Упражнения на нижнюю часть спины

Боль в пояснице имеет однообразный эффект на 19-летнего парня либо 45-летнего мужчину. Это главная причина пассивного образа жизни. Людям с аналогичной проблемой возможно дать лишь один совет: усиливайте и растягивайте мускулы живота и нижней части спины.

Но в случае если это таковой хороший совет, из-за чего многие люди до сих пор страдают от болей в спине? Все просто. По причине того, что сила и гибкость не окажут помощь вам избежать боли в спине. Вам окажет помощь выносливость. Здоровый позвоночник делает ваши спинные мускулы более сильными и гибкими. Их нужно тренировать для развития выносливости.

Другой ответственный фактор – это оптимальные модели активации мышц. Иными словами, вы должны научить мускулы, каковые стабилизируют позвоночник, поддерживать вашу спину на протяжении физической активности для ее большой защиты. Исследователи Финляндии поняли, что мужчины с не хватает выносливыми мышцами спины, были в 3,4 раза более подвержены риску развития неприятностей с поясницей, чем те, у кого наблюдалась высокая выносливость спинных мышц. Дело в том, что низкая выносливость глубоколежащих спинных и абдоминальных мышц – стабилизаторов позвоночника с экзотическими названиями, такими как многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, долгая мышца, повздошно реберная мышца, широчайшая мышца спины и поперечная мышца живота – в сочетании со не сильный моделями мышечной активации, делают неосуществимым нахождение в сидячем и стоящем положении с верной осанкой в течении долгих периодов времени. К также же нехорошая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник.

Мы воображаем вам программу упражнений, которая окажет помощь ослабить боль в спине и сократить риски последующих приступов боли. Цель: расширить выносливость глубоких спинных и абдоминальных мышц для улучшения стабильность позвоночника и понижения нагрузки на нижний отдел спины.

Делайте упражнения ежедневно ежедневно. Вам не необходимы дни для отдыха, потому, что мысль пребывает в том, дабы развивать выносливость, а не силу. К тому же, делая эти упражнения каждый день, вы усиливаете мускулы, стабилизирующие позвоночник, каковые смогут быть в плохой форме, если вы испытываете боли в пояснице. Делайте эти упражнения в качестве круговой тренировки последовательно без перерывов. Одновременно с этим делайте наши рекомендации относительно поведения в офисе и спортивном зале. Так, вы добьетесь оптимального здоровья спины.

Возвратимся в офис

Ваше офисное кресло может весьма не хорошо функционировать на вашу спину. Начните контролировать положение своей спины посредством наших рекомендаций.

Наилучшая поза для сидения – это поза, которая довольно часто изменяется. Нужно поменять территорию нагрузки на позвоночник, вместо того, дабы сосредотачивать ее на одном и том же месте. Попытайтесь поднимать ступни, отводить спину назад и поднимать либо опускать сидение в течении дня, наряду с этим сохраняя естественный изгиб спины. Старайтесь не наклонять спину вперед и не класть локти на колени либо на стол. Так вы станете горбиться.

  • Поднимитесь, сядьте, опять поднимитесь

Мы рекомендуем вас подниматься со стула каждые 20-30 мин., дабы разрешить спине отдохнуть от сильной нагрузки, которую она получает в следствии сидения. Старайтесь подниматься любой раз, в то время, когда вы беседовать по телефону, пускай это станет вашей привычкой. Еще один фокус: выпивайте большое количество воды. Так вам нужно довольно часто ходить в туалет и делать разминку для позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой. Медлительно достаньте руками до потолка. В то время, когда ваши пальцы коснутся потолка, сделайте глубочайший вдох, после этого опустите руки. Применяйте это упражнение любой раз, в то время, когда вы желаете отдохнуть от сидения и сократить нагрузку на спину.

Возвратимся в тренажерный зал

Кое-какие юноши смогут вытворять самые сумасшедшие вещи, не причиняя никакого вреда спине.

Упражнения на нижнюю часть спины

Для этого вам не обязательно быть пьяным. Такие вещи смогут происходить в тренажерном зале. Попытайтесь наши силовые упражнения, руководствуясь несложными правилами.

  • Остерегайтесь растяжки для спины

Не смотря на то, что вы имеете возможность хорошо себя ощущать, делая подобную растяжку, вы имеете возможность осложнить уже существующие неприятности со спиной. Ученые Дании поняли, что мужчины с гибкой поясницей, были более подвержены риску травмы нижнего отдела спины, чем менее гибкие мужчины.

Обстоятельство: специфические травмы нижней части спины, такие как смещение межпозвоночного диска, связаны с движениями спины. К примеру, ваш позвоночник должен быть всецело согнутым, дабы привести к смещению диска. Мужчина, которой не отличается особенной гибкостью, не сможет вынудить свой позвоночник принять такую позицию. Делая упражнения на растяжку, вы повышаете риск травмы.

Упражнения на нижнюю часть спины

  • Не сгибайте мускулы нижнего отдела спины

Самая страшная позиция для вашего позвоночника – это полное сгибание в форме буквы С. Избегайте данной позиции и сохраняйте естественный изгиб позвоночника (как в положении стоя с верной осанкой), в то время, когда вы наклоняетесь вперед, делая растяжку для бицепса бедра, либо в то время, когда вы делаете становые тяги. Если вы страдаете от любой боли в пояснице, избегайте всех этих упражнений, пока это боль не пройдет.

Ваши межпозвоночные диски – подушечки, наполненные жидкостью, каковые находятся между позвонками – похожи на мочевой пузырь утра: они наполнены. Вы понимаете, что нужно делать с полным мочевым пузырем, но единственное, что вы имеете возможность сделать, дабы осушить межпозвоночные диски, им возможность высохнуть самим. Неприятность: наполненные жидкостью диски имеют больший количество и менее гибки при сгибании. Если вы вынудите их сгибаться в данной ситуации вы подвергнете их втрое большему стрессу, чем если вы сделаете это позднее в течении дня, в то время, когда они будут более сухими и податливыми.

Ходьба может ускорить высушивание диска, исходя из этого в теории хорошая разминка на беговой дорожке снизит риск. Мы рекомендуем подождать хотя бы 2 часа по окончании пробуждения перед тем, как делать упражнения на сгибание позвоночника. Движения, каковые не нужно делать с утра, включают упражнения на брюшной пресс и интенсивные упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становые тяги. Нагрузка, которую они вызывают, может вытолкнуть диск между позвонками, что выльется в смещения диска и сильную боль.

Всех нас учили выдыхать на протяжении поднятия тяжестей и вдыхать на протяжении их опускания. Эта мысль, как и многие другие, основана на хороших намерениях. Если вы задержите дыхание на протяжении фазы поднятия, вы приведёте к небольшому повышению артериального давления. Вот из-за чего тренеры говорят клиентам выдыхать, поднимая тяжести. Но данный воздушное пространство в ваших легких не только повышает артериальное давление. Он кроме этого формирует поддержку для вашего позвоночного столба. А это полностью неестественно дестабилизировать позвоночник, поднимая тяжести.

  • Попытайтесь старое правило вдох-выдох

Дышите, как вам комфортно, в то время, когда вы поднимаете отягощения для неспециализированного здоровья и физической подготовки либо делайте стабилизирующие упражнения, обрисованные в программе упражнений на предыдущей странице. Вы не накачаете меньше мышц, в случае если станете вдыхать на протяжении поднятия и выдыхать на протяжении опускания веса. В случае если желаете, вы имеете возможность вдохнуть два раза в течении одного повторения.

В случае если вам нравится выдыхать на протяжении поднятия, делайте это. В реальности, ваши спинные и абдоминальные мускулы должны все время стабилизировать ваш позвоночник, не имеет значение вдыхаете вы либо выдыхаете, поднимаете либо опускаете. Разрешите организму самому решить, как дышать, а не навязывать ему свою стратегию – так вы научите свои мускулы защищать позвоночник.