Жим штанги широким хватом

Самое популярное упражнение это жим штанги лёжа. В то время, когда вы встречаете привычного человека, он у Вас обязательно в первую очередь поинтересуется: А какое количество ты жмёшь лёжа?. В жиме лёжа, но, как и в других упражнениях, ответственна техника исполнения. Вот о ней мы и поболтаем.

Жим штанги широким хватом

Скажу ещё, что жим возможно делать различными хватами .

Узким, средним и широким .

Исполнение упражнения узким хватом. это наилучшее упражнение для проработки трицепсов. Большинство людей делает его не правильно и исходя из этого нужной нагрузки на трицепс они не получают. Об этом мы поболтаем в конце статьи.

Средний хват это силовой вариант исполнения упражнения. Таковой хват самый эргономичный, при исполнении упражнения средним хватом задействовано самое много мышц. И исходя из этого данный способ исполнения именуют силовым.

Жим штанги широким хватом

При исполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мускулы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.

Техника исполнения.

Вы ложитесь на лавочку, дабы штанга, стоящая на стойках, приходилась Вам по проекции на уровень глаз.

Жим штанги широким хватом

Ставите достаточно обширно ступни, они должны всецело стоять на полу и создавать Вашу устойчивость. Ступни следят за тем, что бы Вас совместно со штангой не повело ни влево, ни вправо.

Лифтёры делая жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамейки.Ложась на скамейку, ещё сводят лопатки совместно. При таком выполнении ноги также участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамейке, а стоите на ногах. Ягодицами лишь только касаетесь лавочки. При исполнении упражнения ступни не должны шевелиться.

Жим штанги широким хватом

Но к прогибу спины необходимо относиться крайне осторожно. Начинающему не нужно очень сильно прогибать спину. К этому необходимо доходить неспешно. В течение шести месяцев либо кроме того больше.

У нас в зале юноша увлёкся пауэрлифтингом и прожимал громадные веса в силовом выполнении. Начал прогибать спину сходу очень сильно вместо того, что бы приучать к этому себя неспешно. В следствии почувствовал резкую боль в спине.

И в последующем не смог тренироваться по большому счету. Исходя из этого начинающим жать однако рекомендую, сперва на скамейке, делая жим.

Вам должно быть комфортно, делать упражнение, чуть шире возьмёшься, будет в работу включаться больше грудь, возьмёшься уже, чем нужно, нагрузка на грудь значительно уменьшается, но идёт перегрузка на трицепсы.

Исходя из этого находим оптимальную ширину хвата .

Это приблизительно 70 см плюс минус 6 см расстояние между громадными пальцами рук. Точно сказать такую цифру не быть может, по причине того, что протяженность рук у всех людей различная.

Жим штанги широким хватом

Возможно проверить правильность ширины хвата ещё одним методом. В опущенном положении, в то время, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот данный угол необходимо выполнять точно.

При верном исполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не требуется опускать штангу близко к шее либо напротив класть её на пузо.

Хват штанги должен быть лишь сверху, и лишь пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Жим штанги широким хватом

Лучезапястный сустав образовывает прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться через чур назад, на излом.

Частенько возможно заметить неверный хват штанги, при исполнении жима штанги лёжа. Посмотрите данный ролик. В первой половине ролика продемонстрировано как верно держать штангу, во второй половине — как не нужно её держать начинающим спортсменам.

Поясню из-за чего. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Данный рычаг маленький, но он может принести большое количество вреда. Кисть то делается на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И имеется риск растяжения связок. Привыкайте сходу верно держать штангу. Наблюдаем видео .

Поднимать штангу из нижнего положения нам оказывают помощь широчайшие мускулы спины. Они задают разгон штанги. Попытаемся осознать как это делается.

Сидя поставьте руки так, как словно бы Вы жмёте штангу из нижнего положения. А сейчас попытайтесь напрячь широчайшие мускулы. Наряду с этим напряжении Вы увидите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и необходимо пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему советую делать упражнение первые две – 20 дней на технику.

Не брать громадные веса, а тренироваться с мелким весом. Вес должен быть таковой, что бы Вы имели возможность пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мускулы. Не смотря на то, что непременно мускулы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали обрисованные в статье. С громадным весом обучаться делать жим лёжа не советую.

Большой вес не позволит Вам выполнить упражнение технически верно. По причине того, что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Частенько у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это показывает, что одна рука не сильный.

Опасаются этого не нужно. Практически за месяц тренировок не сильный рука придёт в норму. Но однако необходимо стараться поднимать штангу ровно. А в то время, когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом красивое упражнение для тренировки трицепсов .

Хват берём существенно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не поддерживают плечи. Многие кроме того умелые спортсмены делают ошибку в исполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не достаточно. Исходя из этого локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мускулы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между плечом и туловищем нет.

Когда локти стали разводиться, это значит, что трицепс не осилит с весом и в работу подключились грудные мускулы.

Вес для этого упражнения подбирается намного меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 либо кроме того больше процентов. Так как мы поднимаем боеприпас силою лишь трицепсов.

Время от времени эргономичнее брать штангу не простым хватом (который обрисован выше), а обезьяним. Это в то время, когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Данный хват оказывает помощь нам не разводить локти в стороны.

При верном исполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они как будто бы набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам