Содержание белка в гречке

Каши, приготавливаемые из разных сортов круп, являются прекрасным источником сложных углеводов, после этого белка растительного происхождения и жира. В этом отношении питательность каш не вызывает сомнений, но любая крупа имеет свой список преимуществ и недочетов, в итоге сказывающихся на массовых предпочтениях любителей бодибилдинга. Все виды каш отличаются по концентрации витаминов и микроэлементов в них, содержанию нужных пищевых волокон, и по массовой доле белка растительного происхождения и его фактической усвояемости.

Содержание белка в гречке

Так, большим содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным популярные манная и рисовая каши. Наряду с этим манная каша лидирует по недостатку пищевых волокон.

Белок растительного происхождения из каш, в отличие от белка животного происхождения, содержит неполный аминокислотный комплект. И для увеличения белковой полноценности каш их рекомендуется использовать вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно-животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Принципиально важно не забывать, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают уровень качества их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.

Содержание белка в гречке

В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый белок растительного происхождения глютен. По данной причине манную и овсяную каши не советуют мелким детям в возрасте до 1 года. Много глютена может приводить к ухудшению перистальтики кишечника и, как следствие застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают недостаток пептидазы фермента, призванного переваривать злаковый глютен. Со своей стороны гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, Они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых).

Гречневая крупа содержит 12-13 г. белка, 2-3 г. жира, 68 г. углеводов, из которых 63 г. приходится на крахмал (оставшаяся часть приходится на моно- и дисахариды). Гликемический индекс (ГИ) гречневой крупы образовывает 50-55 ед. Гречка лидирует по содержанию витамина В2, содержит кроме этого витамины В1 и В6. В ней большое количество железа, в этом отношении гречка уступает лишь рису. Из-за большой доли железа гречку советуют при анемии, т.к. ее регулярное потребление содействует увеличению уровня гемоглобина основного переносчика кислорода. Гречневая крупа содержит рекордное количество витамина РР (в 4 раза больше, чем в овсянке). Потребление гречневой каши содействует нормализации давления, понижению уровня «нехорошего» холестерина и выведению ионов тяжелых металлов. Магния в гречке в 4 раза больше, чем в рисе. Пропаренная гречка теряет часть питательной ценности (это относится всех круп). В состав гречневой каши входит лизин, в хлебобулочных изделиях в большинстве случаев содержащийся в незначительных количествах. Но при долгой варке лизин теряет часть своей биодоступности, что ориентирует на приготовление каш его содержащих (гречки и овсянки) с предварительным замачиванием и доведением лишь до кипения. Гречневая крупа лидирует по содержанию солей фосфора, обгоняя по этому показателю другие злаки более чем в 5 раз. Для переваривания средней порции гречневой каши может потребоваться от 3 до 6 часов, что, непременно, должно учитываться при потреблении ее по окончании тренировки и вечером перед сном. Усвояемость белка гречневой каши образовывает 45%.

Овсяная крупа содержит 12 г. белка, 6 г. жира, 65 г. углеводов (54 г. крахмала). Гликемический индекс овсянки колеблется в пределах от 40 до 66 ед. (необработанная 40-50, быстрорастворимая 66). Овсяная крупа содержит большое количество фосфора, только мало опережая данный параметр у риса. Овсяная каша изобилует пищевыми волокнами, клетчаткой, клейковиной, благотворно воздействует на холестериновый обмен. За счет низкого ГИ ее советуют использовать в пищу при диабете. В овсяной каше если сравнивать с гречневой в 2 раза больше растительных жиров. Она содержит цинк, магний, натрий, фосфор, железо, кальций, витамины В1, В2, РР, А, Е, К. Неизменно лучше отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, т.к. овсяные каши стремительного изготовление лишены части микроэлементов и витаминов и к тому же имеют более большой ГИ. Овсяная каша богата биотином, нужным организму при слабости, болях в мышцах и депрессивных состояниях, и катализирующими ферментами, ускоряющими переваривание жиров в кишечнике. Овсянка содержит незаменимые аминокислоты триптофан и лизин. Триптофан содействует выработке гормона роста и серотонина, несущего ответственность за качественный ночной сон. Недостаток лизина в организме влечет утрату мышечного веса и уменьшение уровня гемоглобина. Он кроме этого участвует в синтезе крайне важных ферментов и гормонов, и карнитина, усиливающего липидный обмен. Овсяная каша относится к глютеновым кашам. Постоянное ее потребление содействует вымыванию кальция из костной ткани, что должно быть учтено при проблемах с кальциевым обменом. Усвояемость белка овсяной каши образовывает 44%.

Рис содержит 7 г. белка, 1 г. жира, 74 г. углеводов (55-60 г. крахмала). Гликемический индекс необработанного белого риса 60 ед. 70 для обработанного паром, 57 для дикого, 50 для коричневого. Рисовая крупа лидирует по содержанию калия практически в 2 раза превосходит овсяную и кукурузную, остальные тем более. Кроме этого лидирует по кальцию, опережая гороховую, гречневую и овсяную. В рисе содержится много железа, в 2 раза превосходящее аналогичное в гречке, овсянке, пшеничной крупе. Рис богат витамином В1. В целом рис содержит белков и минеральных веществ меньше, чем гречка и овсянка. Дикий и коричневый рис содержат их чуть больше, наряду с этим имеют более низкий гликемический индекс. Все рисовые крупы владеют «закрепляющим» эффектом, они гипоаллергенны и хорошо усваиваются (не содержат глютен). Но усвояемость белка рисовой каши образовывает 41%.

Содержание белка в гречке

Пшеничная каша содержит 16 г. белка, 1 г. жира, 69 г. углеводов, из них 64 г. крахмала. Гликемический индекс пшенки равен 71 ед. Пшенная каша богата железом, кобальтом и витамином В1. Она содержит медь, кремний, фтор и марганец, принимающие активное участие в тканевом обмене. Калий, кальций, фосфор и магний, витамины В1, В2, В6, С, Е и РР кроме этого включены в пшенную крупу. Пшенная каша относится к легкоусвояемым, ее потребление (в умеренных количествах) не приводит к тяжести в желудке. Так же как овсяная, пшенная каша (на воде, без масла и сахара) благотворно воздействует на холестириновый обмен, содействует удалению солей тяжелых металлов. Усвояемость белка пшенной каши образовывает 32%.

Перловая крупа содержит 9 г. белка, 1 г. жира, 67 г. углеводов. Ее гликемический индекс равен 22. Перловка изобилует фосфором, который содействует повышению скорости и силы мышечных сокращений, и лизином, при других своих функциях принимающим участие в образовании коллагена. Так что перловая каша, без сомнения, иногда обязана появляться в рационе бодибилдера. Усвояемость белка перловой каши менее 30 %.

Содержание белка в гречке

Манная каша содержит 10 г. белка, 1 г. жира, 73 г. углеводов, из них 70 г. крахмала. Гликемический индекс манной каши 65 ед. Среди злаковых у манной крупы отмечается минимальное содержание клетчатки, из этого, кстати, и ее большой ГИ. Манная каша отрицательно отражается на усвоении железа и витамина Д, что является основанием только для эпизодического ее потребления. Вопреки распространенному точке зрения, современные диетологи не советуют манную кашу детям в возрасте до года, т.к. манка относится к глютеновым кашам, затрудняющим пищеварение. Усвояемость белка манной каши образовывает 38%.

Кукурузная крупа содержит 8 г. белка, 1 г. жира, 75 г. углеводов, 70 г. крахмала. В ней найдены витамины А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша содействует выведению ядовитых соединений хлора и фтора, и органической ртути. Кукурузная каша отличается низким содержанием кальция и фосфора, необходимостью в долгой термической обработке, еще больше снижающей концентрацию нужных витаминов. Усвояемость белка кукурузной каши маленькая менее 30 %.

Содержание белка в гречке

Гороховая крупа содержит 21 г. белка, 2 г. жира, 50 г. углеводов. Гликемический индекс гороховой каши 22. (Для сравнения: чечевица 24 г. белка, 2 г. жира, 46 г. углеводов, ГИ 25-27). Гороховая каша богата калием. По энергетическим показателям она превосходит гречневую, довольно часто ее и ее ближних родственников именуют растительным заменителем мяса. Но, сопровождающее ее газовыделение мешает процессу пищеварения и снижает усвояемость питательных веществ. Для повышения оных считается лучшим замачивать горох перед варкой на пара часов, после этого варить в той же воде, добавив мало новой, в случае если потребуется. В этом случае газообразование случится еще до варки, а биодоступность горохового белка вырастет. Гороховая каша содержит много антиоксидантных веществ, что содействует лучшему восстановлению тканей.

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Благодарю!