста;
  • помидоры и огурцы;
  • сладкий и душистый перец;
  • тёмная редька;
  • редис;
  • баклажаны;
  • горох;
  • свекла;
  • спаржа;
  • сельдерей, петрушка, шпинат, базилик, листовой салат;
  • цикорий;
  • зеленая фасоль;
  • кабачки;
  • лук (репчатый и зеленый);
  • чеснок;
  • морковь;
  • виноград;
  • ананас;
  • грейпфрут;
  • персики;
  • черешня и вишня;
  • абрикосы;
  • папайя;
  • дыня;
  • манго;
  • киви;
  • груши и яблоки;
  • сливы;
  • клубника, ежевика, малина, черника, смородина;
  • инжир;
  • лимоны, мандарины и апельсины.

Их оптимальнее использовать в качестве перекуса между приемами пищи, а не в качестве дополнения к обеду либо ужину — в них находятся легкоусвояемые углеводы, каковые весьма быстро попадают в кровь.