Упражнения для подтянутой груди

Большая часть девушек и дам планируя тренировки дома либо приходя в зал, хотят получить плоский пузо, подтянутые ягодицы и сделать бедра поуже. Вы редко услышите от девушки — желаю подтянутую грудь. По факту, большая часть дам разделяют точку зрения, что упражнения на грудь им не подходят. Они считают тренировку груди прерогативой мужчин.

Дорогие девушки, выкиньте эти стереотипы в мусорный бак, забудьте как ужасный сон! Если вы грезите о гармонично сложенном теле, если вы желаете гордится своим телом, вам просто нужно включить упражнения на грудь в свою программу тренировок.

Для тех, кто еще сомневается, мы развенчаем кое-какие мифы и дадим пара нужных рекомендаций по тренингу.

Упражнения для подтянутой груди

Миф первый: упражнения на грудь сделают мои персики меньше

Миф увековечили опытные бодибилдерши, в период соревнований их плоские груди мало напоминают привычные женские формы. Но не мускулы уменьшают округлости, а радикальная предсоревновательная диета.

Упражнения для подтянутой груди

Процент подкожного жира у атлетов на сцене очень далек от обычного, здорового уровня. Молочные железы, главным образом, складываются из жировой ткани. Исходя из этого, когда спортсменка начинает сушку, избавляясь от жира — грудь уходит вместе с ним.

Иначе говоря у бодибилдерш не достаточно жировой ткани, дабы заполнить свое декольте. Как раз по данной причине они так довольно часто вставляют силиконовые импланты.

Упражнения для подтянутой груди

Неприятностей не будет, в случае если поддерживать рекомендованный экспертами уровень жира на отметке 10-15%. Сгонять вес ниже данной планки рискованно для здоровья.

Миф второй: упражнения на грудь сделают мою грудь жёсткой

Никуда не годится. Кое-какие девушки действительно считают, что когда они примутся за жим лежа, их грудь неминуемо отвердеет, как будто бы камень. И кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренируя грудь — мы усиливаем мускулы находящиеся под жировой тканью. Исходя из этого, если вы не сидите на твёрдой жиросжигающей диете, мягкость и упругость никуда не провалятся сквозь землю. Напротив, дополнительные мускулы придадут декольте наполненность и мало немного поднимут его.

Миф третий: достаточно лишь отжиманий

Кое-какие женщины, по окончании запоздалых раздумий все-таки включают одно упражнение на грудь в свой комплекс, и в большинстве случаев это отжимания. Спустя какое-то время они удивляются — Из-за чего моя грудь не стала выглядеть лучше?.

Как и любой большой мышечной группе, грудным мышцам нужен всевозможный и объемный тренинг, а также с отягощениями. Лишь комбинацией отжиманий, жимов гантелей лежа и разводкой гантелей в стороны вы добьетесь результата.

Итак, перейдем к упражнениям.

Отжимания

Отжимания включают в работу не только грудь, громадная нагрузка ложится на плечи и трицепсы. Отжимания и их вариации — главное упражнения для груди, которое возможно делать без инвентаря. Если вы новичок — отжимайтесь с коленей, пока не почувствуете силы перейти к более сложным движениям.

Упражнения для подтянутой груди
  • Лягте на пузо, ладони уперты в пол на уровне плеч на ширине 70-90 см. Распрямите руки в локтях приняв положение упор лежа. Спина, ягодицы и бедра образовывают прямую линию.
  • На выдохе медлительно опускайтесь вниз, пока грудь практически не коснется поверхности.
  • На выдохе — распрямите руки, возвратившись в положение упор лежа наряду с этим стараясь максимально сжать мускулы груди.
  • Выполните 10-15 отжиманий в 2-х подходах с минутной паузой между ними.

В случае если классических отжиманий не хватает, возможно поставить ноги на возвышенность, к примеру степпер либо стул. Нагрузка заметно увеличится и больше сместится на верхнюю часть груди.

Жим лежа с гантелями либо штангой

Самое действенное упражнения для упругой груди. Рекомендуем начать со штанги — гриф контролировать легче, чем гантели. В случае если тренируетесь дома вместо скамейки возможно применять гимнастический шар, а вместо штанги маленькие гантели.

  • Лягте на скамейку для жима, возьмите гриф хватом средней ширины (так дабы в средней точке амплитуды, угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов). Оторвите гриф от стоек и с уверенностью зафиксируйте перед собой. Это и будет ваша начальная позиция.
  • На вдохе медлительно опускайте гриф вниз пока он легко не коснется груди.
  • По окончании маленькой паузы, на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Мысленно фокусируйте внимание на мышцах груди, в верхней точке сжимая их максимально. После этого опять начинайте опускать вес. В совершенстве, движение вниз должно быть в 2 раза продолжительнее, чем возврат в исходное положение.
  • Делайте жим лежа предписанное тренером число раз и под его присмотром.

Делая жим гантелей на гимнастическом шаре держите мускулы пресса в постоянном напряжении. В остальном техника и советы весьма схожи с жимом на скамейке.

  • Возьмите несколько гантелей, сядьте на шар и совершая маленькие шаги вперед — скатывайтесь, пока шар не окажется у вас под лопатками. Расставьте ноги чуть шире плеч и обопритесь на всю стопу, отыщите равновесие. Распрямите руки держа гантели перед собой.
  • Опустите гантели до отметки груди либо чуть ниже и по окончании небольшой паузы поднимайте вверх.
  • Делайте жим 15-25 раз в 2-3 подходах с минутной паузой между ними.

Разводка гантелей в стороны

Нужное упражнение для растягивания и тренировки мышц груди, особенно рекомендованное девушкам. Принципиально важно до мелочей выполнять верную технику. Вы должны делать движения, как будто бы пробуете обнять толстое дерево.

  • Лягте на скамейку держа гантели на бедрах, ладони наряду с этим наблюдают друг на друга.
  • Помогая себе бедрами поочередно закиньте каждую гантель на уровень плеч. Выжмите гантели вверх, но не разгибая локоть до конца. Вы приняли исходное положение.
  • Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте гантели к полу пока руки не образуют арку, вы четко почувствуете как тянуться грудные мускулы. Следите, что бы движение выполнялось лишь плечевым суставом, другая часть руки обязана оставаться в зафиксированном положении.
  • По такой же арке, на выдохе, возвратитесь в исходное положение. Максимально напрягите грудь в верхней точке амплитуды.
  • Делайте разводки по 15-20 повторений в 2-3 подходах. Пауза между подходами 30-40 сек.

Как довольно часто возможно тренировать грудь

Частота тренировок может варьироваться от программы к программе, но неспециализированные советы следующие: 2-3 тренировки в неделю и минимум один сутки перерыва между комплексами на грудные мускулы.

Навигация по записям