Упражнения на верхнюю часть спины

Техника пилатеса резко отличается от всех остальных техник и школ. Если вы желаете взять большую пользу от занятий, в обязательном порядке обратите внимание на эти особенности.

Упражнения на верхнюю часть спины

1. Осанка.

В положении стоя контролируйте свою осанку по осям, каковые идут через тело. Распределяйте вес по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице возможно выяснить, прижавшись к стенке между поясницей и стеной проходят лишь пальцы, но не вся ладонь.

Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при большом удлинении тела и сохранении стабилизации центра. Исходя из этого необходимо стараться растянуться, занять как возможно больше места, сохраняя таз статичным. Но не переусердствуйте, делайте вытягивание и скиньте напряжение.

2. Спина и поясница.

В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами либо с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между ней и полом не должно быть больше ширину ладони.

В положении лежа на спине с округленным тазом либо с подъемом верхней части корпуса поясница хорошо прижимается к полу.

В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Ноги приподнимайте над полом, следите за тем, дабы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий монумент, который положили на бок.

В упоре на ладонях и коленях/стопах спина кроме этого сохраняет своё естественное положение – пузо втянут, в пояснице естественный лардоз.

3. Скручивание и оставление отпечатка.

Подкрутить таз либо копчик вперед свидетельствует выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для предстоящего движения вниз в позиции сидя. Отпечаток оставляется каждым позвонком на полу, что снабжает массаж всех его отделов.

Упражнения на верхнюю часть спины

Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, или поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.

4. Приближение пупка к позвоночнику.

Напрягите мускулы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это разрешит стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и будет содействовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Представьте:
в положении лежа – на ваш пузо давит каменная плита
в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.

Центр силы – мускулы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мускулы — база мышечной силы организма. Их упрочнение и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий пузо, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип является необходимой базой исполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал данный центр powerhouse (электростанция).

5. Стабилизация лопаток.

Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это необходимо чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.

Сводите лопатки к центру спины, в один момент приближая их к копчику. оптимальнее тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.

6. Стабилизация грудной клетки.

На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и в один момент на подъеме грудной клетки вверх. Не разрешайте ей выпячиваться вперед.
При несоблюдении данной техники и выпячивании груди вперед мускулы пресса теряют тонус.

7. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа.

Ноги сведены и легко развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра кроме этого развернуты наружу.

Эта позиция расслабляет переднюю часть бедра и включает в работы внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя центр силы.

Во многих упражнениях употребляется естественное положение ног: стопы, колени и бедра на одной линии.

Упражнения на верхнюю часть спины

8. Вытяжение мышц шеи.

Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса всецело расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.

9. Вовлечение всех групп мышц.

В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы в один момент. Помните про руки, делая движение ногами, и напротив.