Тренировка воркаут программа

В случае если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попытайтесь HIIT-воркаут. Тренировка еще ни при каких обстоятельствах не была таковой стремительной и действенной! Придется попотеть, но скучно не будет.

Тренировка воркаут программа

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT

HIIT это high-intensity interval training, другими словами интервальная тренировка высокой интенсивности. В большинстве случаев это 4-5 упражнений на различные группы мышц, каковые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, лишь упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой пистолетиком, отжимания на одной руке, великие и страшные бурпи (отжимание подъем прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 мин., время от времени тренинг ограничен не числом повторов, а временем исполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово воркаут. В переводе это просто тренировка, но применять англицизм эргономичнее сходу ясно, что речь заходит не о простой тренировке, в частности о маленьком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти маленькие тренировки? Если доверять изучениям, то с их помощью вы имеете возможность:

1. Заниматься быстро, действенно и систематично

Если вы делаете полноценный воркаут, тренировка продолжается приблизительно 10-15 мин.. Хотя бы один раз в день любой человек может высвободить 10 мин. на тренировку утром, вечером либо в обеденный паузу. На легкую разминку либо производственную гимнастику многим жалко тратить кроме того это время: мотивации не хватает. Но посредством системы воркаутов вы имеете возможность всего за десять мин. провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки значительно несложнее, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Бессчётные изучения говорят о том, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем простые тренировки. Обстоятельство в том, что они замечательнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов по окончании нагрузки. К примеру, выработка гормона роста, воздействующего на интенсивность жиросжигания, возрастает до 450%. Участники изучения Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили количество жировой ткани на 2%. За данный же период те, кто делал нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не поменяли свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из изучений 2006 года по окончании 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде в два раза громадную расстояние при сохранении тех же темпов. А изучение Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года говорит о том, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель долгих тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске воркауты возможно делать где угодно. Концепция несложная переход на максимальное колличество усилий за маленькое время. В случае если имеется гантели хорошо, нет возможно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Помимо этого, имеется масса сверхсложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться на протяжении отдыха.

Любой новый воркаут это вызов. Многие упражнения в воркаутах такие изощрённые и сложные, что кроме того пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд все вправду так и задумано. Но пробовать необходимо все упражнения. Во-первых, по причине того, что большая часть из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять вправду неосуществимые упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты возможно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не следует щадить себя: пускай замена будет выполнимой, но также сверхсложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, каковые их делают, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

Тренировка воркаут программа

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков возможно таковой:

1. Приседания, возможно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, возможно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) 4 повтора, простые отжимания 4 повтора.

4. Классические скручивания, возможно начать без отягощений. 8 повторов.

Целый комплекс необходимо выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не следует впереди через чур много занимательного. К примеру, таковой воркаут (тренировка для подготовленных ):

2. Прыжки из приседа (помните удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (меняйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением отжимание прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Тренировка воркаут программа

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) лечь на пузо подняться. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога постоянно стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания Супермен (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните данный комплекс 4 раза без отдыха.

Тренировка воркаут программа

Вы как желаете, а я попытаюсь! И позволяйте делиться впечатлениями.

Желаете заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы отыщете занятия по различным направлениям фитнеса.