Упражнения для упругой попки

Не секрет, что у любой дамы, независимо от того, посещает она спортивный зал либо нет, непременно появляется необходимость привести в порядок ягодичные мускулы.

Загорелые бразильские попки, напоминающие форму ореха, не дают спокойствия обольстительницам любого возраста. Какие конкретно упражнения для попы необходимо делать, дабы блеснуть в жаркую пору прекрасной формой пятой точки в мини-юбке, коротеньких шортиках либо купальнике?

На данный вопрос фитнес-тренеры отвечают: для накачки громадных, средних и малых ягодичных мышц нужны силовые нагрузки, связанные с сопротивлением и работой с весами (гантелями, легкой штангой либо гирей). Лишь такие упражнения оказывают помощь похудеть и удалить слой жира с ягодичных мышц, накачать и укрепить их, придать желаемые формы.

Игнорирование накачки мышц, на которых мы сидим, делает нашу попку плоской и некрасивой из-за всевозрастающего, дряблого слоя жира на ней (обычно пораженного целлюлитом ) и мышечной атрофии. Твёрдые диеты и бег трусцой не решают этих неприятностей и не воздействуют на создание прекрасной, подтянутой попки.

Какие конкретно упражнения для попы признаны самыми действенными?

Чтобы получить упругий бразильский орешек из ягодиц, необходимо включить в свой режим физических тренировок силовые нагрузки для проработки всех типов ягодичных мышц: громадных, средних и малых. Они должны быть связаны с сопротивлением и работой со свободными весами.

Эти упражнения считаются достигшими цели, если вы продолжаете ощущать болезненность мышц по окончании тренировки пятой точки в течении дней-двух.

Топ-6: Базовые упражнения для похудения попы дома

Они оказывают помощь подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц, в один момент активируя работу бедер, улучшить состояние прямых мышц спины и поясницы, тренировать нижнюю часть живота и сделать его плоским.

1. Стабилизация мяча посредством реверса

Лежа лицом вниз, стабилизируем фитбол посредством рук и ног, расположив верхние конечности строго под плечами, а нижнюю часть туловища укладываем по верхней части мяча. Поддерживая мускулы корпуса в напряжении, соединяем ноги совместно и поднимаем их вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне туловища.

Не увлекайтесь и не поднимайте их выше корпуса, дабы не вызвать прогиб и травму поясницы. Контролируя движения, опускайте ноги вниз, принимая исходное положение (И.п). Сделайте 16-20 повторов. (В случае если сложно, начните с 8-12 раз).

2. Мостик для ягодиц

Лежа лицом вверх, согните колени и ступни, расположив их в 30 см от бедер. В обеих руках держим гантели (с маленьким весом, дабы возможно было повторить упражнение 15-20 раз). Поднимите руки, удерживая запястья на линии плеч. Напрягая мускулы туловища, держим спину в нейтральном положении и медлительно приподнимаем тазобедренную часть, толкая пятки и отрывая ягодицы с поясницей от пола.

Линия бедер и туловища должна быть прямой, спину – не изгибать. Удерживая бедра на весу над полом, сгибаем руки в локтях и опускаем гантели, бережно придерживая их около каждого уха. Поднимайте руки и напрягайте ягодицы опять и опять, не касаясь пятой точкой пола (12-15 раз).

3. Покачивание одной рукой с гантелью (либо сэндбелом)

Сложно придумать более простые и действенные упражнения для упругой попы, каковые по-настоящему лепят скульптуру тела, чем работа с весами. Наряду с этим они не только улучшают силу и создают аэробную нагрузку, но и оказывают помощь сжигать около 18-20 ккал в минуту!

Упражнения для упругой попки

Ноги – на ширине плеч, прочно держим гантель (либо сэндбел – спортивный боеприпас) в правой руке. Применяя подвижность бедер, как шарниров, рисуем утяжелителем дугу (вперед-назад). В один момент вырабатываем энергию нижней частью тела, дабы толкнуть боеприпас до отметки плеч.

Сделав одно такое движение, перебрасываем гантель из одной руки в другую на высоте плеч и опять повторяем дугу. Меняя руки, делаем 20 повторений, контролируя напряжение ягодичных мышц.

Упражнения для упругой попки

Так именуют тренировку квадрицепсов при сгибании коленей, вызывающих усиленную нагрузку на громадные и малые ягодичные мускулы. Она кроме этого задействует подколенные сухожилия, что оказывает помощь превосходно смотреться сзади в коротеньких шортиках либо мини-юбке.

Стоя на четвереньках, опираемся на колени с прямыми бедрами и располагаем запястья напротив плеч. Сохраняя напряжение мышц корпуса, поднимаем правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, пока бедро не станет параллельным полу. Опускаемся в и.п. повторяя эти движения 12-15 раз, после этого меняем ногу, дабы завершить упражнение.

5. Приседания и выжимания

В положении приседа вы не упустите ни одной мускулы в нижней части тела без нагрузки, исходя из этого оно входит в любой комплекс упражнений, дабы накачать попу. Выжимания мяча и приседания оказывают помощь тренировать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, в то время, когда возьмете фитбол и сожмете его внутренней поверхностью бедер.

Упражнения для упругой попки

Поставьте ноги на ШП (ширине плеч), небольшой мяч для фитнеса разместите с внутренней стороны бедер. Сохраняя мускулы в напряжении, спину – ровной, посредством бедерных шарниров опускаемся на корточки, легко сжимая мяч ногами. Достав им до икр, поднимаемся вверх на пальцах (как на каблуках), продолжая сжимать фитбол при движении (12-15 повторений).

6. Подъем одной руки и одной ноги

Из прямой стойки опускаемся в положение ласточки и балансируем на правой ноге, а левой рукой тянем гантель к полу. После этого отводим локоть левой руки и поднимаем гантель до отметки грудной клетки. Выпрямляем левую руку, медлительно поднимаемся вверх и возвращаемся в и.п.

Сделав 12-15 повторений одной рукой, перекладываем гантель в другую и делаем вторую часть упражнения.

В спортзале либо дома: плюс 6 действенных нагрузок для прекрасной попы

В случае если у вас стало возмможно накачать ягодичные мускулы в условиях фитнес-центра либо вы желаете добавить в свои домашние тренировки самые действенные упражнения для попы и ног, то обратите внимание на следующие нагрузки:

Упражнения для упругой попки

  • Присед. Расположите штангу за шеей и на плечах. Сохраняя спину прямой, устремите взор вперед, напрягите мускулы корпуса и медлительно сгибайте колени, пока бедра опустятся параллельно полу. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, выпячивая попу мало назад, перед тем как медлительно встать наверх. Начинайте упражнение с легкого веса (20 повторений), после этого отдых в течение 2-3 мин.. Таких сетов возможно выполнить до 5-6 штук. Дома вместо штанги возможно применять гантели, техника – та же.
  • Плие. Выполняется в 2х вариантах: с гантелями по бокам либо одной – в центре. Делаем максимально широкий выпад в сторону, пальцы ног – наружу. Опускаемся с грузом, сгибая колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Делаем пара пружинящих приседаний, концентрируясь на ягодичных мышцах.
  • Выпады вперед с гантелями. Держа боеприпасы в руках, делаем максимально широкий ход вперед, почувствовав напряжение в ягодицах (маленькие шаги нагружают ноги, а не мускулы попы). Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторов.
  • Гуляющие выпады. В долгом коридоре делаем пара широких шагов с гантелями в руках, не останавливаясь. Эта нагрузка вынудит гореть попу и ноги, как в огне!
  • Пресс ног. Качая мускулы ног, располагайте их повыше – это окажет помощь прокачать заднюю часть ног и ягодицы.
  • Хождение по лестницам и степ-платформе. Лучшие упражнения для прекрасной попы – пропуск одной-двух ступеней на протяжении подъема по лестнице. К ним кроме этого относятся запрыгивание на скамью, степ-платформу либо любую другую устойчивую поверхность высотой 45-60 см. В случае если это для вас несложно, применяйте дополнительный вес (гантели либо гири), который окажет помощь активировать большее количество мышечных волокон и лучше укрепить мускулатуру. С данной же целью замечательно работает восхождение на спортивные трибуны.

Упражнения для упругой попки

За счет количества подходов, времени тренировок и величины веса снарядов вы имеете возможность регулировать нагрузку на ягодицы, которая ощущается болезненностью мышц. Систематично тренируя эту область, уже скоро вы сможете забыть об отвисшей мускулатуре и придать соблазнительную округлость своей попке .

Упражнения для попы: видео тренировка