Упражнения для боковых мышц

Упражнения для упрочнения мышц спины

Упражнения для упрочнения спины разрешают вернуть функции мышц и суставов позвоночника, содействуют упрочнению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению неспециализированного самочувствия. Позвоночник — это столп организма в плане здоровья. В случае если в нем имеется неприятности, страдают внутренние органы. Неприятности в шее — заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, нехорошее кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Неприятности в грудном отделе — может тревожить сердце, не хорошо работать легкие либо верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице — неприятности с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины продемонстрированы на фото. Пристально им следуйте.

Упражнение 1 — упрочнение мышц поясницы

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога наряду с этим отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и без того же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для упрочнения продольных мышц спины.

Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия необходимо делать 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, после этого все время по 3 подхода. Паузу между подходами — 2 минуты.

Пристально следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 2 — упрочнение всей спины

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
Делаем вдох и медлительно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. Наряду с этим таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. После этого делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую. Первые 2-3 занятия необходимо делать 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, после этого все время по 3 подхода. Паузу между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 3 — упрочнение боковых мышц спины

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, дабы на протяжении упражнения ноги не отрывались от пола. Дабы ноги легче скользили, упражнение лучше делать в штанах и носках. В то время, когда упражнение станет через чур легким, снимите носки, дабы было сопротивление.

Упражнения для боковых мышц

Исходное положение: лежим на спине, ноги совместно, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мускулы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и без того же бережно и скользя возвращаемся в исходное положение. Потом делаем аналогично, но уже в другую сторону.

Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия необходимо делать 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, после этого все время по 3 подхода. Паузу между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 4 — упрочнение грудного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем большой наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Позже делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Делаем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия необходимо делать 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, после этого все время по 3 подхода. Паузу между подходами — 2 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! В случае если вам упражнения даются не легко, возможно положить под тело клеенки

Упражнение 5 — для упрочнения мышц спины

Исходное положение: стоя с прямой спиной, наблюдаем перед собой. Медлительно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть «оттопырена». Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Паузу между ними — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнения для боковых мышц

Упражнение 6 — упрочнение спины и задней поверхности бедра

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и в один момент поднимаем руки ладонями вверх.
Наблюдаем прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Начинающие начинают с 1-го подхода. Паузу между ними — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! В случае если это упражнение дается не легко, то возможно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мускулы. После этого неспешно увеличивать амплитуду движения.

Упражнение 7 — упрочнение косых мышц живота

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку в один момент. Голова немного поднята, взор перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медлительно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов — это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Паузу между ними — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку в один момент. Голова немного поднята, взор перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медлительно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 8 повторов. Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Паузу между ними — 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц

Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.
Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мускулы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Паузу между ними — 2 минуты.

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики для упрочнения мышц спины в наших центрах с опытными докторами и инструкторами ЛФК

По окончании прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность исполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. По окончании прохождения курса из 10 занятий, возможно делать гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Цена 1 занятия с инструктором — 1000 руб. Длительность — 30 мин..

Наши эксперты

Ведущий эксперт по реабилитации, доктор ЛФК Центр: Пресненский