Время восстановления мышц

Восстановление организма по окончании тренировок

Восстановление организма по окончании физических нагрузок — сверхсложный и не меньше серьёзный, чем сама тренировка, процесс, который подведет результат всем вашим стараниям в спортзале. Как мы знаем, мускулы растут не на протяжении тренинга, а по окончании него. Да и то, как вы отдохнете — будет играться важную роль в ходе роста мышечной массы.

На протяжении любых физических нагрузок, наш организм тратит энергию. И чем больше Ваша нагрузка — тем больше и качественнее должно быть восстановление организма по окончании физических нагрузок.

Восстановление мышц складывается из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов — это время, нужное для восстановления запасов гликогена. Гликоген — это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он — то и имеется та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения являются следствиеми расщепления креатинфосфата, а потом — гликогена, и практически он есть базой, поскольку запасы креатинфосфата весьма ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, через чур мало времени. Так, по окончании интенсивной тренировки, фактически целый запас гликогена истощается, по окончании чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

Следовательно, мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Само собой разумеется нет. Чтобы мускулы начали расти, им нужно сначала всецело вернуть энергетический потенциал, а уже после этого выполнять ремонт поврежденных тканей.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней ((полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма различные, но однако, это происходит приблизительно в этом диапазоне. Так, мы каждые 48 часов позволяем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней — одной мышечной группе.

Ключевые принципы восстановления организма

Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме — у каждого личен. Оно зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем стремительнее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д. Но имеется основополагающие моменты, учитывая каковые возможно достигнуть большого результата, они включают в себя: питание, сон, неспециализированные затраты энергии во внетренировочное время и паузу между тренировками.

Это через чур принципиальный момент, дабы мы имели возможность позволить себе пренебречь им. Питание для роста мышечной массы и полноценного восстановления мышц должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок — это стройматериал для ваших мышц, каковые на протяжении нагрузки получают микротравмы и разрушаются. В случае если организму не хватит белка — он начнет расщеплять ваши личный мускулы. А углеводы — источник энергии, для восстановления по окончании нагрузки либо тренировки.

Вот Вам, к примеру, кое-какие цифры, каковые показывают, сколько спортсмен весом 59-73 кг может утратить на протяжении напряженной тренировки либо соревнования:

Вода от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки

Соль 5 г

Мышечный гликоген от 150 до 250 г

Гликоген печени 50 г

Время восстановления мышц

Внутримышечные триглицериды (жиры) от 50 до 100 г

Триглицериды жировой ткани 50 г.

Как вы видите, питание по окончании тренировки играется ключевой момент для роста мышечной массы и качественного восстановления мышц по окончании нагрузки, и значительно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Более детально о питании до, на протяжении и по окончании тренировки Вы имеете возможность почитать в отдельной статье. Но все же кратко о питании по окончании тренировки я поведаю ниже.

а) Питание по окончании тренировки. Как раз по окончании тренировки наш организм максимально активен (в течении приблизительно 3 часов) в плане восстановления. Это ключевой момент! По окончании качественного тренинга организм с немыслимой скоростью пробует компенсировать израсходованную энергию, вернуть поврежденные мускулы и запастись громадным числом белка и гликогена (через 2-3 часа по окончании тренировки уровень гликогена очень сильно падает). Так вот, сейчас ни за что нельзя оставлять организм без пищи. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза стремительнее, в случае если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, в случае если сразу после тренировки, и в будущем в течение дня, организм получает сбалансированное питание на базе нужного количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков оптимизирует синтез гликогена и белка, усиливает поступление в мускулы аминокислот и активизирует восстановление мышечных волокон.

Исходя из этого, в первые 15 мин. по окончании тренировки необходимо в обязательном порядке выпить протеиновый коктейль. содержащий кроме этого углеводы, макро- и микроэлементы. Это мгновенно даст организму партию стройматериалов. Потом, максимум через час — полтора (лучше мин. через 30- 40) — полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами. Через полтора часа нужно еще один полноценный прием пищи. В случае если уже не лезет — хотя бы мало белка и углеводов, а в крайнем случае — протеин.

б) Питание перед сном (за час-полтора). Наедаться перед сном не требуется. Небольшое количество белка и сложных углеводов, лучшим вариантом есть протеиновый коктейль. Более детально о питании перед сном Вы сможете прочесть в особой статье.

Как раз во сне организм восстанавливается. Во сне улучшается синтез белка в организме (как раз исходя из этого мы едим перед сном белковую пищу, в противном случае усиливаться будет нечему). Обычный, здоровый сон должен составлять не меньше 7 — 8 часов в сутки. Это крайне важное условие для роста мышц.

Если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале и 7 дней разгружаете вагоны — Ваш организм не восстановится. Ему нужна будет энергия для вашей трудовой деятельности. А восстановление предполагает отдых.

4. Перерывы между тренировками

Тренируясь ежедневно по 3 часа — Вы вряд ли добьетесь результата. Тут я не веду обращение о опытных билдерах, чьи программы тренировок предполагают более плотный график. И в случае если у Вас появляются вопросы типа а из-за чего Вася тренируется 6 дней в неделю и у него масса как у динозавра, то отвечу, что Вася, вероятнее, тренируется на химии. А на химии, мускулы восстанавливаются совсем в противном случае и стремительнее.

Для новичка либо непрофессионала, 3-4 раз в неделю будет достаточно, наряду с этим должна быть четкая разбивка групп мышц по тренируемым дням, дабы вы не напрягали одни и те же мускулы изо дня — в сутки и давали им нормально восстановиться. Запомните, в случае если тренированная группа мышц всецело восстанавливается в течение 7-14 дней, то запас гликогена она восстанавливается в течение 48-96 часов по окончании тренировки. И снова же скорость восстановления мышц зависит от конкретного организма.

Как Вы осознали, верное питание есть наилучшим средством для восстановления по окончании тренировок. Таже имеете возможность обогатить свой рацион специализироваными биодобавками для улучшения процесса восстановления. Существует еще пара несложных народных способов, разрешающих ускорить данный процесс.

Для ускорения восстановления мышц применяйте простой контрастный душ. Как показывает опыт, скорость восстановления возрастает в 1,5 и раза (не у всех). Душ должен быть как раз душем, а не прикрученным под потолком краном.

Так же возможно в конце каждой тренировки делать разные упражнения на гибкость — потянуться на шведской стенке, повисеть на турнике, сесть на шпагат. Все упражнения на гибкость владеют хорошим расслабляющим эффектом. Как раз из-за данной их особенности кое-какие спортсмены и отказываются от их исполнения. Дескать, это мешает забивать мускулы. А вот отдыхать в бане по окончании тяжелых тренировок ни за что запрещено. Через чур громадна нагрузка на сердце. До хороша это не доведет, т.к. имеется большая вероятность, что Вы станете постоянным клиентом кардиолога и в тренажерном зале уже не появитесь.

Создатель статьи Андрей Кондратьев, независымый партнер Herbalife

Тима. 23 февраля 2014 Громадное благодарю!

Михаил. 10 февраля 2014 Благодарю, а то я сижу и пологаю, что же мне через 48 часов по окончании нагрузки так не хорошо.