Упражнения на грудь со штангой

Желаешь получить громадную мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Время от времени возможно услышать, словно бы бодибилдинг не дает подлинной силы другое дело пауэрлифтинг либо тяжелая атлетика. Ну а культурист, пускай и с громадным стажем, не может якобы осилить в жиме лежа кроме того веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения лишь подтверждают, дескать, общее правило.

Подобные обвинения обидны, по причине того, что несправедливы. Как-никак, громадные мускулы не смогут быть не сильный. Иначе, не смотря на то, что сила культуриста безмерно превосходит силу несложного обывателя, ей, и в самом деле на большом растоянии до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Эксперты по физической культуре, вмешавшись в разговор, точно напомнят нам принципиальную отличие между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист делает в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного успехи. Полярная отличие в методике диктует различную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который сокращает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, лишний белок деятельно усиливает твёрдый белковый каркас клетки, ее внутреннюю арматуру, именуемую цитоскелетом.

Ясно, что разбухшая клетка, как будто бы тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Как раз по данной причине классического бодибилдинга, как огня, опасаются единоборцы. Прибавка мышечных объемов постоянно оборачивается утратой силы удара. Но прочные мускулы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики кличут силовой выносливостью.

Но, атлеты ветхой школы в ответ на такие объяснения лишь неуважительно махнут рукой. Несложная сермяжная правда эры Арнольда гласит: культуристу по плечу каждые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и сказать нечего. Большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Ответственное преимущество – простота тренинга

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было ответственное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Упражнения на грудь со штангой

Новая технологическая эра обогатила наш спорт бессчётными тренажерами, каковые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, словно бы свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

В это же время, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сейчас не знает никакой конкуренции. В соответствии с спортивной медицине, это наиболее физиологичный инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Возвратитесь к штанге, и вы получите не только громадную мышечную массу, но и замечательную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга есть узнаваемый тренер, создатель учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

Дан Джонсон:

Сейчас мало кому как мы знаем, что для экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой возможно делать упражнения на все группы мышц, действительно, с той отличием, что она не может растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой. отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится делать во взрывной манере. Это и есть обстоятельством скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами поразмыслите, самый большой ресурс роста поперечника имеют стремительные волокна. Кстати сказать, сейчас культуристы везде игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах либо с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые медленные волокна, каковые у многих людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто желает перевоплотить себя в замечательного мускулистого монстра, по большому счету незачем тратить деньги на фитнес-центр. Я 20 лет назад купил за 150 долларов подержанную штангу и с того времени не израсходовал на тренинг ни единого цента. Со штангой в полной мере возможно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамейку и стойки.

Но, многие идут в фитнес-центры, дабы избавиться от лишнего веса, — додаёт Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда стремительнее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мускулы, а громадные мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, практически, на глазах.

Программа упражнений со штангой

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, дабы гриф оказался над подъемами ступней, а при взоре сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, дабы в руках появилось ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в твёрдую раму. Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет замечательного разгибания ног.

Штангу наряду с этим необходимо подать к себе. Потом происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется оказать помощь руками и забросить штангу на грудь. Потом штангу необходимо опустить на пол.

Упражнения на грудь со штангой

Приседания со штангой на груди

Для исполнения этого упражнения. штангу необходимо установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте ход назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, каждый раз берите штангу с пола, повторяя упражнение называющиеся подъем на грудь.

Становая тяга

Это упражнение возможно делать как прямым хватом, как и разнохватом. В первоначальный сутки цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Сначала это упражнение копирует подъем на грудь с той отличием, что за гриф берутся широким хватом. Но по окончании стадии подрыва выполняется стремительный глубочайший подсед под штангу, и она выясняется у вас над головой в прямых руках.

Потом вам необходимо распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. В первую очередь разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки пустой гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Неспешно повышайте вес отягощения. Упражнение весьма увлечённо и точно доставит вам много наслаждения.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для исполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из таковой позиции медлительно наклонитесь вперед практически до параллели с полом. Медлительно распрямитесь. Упорно повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Потом вам необходимо выжать штангу на прямые руки над головой. После этого отдайте штангу на грудь, сделайте маленькую паузу и сделайте новый повтор. Каждый раз возвращать штангу на пол не требуется.

Особые упражнения со штангой

Становая на прямых ногах

Старт. Поднимитесь перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Исполнение. Сохраняя ноги прямыми, медлительно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. В то время, когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь правильным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Подъемы корпуса

Старт. Нагрузите штангу относительно маленьким весом. Примите положение лежа на полу, обширно разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Исполнение. Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медлительно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Подкат

Старт. Поднимитесь перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Исполнение. Медлительно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса отдайте себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Делая повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее в линию с позвоночником.

Разгибания рук из-за головы

Старт. В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Исполнение. Медлительно опустите штангу за голову. Локти наряду с этим держите без движений. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и опять поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Отжимания на штанге

Цель. трицепс, грудные

Упражнения на грудь со штангой

Старт. Поставьте ступни на скамейку и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Исполнение. Согнув локти, опустите тело книзу практически до касания грудью грифа штанги. Замечательным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

Разгибания рук на полу

Старт. Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Исполнение. Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти без движений, согните их и опять опустите штангу за голову.

Подъемы прямым хватом

Старт. В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Исполнение. Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно отдайте штангу в исходное положение.

Источник материала: журнал Muscle Fitness 2010-3.