Упражнения на верхний плечевой пояс

Упражнения плечевой пояс

Упражнения на верхний плечевой пояс

Плечевой пояс

Плечевой пояс складывается из дельтовидной, надостной, подостной, малой кру­глой, большой круглой и подлопаточ­ной мышц.
ДЕЛЬТОВИДНАЯ мышца начинается от акромиального конца ключицы, греб­ня и акромиального отростка лопатки и крепится к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Передние пучки мускулы сгибают руку в плечевом суставе, за­дние — разгибают ее, а средние и вся мышца в целом отводят руку и поднима­ют ее до горизонтального положения.
НАДОСТНАЯ мышца стартует от на­достной ямы лопатки и плотной фас­ции, которая ее покрывает, цепляется к вершине громадного холмика плечевой кости. Действует как синергист дельто­видной.
ПОДОСТНАЯ берет начало от подост­ной ямы лопатки и мышечной фасции и крепится к громадному холмику плече­вой кости. Вращает плечо наружу.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ находится под ней. Начинается от латерального края ло­патки и крепится кроме этого к громадному холмику плечевой кости. есть си- нергистом подостной.
Громадная КРУГЛАЯ стартует от ниж­него угла лопатки, прикрепляется вме­сте с широчайшей мышцей спины к гребню малого холмика плечевой ко­сти. Вращает плечо вовнутрь.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца берет на­чало от всей реберной поверхности лопатки и крепится к малому холмику плечевой кости. Выступает синерги- стом большой круглой.

Передний участок дельты

Передняя часть дельтовидной мускулы получает хорошую нагрузку практиче­ски в любом упражнении для грудных. Сразу после этого давать ей важную прямую работу нелогично: погибнет. В этом случае уместнее добавить одно-два изолирующих движения. В случае если же передний участок выделяется в отдельную тренировку (в большинстве случаев, вместе с боковым и задним), то тут уже грузи ее по полной программе. И без тяжелых базовых движений не обойтись. Вся эта мышечная команда, поми­мо приведения в движение и фикса­ции руки в плечевом суставе, еще и делает функцию упрочнения это­го сустава. Культуристы сконцентри­рованы на разработке дельтовидной мускулы, и с целью этого делят ее на три участка.

Упражнения на верхний плечевой пояс

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

Упражнение выполняется в станке для жима, складывающемся из стойки, на ко­торую устанавливается штанга, и ска­мьи. В случае если аналогичного устройства в на­личии нет, возможно снять гриф со стойки для приседаний, приставив к ней ска­мью с вертикальной спинкой.
Возможно делать это упражнение и стоя. Для наращивания силы данный ва­риант кроме того предпочтительнее, по­какое количество позволяет работать с более тяжелым весом за счет помощи мышц бедер, каковые в положении сидя не включить. Но технически он сложнее, так что затевать лучше с сидячего.
Помести гриф на верхнюю часть гру­ди под ключицы. Хват — пронирован- ный, чуть шире плеч.
Выжми вес вертикально вверх. Лок­ти до конца не распрямляй, дабы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не травмировать локтевые су­ставы. Медлительно возвратись в исходное положение.
Это базовое упражнение развивает как передние, так и средние участки дельтовидной мускулы. Для акцентиро­вания передних достаточно чуть вы­вести локти вперед, для интенсивной проработки средних — развести локти в стороны.
В синергии с ними работают верх грудной и верх трапециевидной мышц, трицепсы, зубчатая и надостная мыш­цы. Стабилизаторами выступают раз­гибатели позвоночника и брюшной пресс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТОМ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ (ЖИМ АРНОЛЬДА)

Его также возможно делать как сидя, так и стоя.
В исходном положении гантели на­ходятся перед плечами, ладони повер­нуты вовнутрь (супинированный хват). По мере выжимания гантелей кисти пово­рачиваются ладонями наружу, и в верх­ней точке хват изменяется на прониро- ванный. Снова же, до конца разгибать руки в локтевых суставах не требуется. Медлительно опусти гантели в исходное положение и приступай к следующему повторению. Первая фаза жима активизирует пе­редние пучки дельтовидных мышц, во второй нагрузку принимают средние. В верхней точке напряжение средних пучков достигает максимума, а перед­ние работают как синергисты.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД СТОЯ

Упражнения на верхний плечевой пояс

Изолирующее движение для перед­них головок дельтоида. Исходное положение: стоя, гантели (тут нужно взять вес помень­ше) в опущенных руках перед бедрами. Хват — пронированный. Локти чуть со­гнуты.
По очереди (либо в один момент — Маша на фото демонстрирует этот вариант) поднимай каждую руку вперед до отметки подбородка, на полсе­кунды фиксируй и медлительно опускай.
Прямая нагрузка: передняя часть дельтоида. Синергия: средняя часть дельтоида и верхний отдел большой грудной мускулы. Стабилизация: ромбо­видная, подостная, маленькая зубчатая, маленькая головка бицепса и мускулы предплечья. Антагонистом тут высту­пает задняя головка дельтоида, но ее работа начинается только в самой верх­ней фазе, в то время, когда вес поднимается выше уровня плеч.

ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ПОДЬЕМ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД СТОЯ

То же движение, но гантель тут одна, весом побольше и расположена вертикально. Необходимо охватить ее ручку обеими кистями, переплетя пальцы, и не­большое количество согнуть руки в локтевых суставах.
В этом варианте помощь средних участков дельтовидной минимальна, так что передние включаются макси­мально интенсивно.

ПОДЪЕМ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Упражнения на верхний плечевой пояс

Еще один вариант, применяющий штангу, взятую широким пронирован- ным хватом. В случае если хват сузить, более ак­тивно подключатся средние участки.

ПОДЪЕМ РУКИ ВПЕРЕД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

Блочный аналог третьего упражне­ния. Поднимись спиной к штоку, рукоятку блока возьми правой рукой прони- рованным хватом. Движение — мед­ленное, подконтрольное, разжигаю­щее. ‘

Средний участок дельты

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Созвучно с первым упражнением для переднего участка, но тут опу­скать гриф необходимо за голову. Мой тебе совет: НЕ опускай его через чур низко во имя накопления плечевых суставов: они в этом по­ложении смогут быть весьма уязви­мыми! Достаточно уровня затылка. И делай движение архи- плавно!
Целенаправленно пробивается средняя головка дельты, в синергии работают ее передняя головка, верх трапеции, ромбовидная, подостная, надостная, малая круглая, перед­няя зубчатая и трехглавая мышца плеча.

Классический вариант: сидя на ска­мье с вертикальной спинкой, удержи­вай гантели в руках на уровне плеч. Хват — пронированный, локти наблюдают строго в стороны. Замечательным усилием выжми гантели вверх, не до конца вы­прямляя руки, и возвратись в исходное положение.
Идеально прорабатываются сред­ние головки дельтовидной. Синер- гистами выступают верхние отделы трапеции, передняя зубчатая мышца и трехглавая мышца плеча. Стабилизато­рами — целый массив спины и мускулы предплечья.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ

Исходное положение: стоя в легком наклоне вперед, гантели в опущенных вдоль тела руках. Локти, как в большинстве случаев, чуть согнуты в локтях.
Подними руки в стороны до гори­зонтального положения, на полсекунды задержи и медлительно опусти в ис­ходное, не через чур низко, дабы не снимать с рабочей мускулы нагрузку. Сразу же начинай следующее повто­рение.
Не требуется хвататься за громадные веса: кроме риска травмироваться, появляется риск не попасть в целе­вую мышцу. Средняя часть дельтои­да неизменно с наслаждением делится нагрузкой с передней. Запрещено этого допустить. А для ювелирной точно­сти работы веса требуются средние и малые. Напоминаю: твоя задача — не поднять вес, а Ощутить МЫШЦУ!
Прямая нагрузка: средние пучки дельтовидной мускулы. Синергисты: на­достная мышца и верх трапециевидной, который включается, в случае если руки подни­маются выше горизонтали. До тех пор он делает стабилизирующую функ­цию. Стабилизаторами кроме этого являются передняя и задняя части дельтоида и мускулы предплечья.

ПОДЪЕМ РУКИ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

То же движение, но делаемое одной рукой и на блоке. Поднимись к штоку левым боком, в правую руку возьми рукоятку нижнего блока. До­бивайся прицельного попадания на­грузки в среднюю часть дельтовидной мускулы.

ПОДЪЕМ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Имеется особый тренажер для изо­ляции средних участков дельтоида. Кста­ти, этот тренажер помог ураль­скому супертитану, вице-чемпиону Восточной Европы и финалисту Euro Elite Champions Tour (IFBB) Сергею Кози­ну добиться просто чумового прогресса в развитии плеч, в то время, когда он заменил им классическую работу со свободными весами. Увижу, что Сергей тренируется уже двадцать лет и в межсезонье весит олее 150 килограммов. Воспользуемся его опытом.
Сядь в тренажер и закрепи руки, взявшись за рукоятки. Спину держи прямой, пресс напряги. Подними локти до горизонтального положения, ветха­ясь поймать чувство работы целевой мускулы. Медлительно опусти вес и сра­зу приступай к следующему повтору. Добейся жжения в разрабатываемой мышце!
Выговор: средняя часть дельтовид­ной. Синергисты: надостная и верх трапеции. Стабилизаторы: передняя и средняя части дельты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Прямая спина, тонизиро­ванный пресс. В опущенных на бедра руках — гриф штанги. Хват — прони- рованный, чуть шире плеч.
Подними (протяни) штангу вверх вдоль туловища, поднимая локти как возможно выше, практически до самого подбо­родка. Плавно опусти обратно, распря­мив руки. Сходу переходи к следующе­му повтору.
Протяжку возможно выполнить не толь­ко со штангой, но и с гантелями, и с рукоятью нижнего блока. Упражнение превосходно пробивает средние участки дельтовидной. В синергии работают передние и задние пучки дельтовид­ной, и трапеция и бицепс. Ста­билизаторами являются мускулы ягодиц и живота, разгибатели спины и мускулы предплечья.

Задний участок дельты

Напомню, что задняя часть дельтовид­ной мускулы без шуток включается при тренировке спины. Так что, разрабаты­вая сплит-программу, нужно это учитывать. Логичнее добить заднюю дельту, как мы ее именуем, сходу по­сле тренинга спины. Но возможно и нагру­зить ее в комплексе с сестренками — другими словами передней и средней частями дельтовидной мускулы.

УПРАЖНЕНИЯ

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Основное упражнение для этого участка — само собой разумеется, подъем гантелей в стороны в наклоне. Необходимо подняться в позу конькобежца: чуть расставить и согнуть в коленях ноги, наклонить впе­ред туловище, прогнуть спину. Гантели находятся в опущенных перед бедрами и легко согнутых руках, хват — про- нированный.
Замечательным усилием подними гантели четко вверх. Ориентируйся по направле­нию локтей: они должны наблюдать точно в потолок. Задержись в верхней точке на секунду и медлительно, с эмоцией, опусти руки в исходное положение. Немедлен­но начинай следующее повторение!
При работе с тяжелыми гантелями согни локти фактически до прямого угла. Это облегчит изометрическое на­пряжение трицепса.
Основную нагрузку берет на себя за­дний участок дельтовидной мускулы. Синергистами в верхней фазе высту пают средние и нижние части трапе­циевидной, ромбовидные, громадные круглые и подостные мускулы. Еще один предлог чтобы объеди­нить тренинг спины и задней дельты в одну сессию. Антагонист — передний участок дельты. Стабилизаторами рабо­тают мускулы бедра, брюшного пресса, разгибатели позвоночника, трицепс и мускулы предплечья.

ЗАДНИЕ ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Одно из любимых упражнений Ли Хейни. Шраги выполняются со штангой, расположенной не спереди, а сзади туловища. Задние части дельтовидных получают наряду с этим замечательную прокачку.
Чемпионка мира по бодибилдингу по версии IFBB, чемпионка мира по фит­несу по версии WFF и вице-чемпионка мира по фитнесу по версии NАВВА Оксана Гартунг продемонстрировала мне еще одну модификацию этого упражнения, при­цельно нагружающего как раз задние пучки дельты.
Загрузи гриф не через чур не легко, в противном случае львиную долю нагрузки при­мет на себя трапеция. Возьми его широким пронированным хватом и помести сзади, под ягодицами. Легко согни руки в локтях. Не поднимая плечи, как это принято в традицион­ных шрагах, разогни руки в плече­вых суставах и повесь вес точно на заднюю дельту. Зафиксируй момент пикового сокращения на пара секунд и медлительно возвратись обратно. Потрясающе действенно, проверил на себе.
Кроме задней дельты, в работу в качестве синергиста все-таки вклю­чается трапеция. Как и ромбовидная мышца. Стабилизаторами выступают трицепс, предплечье, разгибатели дремли­ны и в весьма важной степени — брюшной пресс.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НАЗАД НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ СТОЯ

Поднимись лицом к кроссоверу. Скрести руки, возьми правой кистью левую ру­коять верхнего блока, а левой — пра­вую. Разведи руки четко в стороны. Про­ощущай момент пикового сокращения. Возвращайся в исходное положение.
Прямая работа: задняя часть дель­товидной мускулы. Синергисты: по- достная, малая круглая, а в финальной фазе — трапециевидная и ромбовид­ная. Стабилизаторы: разгибатели по­звоночника, мускулы брюшного пресса и предплечья.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НАЗАД НА НИЖНИХ БЛОКАХ В НАКЛОНЕ

Аналогичное движение, но выпол­няется на нижних блоках и в наклоне вперед. Представляет собой блочный вариант подъемов гантелей в сторо­ны в наклоне. Как никакое другое разрешает прочувствовать макси­мальное сокращение целевых мышц в верхней точке. В обязательном порядке достиг­ни жжения

МАХИ НАЗАД НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

В большинстве случаев, тренажер Баттерф­ляй, кроме тренировки грудных мышц, разрешает осуществить и еще одно движение, направленное уже на задние пучки дельт: махи назад. Для этого необходимо сесть на него прямо про­тивоположным образом:лицом к трена­жеру. Упереть грудную клетку в спинку
и, взявшись за рукоятки, отвести локти назад по максимальной ам­плитуде. Естественно, не спешить возвращаться: пускай задержка в пико­вом сокращении длится хотя бы две секунды. По окончании чего возможно акку­ратно осуществить возвратное движе­ние и начать все сперва.