Техника жима штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке есть базовым упражнением. Это хороший инструмент для развития замечательных мышц груди. Но, это упражнение на мой взор есть не столь универсальным для всех, как жим гантелей лежа . Имеется в виду, что жим штанги лежа для некоторых атлетов может не приносить желаемых результатов в прогрессе групп мышц груди. Какому упражнению дать предпочтения решать уже вам, а потом будет обрисована техника исполнения жима штанги на горизонтальной скамейке.

Техника жима штанги лежа

Анатомия

Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке — упражнение, которое развивает громадную грудную мышцу и малую грудную мышцу. Кроме этого, упражнение включает в работу трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидные мускулы.

Техника жима штанги лежа

Как было сказано выше, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке достаточно деятельно включает в работу трехглавую мышцу плеча — трицепс, который находится на задней поверхности руки, правильнее плеча.

Другие упражнения для мышц груди:

Техника жима штанги лежа

Разведения гантелей на горизонтальной скамейкеРазведения гантелей на наклонной скамейке

Техника исполнения горизонтального жима

  • Лягте на горизонтальную скамейку. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамейки. Ноги поставить на пол, так дабы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
  • Самостоятельно либо посредством партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
  • Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю либо верхнюю часть груди .
  • При соприкосновении с грудью замечательным усилием выжмите штангу вверх
Техника жима штанги лежа
  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии

Количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, может колебаться в диапазоне 6-20 раз. Кое-какие атлеты время от времени практикуют тренировку мышц груди при помощи горизонтального жима лежа, делая наряду с этим 1-3 повторений.

Техника жима штанги лежа

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги обрисованы ниже

Примечания

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке упражнение которое возможно делать в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.
Техника жима штанги лежа
  1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамейке предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
  2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, в большинстве случаев используется при тренировке груди в силовом стиле. В этом случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант выполнения обширно употребляется среди представителей пауэрлифтинга. Делая жим лежа в таковой позиции увеличиваются силовые показатели, другими словами атлет может осилить больший вес. Это происходит прежде всего благодаря тому, что уменьшается амплитуда движения, конечно в работу более деятельно задействуются другие мускулы торса. Кроме этого, бытует вывод, что у многих атлетов нижняя область грудных мышц владеет громадным силовым потенциалом. Как раз благодаря совокупности всех этих факторов удается делать упражнение с громадными весами. Для бодибилдинга величина отягощения не следует на перовом месте, правильнее сказать, не следует ни на каком-либо месте по большому счету и не есть целью, как таковая. Но, кое-какие бодибилдеры и представители других братских видов спорта, сущность которых базируется на визуальных показателях тела, часто прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В таковой метод вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Помимо этого работа в силовом силе разрешает развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
  3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами разрешает перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мускулы.
  • Не следует прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Кое-какие атлеты при работе с чрезмерными весами применяют атлетический пояс
  • В технике исполнения жима лежа на горизонтальной скамейке возможно отметить пара нюансов. Один из них, тот который разрешает в большей степени осуществлять работу как раз за счет грудных мышц, и это относится положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так дабы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не следует прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Делая это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди данный аспект может служить для вас индикатором правильности исполнения жима лежа. в частности то, что руки находятся в верной позиции.
  • Касательно амплитуды возможно сказать долго. В случае если разглядывать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы советовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, чуть покинув локти присогнутыми, или вовсе до середины амплитуды. Делая жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не означает, что делать упражнение необходимо так и лишь так, тут большое значение имеет разнообразие нагрузки и фактически особенности анатомического строения того либо иного атлета.
  • Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы делать в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами либо нет.