Тренировочная программа на массу

Тренировочная программа для комплекта мышечной массы и объемов

Принцип повышения нагрузки

Тренировочная программа на массу

В базе тренировочной программы для комплекта мышечной массы заложено применение БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным увеличением интенсивности нагрузок за счет повышения рабочих весов и/либо количества повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно меняя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, израсходовав на это минимум времени.
Принцип цикличности тренировок

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл продолжается 3-4 месяца, по окончании чего необходимо осуществить двухнедельный паузу и приступить к следующему циклу.
Летний отдых

Летом имеете возможность взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка крайне полезно скажется на организме, и в осеннюю пору Вы опять готовься к важной работе.
Первый цикл: ставим технику упражнений

Для тех, у кого таковой цикл будет первым в жизни, начальными направляться выбрать веса, каковые будут составлять не более 30-50% от Вашего собственного веса (в зависимости от степени начальной физической подготовленности). Не спешите увеличивать вес на штанге: сперва нужно поставить верную технику, заложить прочный фундамент для предстоящих занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл

Тренировочная программа на массу

Следующий цикл затевать направляться с весов на 20-30кг меньше достигнутых в прошлом цикле. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл направляться начать с веса 45кг. На начальном этапе цикла не опасайтесь существенно увеличивать вес штанги. Так, вторая тренировка в приседаниях может пройти с весом уже 55кг, третья — 60кг, четвертая — 65кг.

Так, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы должны приблизиться к большому весу, достигнутому в прошлом цикле, а организм — приспособиться к режиму тренировок и к прогрессивному повышению нагрузок.

Тренировочная программа на массу

Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, как раз в это время и начинается по-настоящему трудная работа. Вес на штанге будет возрастать с трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Но этот стресс и сделает Вас посильнее и больше.
Длительность и структура тренировки

Тренировки должны быть маленькими (всего 2-4 упражнения) и не весьма нередкими: 2-3 раза в неделю не более 1 часа.

Тренировке обязана предшествовать неспециализированная разминка. Затевать направляться с разминки шеи и завершать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего возможно добиться маховыми и крутящими движениями. Не нужно применять в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит, и Вы не сможете получить от упражнений должной отдачи. Исходя из этого растягивать мускулы направляться по окончании, а не до тренировки.
Программа (схема) тренировок

Ниже приведен вариант схемы тренировок на повышение мышечных объемов:

Приседания* (3х20)
Подъемы на носки (3х20)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (2х50)

Становая тяга (2×20)
Подтягивания (4×8)
Подъем согнутых ног в висе (3х30)
Наклоны в стороны (2х20)

Жим лежа (4х8)
Отжимания на брусьях (2х10)
Подъем штанги из-за головы (3х10)
Прямые скручивания (2х 40)
Подъем согнутых ног на скамейке (2х50)

* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом — упражнения для мышц живота.
Принцип построения программы тренировок

Схема выстроена так, что в различные дни тренируются отдельные участки тела (исключение составляют мускулы живота, они прорабатываются в любой тренировочный сутки). Так, в первоначальный сутки прорабатываются главным образом ноги, во второй сутки — спина и бицепсы, в третий сутки — грудные мускулы, дельтовидные мускулы и трицепсы. Главное преимущество аналогичного раздельного подхода к тренировке мышц — это минимальная возможность происхождения перетренированности.

Основной костяк данной схемы — БФУ (приседания, становая тяга и жим лежа). Как раз в этих упражнениях прежде всего направляться увеличивать рабочие веса и следить за прогрессом. Исходя из этого их направляться делать в начале тренировки. Остальные упражнения являются вспомогательными. Они во многом несут ответственность за конечную симметрию и гармоничность фигуры. Потому делать их направляться в обязательном порядке, причем с полной отдачей. Одно НО: при исполнении любого из перечисленных БФУ Вы не должны задумываться и экономить силы на последующие вспомогательные упражнения, каковые стоят в более низком приоритете, чем первое упражнение в тренировке.
Количество повторений

Заданное в схеме количество подходов и повторений вовсе не есть безотносительным требованием. Вы имеете возможность экспериментировать, но мы не рекомендуем делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях, становой тяге, упражнениях на пресс и икроножные мускулы. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не меньше 6 и не более 10.
Время отдыха между подходами и частота пульса

Время отдыха между подходами кроме этого может варьироваться. Главное требование тут — это Ваша частота пульса. На начало исполнения подхода она не должна быть больше отметки 120 ударов в минуту. Полностью естественно, что к моменту окончания тренировочного цикла, по мере повышения рабочих весов, время отдыха между подходами вырастет. В обязательном порядке контролируйте эти перерывы, засекайте время отдыха по секундомеру, а после этого записывайте в дневник тренировок.

Тренировочная программа на массу

Примечание. Измерять пульс направляться, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной либо лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.
Разминочные подходы

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять приблизительно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны быть больше двух мин..

Тренировочная программа на массу

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Они выполняются вторыми в тренировке, в то время, когда мускулы и суставы уже хорошо разогреты.
Как увеличивать интенсивность нагрузки

Крайне важно верно спланировать повышение весов в течение всего цикла. Прежде всего это касается БФУ. В случае если в первоначальный месяц цикла, как уже говорилось выше, вес штанги растет существенно (допустимы прибавки в 5-10кг), то, начиная со второго месяца, хорошей прибавкой может принимать во внимание 2,5 кг, а после этого и 1кг. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не нужно увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Когда Вы сделаете запланированное число повторений, вес возможно увеличен.

Честен и другой вариант повышения интенсивности нагрузки, в то время, когда сперва возрастает количество повторений если сравнивать с заданным и только после этого происходит смена веса. К примеру, Вы присели с весом 65 кг в 3 подходах по 20 повторений. На следующей тренировке Вы, не меняя веса штанги, увеличиваете количество повторений, скажем до 23. После этого, еще одна тренировка, где Вы сможете осилить приседания с тем же весом, но уже на 25 раз в каждом подходе. И только лишь затем, возможно смело расширить вес штанги на 5-10кг.
Конец цикла

В полной мере быть может, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то направляться продолжить цикл, наряду с этим в остальных упражнениях веса направляться заморозить, т. е. делать их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особенного внимания требует верная техника исполнения упражнений: нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь делать упражнения чисто, как и в начале цикла.
Ведите дневник тренировок

В обязательном порядке ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На любой следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Помните записывать в дневник и замеры тела (количество шеи, бицепса. груди. талии. бедер. окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.

Хотим успеха в тренировках.