Спортпит для набора мышечной массы

Законченный замысел питания для большого роста мышц.
By Chris Aceto, MuscleFitness, март 1998

Набрать сухую мышечную массу — страстное желание фактически любого человека, который работает с отягощениями. Верное питание при занатиях бодибилдингом активизирует метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Возможно достигнуть удач и без диеты, у некоторых это получается, но большая часть с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. Мало кто понимает какое спортивное питание для комплекта мышечной массы даст большой эффект. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного замысла питания, который поддержал бы рост мышц. Другая обстоятельство — неопределенность целей и задач. В случае если ваша цель — набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам необходимо горючее
Основная особенность всех программ спортивного питания, ориентированных на комплект мышечной массы (так именуемые анаболические программы) — обеспечение дополнительных калорий сверх положенных простому человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны дать ее организму в виде экстра-калорий. Наряду с этим крайне важны уровень качества калорий и время их принятия.

Дабы выяснить количество калорий, которое вы потребляете на данный момент, сложите все калории, съеденные за чемь дней, и поделите на семь — окажется среднее ежедневное число калорий. Наряду с этим необходимо принимать к сведенью две переменные. Первая — у многих людей количество калорий изменяется сутки ото дня. К примеру, сейчас вы съедите 3000 калорий, а завтра — 2500. При работе на массу необходимо учитывать как раз осредненное количество, принимая его за базу, к которой позже прибавляются нужные дополнительные калории. Во-вторых, необходимо учитывать индивидуальность — все люди усваивают съеденное по-различному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: «Просто нереально радикально поменять свое тело кушая три-четыре раза в сутки». И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 маленьких порций, это проверенный метод увеличения усваиваемости питательных веществ, повышения выработки мышечного гликогена (углеводов, каковые откладываются для предстоящей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в следствии. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: «Мне пришлось нелегко набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал имеется шесть ежедневно вместо четырех. Итог — прибавка в 10 килограммов за три года».

При работе на комплект мышечной массы необходимо следить за тем, дабы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это нужно вследствие того что организм на протяжении сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е. грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников, добывает ее из самого себя, и прежде всего — из мышечного гликогена. Более того, в случае дефицита углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, а также и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не опасайтесь кушать за час до отхода ко сну.

Прикинем?

    Основные наброски к комплекту массы мы сделали, сейчас необходимо создать рабочий замысел. Ежедневное количество калорий возможно вычислить различными дорогами. В-основном, чем несложнее формула, тем менее она правильна. Иначе, для полностью правильных рассчетов необходимы сверхсложные формулы, которыми достаточно тяжело манипулировать. Для настоящей работы подходит следующая схема рассчетов, она не очень сильно усложнена, но достаточно правильна, дабы принимать ее действительно. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.
  1. Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за чемь дней.
  2. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.
  3. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, итог — ваше новое ежедневное количество калорий, нужное для положительного энергетического баланса при работе на комплект массы.
  4. Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в сутки, поступающее от жиров. Потому, что 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван возможно съесть за сутки. Остаток калорий делим между белком и углеводами.
  5. Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы.
  6. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам необходимо употребить за сутки.
  7. Потому, что 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, окажется ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.
  8. Вычитаем итог из того числа, которое оказалось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.
  9. Потому, что 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, окажется ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.

Личные результаты
Попытаемся эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в сутки 2700 калорий, другой — 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:

Мужчина А
Дневное количество калорий — 2700
Скорректированное дневное количество калорий — 3200, из них 53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов, 15% жира, 25% белка, 60% углеводов

Мужчина В
Дневное количество калорий — 3900
Скорректированное дневное количество калорий — 4400, из них 73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов, 15% жира, 18% белка, 67% углеводов

Ключевые принципы расчета тут все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Тут мы отмечаем две вещи — не смотря на то, что габариты у обоих похожи, метаболизм у них различный. Второе — один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение необходимо заявить, что все вышеизложенное — не догма, у вас точно цифры будут мало другие, и это хорошо. Но одно ясно точно — лишь комплексное спортивное питание для комплекта мышечной массы даст большой эффект.

Какие конкретно калории лучше Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие конкретно как раз калории вы потребляете. Не стоит ждать, что кушая больше вы станете больше. В случае если набить желудок, к примеру, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать приблизительно 15% калорий. Большинство этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Кроме того хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макарон.

Жиры.
Незаменимые жирные кислоты — получаемые из пищи, потому, что организм не имеет возможности самостоятельно их производить — оказывают помощь нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых есть образование гормоноподобных субстанций, именуемых простагландинами. Они воздействуют на много биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Не считая образования гормона роста, который оказывает помощь выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мускулы более чувствительными к анаболическому действию инсулина, основного гормона в организме, который несёт ответственность за транспортировку питательных веществ. В-неспециализированном: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние изучения высокожировых диет продемонстрировали, что большая часть из них содержит много насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных — остающихся жёсткими при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное воздействие группы Омега-3.

Белки.
Не смотря на то, что незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются настоящим стройматериалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто нужно достаточное количество белка.

Изучения за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка нереально набрать мышечную массу. Ежедневно на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 — 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за сутки должны содержать молочные продукты, ямчные белки либо протеиновые коктейли. Тут кроме этого необходимо учитывать тип белка, который вы потребляете. В неспециализированных словах, наилучший вариант — легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса также хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то время и сил.

Углеводы.
Это — главный источник энергии для силовых тренировок. Обычно протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не требуется себя обманывать — углеводы — это база, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном являются цепочки молекул сахара различной длины, более маленькие именуют «несложными» углеводами, более долгие — «сложными». Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В следствии выделения организмом инсулина, углеводы оказывают помощь усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большая часть профи потребляют громадные количества углеводов, большей частью — сложных. Не считая стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени, этим спортивное питание отличается от простого.

Спортпит для набора мышечной массы

Примерные стратегии питания для комплекта мышечной массы

Замысел на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.

    Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов.
    • 7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.
      100 г овсянки (сухой вес!)
      1 банан.