Становая тяга с гантелями

Становая тяга стоит ли её делать девушкам? Время от времени мы, девушки, обходим упражнение стороной, считаем его через чур тяжёлым. Становая тяга базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первостепенная задача работа над нижней частью тела, ногами и ягодицами. Так для чего всё-таки нужна Становая тяга для девушек?

Становая тяга с гантелями

Становая Тяга и её варианты (Сумо, Тяга на прямых ногах, Тяга на одной ноге) задействуют мускулы нижней части тела не меньше, чем мускулы спины. Меняя технику исполнения, возможно дать ногам и ягодицам больше нагрузки и смело ставить Становую Тягу в сутки тренировки ног .

Принципиально важно! В случае если имеется неприятности с позвоночником, то Становая Тяга может принести больше вреда, чем пользы. Посоветуйтесь с доктором и с тренером, перед тем как включать Становую в программу тренировок. Варианты замены упражнения на более лёгкие (с меньшей нагрузкой на поясницу) читайте потом.

Становая тяга с гантелями

Варианты Становой Тяги для девушек

Верная техника исполнения

Становая тяга с гантелями

  • спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время исполнения упражнения;
  • в случае если в исходном положении спина параллельна полу то больше нагрузки возьмут мускулы спины, упражнение наряду с этим начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног (таковой вариант исполнения упражнения проиллюстрирован на заглавном изображении статьи слева);
  • в случае если в исходном положении бёдра параллельны полу то больше нагрузки возьмут мускулы ног и ягодиц. упражнение наряду с этим начинается с разгибания ног (толчка бёдрами) и последующего приведения спины в вертикальное положение (таковой вариант исполнения упражнения проиллюстрирован на на заглавном изображении статьи справа);
  • штангу не требуется тащить руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга обязана двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • принципиально важно следить за тем, дабы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, и сведённых лопаток.

Девушкам-новичкам перед тем, как затевать делать Становую тягу, необходимо укрепить мускулы спины и ног. Делайте гиперекстензии. подтягивания. приседания и выпады .

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга)

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) — видео исполнения для девушек

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы (заднюю поверхность) бёдер. Кроме этого работают выпрямители спины, исходя из этого данный вид тяги возможно ставить в сутки тренировки как ног и ягодиц. так и мышц спины .

Верная техника исполнения

Становая тяга с гантелями

  • возьмите штангу хватом мало шире плеч;
  • спину держите прямой, лопатки сведите;
  • движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
  • ноги мало согнуты в коленях (в случае если разрешает растяжка, держите ноги прямыми);
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит приблизительно до середины голени (вы должны ощутить растяжение бицепса бедра);
  • не требуется опускать и поднимать штангу резко движение должно быть подконтрольным, а мускулы напряжены всё время исполнения упражнения;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц на протяжении исполнения упражнения.

В случае если выпрямители спины у вас ещё не сильный, возможно вместо Румынской становой делать Гиперэкстензию с отягощением. Для задней поверхности бедра делайте сгибания ног лёжа на тренажёре .

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — видео исполнения для девушек

Вместо штанги для Становой тяги возможно применять гантели. Причём это относится как Классической, так и Румынской становой. Наряду с этим вы имеете возможность держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам. Таковой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья либо предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео исполнения для девушек

На видео (с 04:50) возможно взглянуть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Верная техника исполнения

  • держитесь левой рукой за опору (стенке либо за силовую раму для приседаний, к примеру);
  • в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени на протяжении опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медлительно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения практически параллельно полу;
  • спину не круглите, держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц на протяжении исполнения упражнения.

Становая Тяга Сумо

видео — Становая Тяга Сумо для девушек — техника

На протяжении исполнения Становой тяги Сумо в работу больше включаются мускулы ног и ягодиц, в частности приводящие мускулы бёдер. Это разрешает поднимать вес больший, чем в Классической Тяге. Новичкам для подготовки к упражнению возможно дать совет делать сведения/разведения ног сидя в тренажёре, дабы укрепить приводящие мускулы бедра. Кроме этого возможно делать приседания Сумо .

Верная техника исполнения

  • ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч (вариант с «разнохватом» в то время, когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху разрешит удерживать в руках больший вес и употребляется, в то время, когда штанга с рабочим весом выскальзывает из рук при простом прямом хвате);
  • в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и мало подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
  • отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

В случае если вам понравилась статья, поделитесь с приятелями!